Het verminderen van ontstekingen

Ontsteking is de natuurlijke verdediging van het lichaam tegen schade, met als doel bedreigingen te elimineren en genezing te starten. Terwijl acute ontstekingen vaak zichtbaar zijn, kunnen chronische ontstekingen geruisloos optreden en in verband worden gebracht met ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker. Dit artikel onderzoekt de oorzaken en preventie ervan.

---

Inhoudsopgave

• Ontsteking als reactie van het immuunsysteem
• Oorzaken van een chronische ontsteking
• Het verminderen van ontstekingen

---

Ontsteking als reactie van het immuunsysteem

Ontstekingen zijn een natuurlijke reactie van het immuunsysteem en kunnen door verschillende factoren worden veroorzaakt – bijvoorbeeld verwondingen, bacteriële of virale infecties. Het doel van deze reactie is het wegnemen van de bedreiging, het opruimen van beschadigde cellen en het opstarten van het genezingsproces.

Veel mensen kennen de klassieke tekenen van een acute ontsteking: roodheid, zwelling, warmte en pijn – bijvoorbeeld bij een verkoudheid of een blessure.

Maar ontstekingen kunnen ook ongemerkt verlopen, zoals bij auto-immuunziekten. Vooral chronische, laaggradige ontstekingen zijn gevaarlijk, omdat ze gedurende lange tijd onopgemerkt bloedvaten en organen kunnen beschadigen. Ze worden in verband gebracht met hart- en vaatziekten, diabetes, astma, kanker, artritis en darmziekten zoals colitis ulcerosa (Cleveland Clinic, 2021).

Oorzaken van een chronische ontsteking

Een chronische ontsteking kan verschillende oorzaken hebben, zoals:

• Auto-immuunziekten
• niet-genezen acute ontstekingen
• blootstelling aan schadelijke stoffen (bijv. luchtvervuiling, chemicaliën)
• een ongezonde levensstijl, waaronder:
  • Chronische stress
  • overgewicht
  • regelmatig alcoholgebruik
  • roken
  • gebrek aan beweging of juist te intensieve sport

Niet alle oorzaken kun je zelf beïnvloeden. Maar door bewuste veranderingen in je dagelijks leven kun je het risico op chronische ontstekingen aanzienlijk verkleinen (Cleveland Clinic, 2021).

Het verminderen van ontstekingen

Je voelt het misschien niet, maar chronische ontsteking kan je lichaam na verloop van tijd beschadigen. Gelukkig kunnen ontstekingen vaak worden verminderd door voeding en leefstijl. Volg deze tips om de kans op ontstekingen te verminderen:

1. Voeg meer ontstekingsremmende voeding toe aan je dagelijks leven

Een evenwichtige voeding is een van de belangrijkste factoren om ontstekingen te verminderen. Vooral aan te raden zijn:

• Avocado’s: rijk aan gezonde vetten en antioxidanten, ondersteunen de gezondheid van hart en bloedvaten (Caldas, 2017).
• Olijfolie (extra vierge): bevat enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxidanten, werkt aantoonbaar ontstekingsremmend (Berg et al., 2020, McManus, 2022).
• Groene bladgroenten: spinazie, boerenkool of paksoi bevatten antioxidanten zoals bètacaroteen, die helpen ontstekingsmarkers zoals C-reactief proteïne te verlagen (Schultz, 2019).
• Fruit: bessen, kersen, cranberry’s en citrusvruchten zitten vol antioxidanten en beschermen tegen ontstekingen (Harvard Health, 2021).
• Vette vis: haring, zalm, makreel of sardines bevatten omega-3-vetzuren die sterk ontstekingsremmend werken (Harrington, 2010). Tip: Eet je liever geen vis? Dan kun je omega-3-supplementen gebruiken – het beste na overleg met een arts.

2. Beweeg regelmatig

Beweging versterkt hart en botten, helpt om je gewicht op peil te houden en verbetert je humeur. Bovendien verlaagt regelmatige lichaamsbeweging aantoonbaar de ontstekingswaarden (Fedewa, 2016).

• Al 20 minuten stevig wandelen per dag kan helpen.
• Let op regelmaat in plaats van prestaties.
• Vermijd overtraining – te veel en te intensief sporten kan juist een averechts effect hebben.

Bron: Cerqueira, 2019

3. Stress beheersen

Chronische stress wordt in verband gebracht met verhoogde ontstekingswaarden en hartziekten (Liu, 2017). Bewezen methoden om stress te verminderen zijn onder andere:

• Yoga, meditatie en mindfulness
• Voldoende rust en slaap
• Sociale activiteiten en hobby’s

4. Houd je bloedsuiker onder controle

Aanhoudend hoge bloedsuikerwaarden kunnen sterkere immuunreacties opwekken en ontstekingen bevorderen (Tsalamandris, 2019).

• Beperk suikerhoudende dranken, witmeelproducten en bewerkte voeding.
• Blijf actief en eet gevarieerd en evenwichtig.
• Voor mensen met diabetes is een goede bloedsuikerregeling extra belangrijk.

Let op: Als je vermoedt dat je diabetes hebt, raadpleeg dan altijd een arts. Met de Bloedtest voor Bloedsuiker van Homed-IQ kun je je gemiddelde bloedsuikerwaarden van de afgelopen drie maanden thuis meten.

5. Zorg voor voldoende slaap

Zowel korte als langdurige slaaptekorten worden in verband gebracht met hogere ontstekingswaarden (Grandner, 2013). Tips voor een betere slaap:

• Houd een vast slaapritme aan
• Zorg voor een donkere en rustige slaapkamer
• Vermijd cafeïne en schermtijd vlak voor het slapengaan

Veelgestelde vragen (FAQ)

Hoe kan ik een chronische ontsteking herkennen?
Chronische ontstekingen geven vaak weinig duidelijke klachten, maar kunnen leiden tot vermoeidheid, spier- en gewrichtspijn, spijsverteringsproblemen of terugkerende infecties.

Wat is het verschil tussen een acute en een chronische ontsteking?

• Acute ontsteking: ontstaat plotseling (bijvoorbeeld bij een infectie of blessure) en verdwijnt meestal binnen korte tijd.
• Chronische ontsteking: houdt weken of zelfs maanden aan, vaak zonder duidelijke signalen, en kan organen beschadigen.

Wanneer moet ik naar een arts gaan?
Als je langdurig onverklaarbare klachten hebt, zoals vermoeidheid, pijn of spijsverteringsproblemen, of als je een verhoogd risico hebt op hart- en vaatziekten of stofwisselingsziekten, dan is het verstandig om medisch advies in te winnen.

Bronnen

Berg, J., Seyedsadjadi, N., & Grant, R. (2020). Saturated Fatty Acid Intake Is Associated With Increased Inflammation, Conversion of Kynurenine to Tryptophan, and Delta-9 Desaturase Activity in Healthy Humans. International Journal of Tryptophan Research, 13, 117864692098194. https://doi.org/10.1177/1178646920981946

Cerqueira, R., Marinho, D. A., Neiva, H. P., & Lourenço, O. (2020). Inflammatory Effects of High and Moderate Intensity Exercise—A Systematic Review. Frontiers in Physiology, 10. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01550

Fedewa, M. V., Hathaway, E. D., & Ward-Ritacco, C. L. (2016). Effect of exercise training on C reactive protein: a systematic review and meta-analysis of randomised and non-randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 670–676. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-095999

Grandner, M. A., Buxton, O. M., Jackson, N., Sands-Lincoln, M., Pandey, A., & Jean-Louis, G. (2013). Extreme Sleep Durations and Increased C-Reactive Protein: Effects of Sex and Ethnoracial Group. Sleep, 36(5), 769–779. https://doi.org/10.5665/sleep.2646

Harrington, M. (2010, September 27). How fish oil fights inflammation. Nature. https://www.nature.com/articles/laban1010-292a?error=cookies_not_supported&code=55781ed5-f575-42b2-9388-3a6298b38be2

Harvard Health. (2021, November 16). Foods that fight inflammation. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

Inflammation: What Is It, Causes, Symptoms & Treatment. (n.d.). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/21660-inflammation

Liu, Y. Z., Wang, Y. X., & Jiang, C. L. (2017). Inflammation: The Common Pathway of Stress-Related Diseases. Frontiers in Human Neuroscience, 11. https://doi.org/10.3389/fnhum.2017.00316

McManus, D. M. K. S. (2022, March 1). Olive oil: Can it lower your risk of dying early? Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/blog/olive-oil-can-it-lower-your-risk-of-dying-early-202203012695

Schultz, H., Ying, G. S., Dunaief, J. L., & Dunaief, D. M. (2019). Rising Plasma Beta-Carotene Is Associated With Diminishing C-Reactive Protein in Patients Consuming a Dark Green Leafy Vegetable–Rich, Low Inflammatory Foods Everyday (LIFE) Diet. American Journal of Lifestyle Medicine, 15(6), 634–643. https://doi.org/10.1177/1559827619894954

Silva Caldas, A. P., Chaves, L. O., Linhares Da Silva, L., De Castro Morais, D., & Gonçalves Alfenas, R. D. C. (2017). Mechanisms involved in the cardioprotective effect of avocado consumption: A systematic review. International Journal of Food Properties, 1–11. https://doi.org/10.1080/10942912.2017.1352601

Tsalamandris, S., Antonopoulos, A. S., Oikonomou, E., Papamikroulis, G. A., Vogiatzi, G., Papaioannou, S., Deftereos, S., & Tousoulis, D. (2019). The Role of Inflammation in Diabetes: Current Concepts and Future Perspectives. European Cardiology Review, 14(1), 50–59. https://doi.org/10.15420/ecr.2018.33.1