Vitamine D is een essentiële voedingsstof die van invloed is op veel vitale processen in het lichaam, zoals het behoud van sterke botten en de versterking van het immuunsysteem. Veel mensen krijgen echter niet genoeg vitamine D binnen. In Europa heeft naar schatting 40% een tekort en 13% een ernstig tekort aan vitamine D (Amrein et al., 2020). Bij veel mensen blijft een tekort onopgemerkt omdat duidelijke symptomen ontbreken. Hoeveel vitamine D je nodig hebt hangt af van je leeftijd en neemt langzaam toe gedurende je leven. Is er bij jou een tekort aan vitamine D vastgesteld, of wil je je vitamine D-niveau tijdens de donkere wintermaanden verhogen? Lees verder voor 5 eenvoudige manieren om het vitamine D-niveau in jouw lichaam te verhogen.

1) Meer blootstelling aan zonlicht

Vitamine D wordt ook wel “de zonneschijn vitamine” genoemd omdat je huid het aanmaakt als het wordt blootgesteld aan de UV-stralen van de zon. De meeste mensen krijgen voldoende vitamine D binnen door blootstelling aan de zon. Het wordt echter aanbevolen om je meerdere keren per week, 10 tot 30 minuten, bloot te stellen aan de zon. Op die manier krijg je voldoende vitamine D binnen. Mensen die hun huid bedekken met kleding, een donkere huidskleur hebben of die in landen wonen zonder veel zonlicht, meer tijd nodig hebben om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Daarbij kunnen mensen die überhaupt niet vaak naar buiten gaan ook een tekort aan vitamine D hebben, vooral in de wintermaanden.

2) Vette vis en zeevruchten

Vette vis en zeevruchten behoren tot de beste natuurlijke bronnen van vitamine D. Hoewel de vangstplaats van invloed is op het vitamine D-gehalte, kan een portie van 100 g gekweekte zalm tot 66% van de dagelijks aanbevolen vitamine D-inname bevatten. Wilde zalm bevat zelfs nog grotere hoeveelheden (USDA, 2015). Zowel verse als ingeblikte vis zijn hoog in vitamine D en kunnen op verschillende manieren worden bereid om aan jouw smaak te voldoen. Vis en zeevruchten die rijk zijn aan vitamine D, zijn onder andere:

• Zalm
• Haring
• Tonijn
• Garnalen
• Sardines
• Ansjovis
• Makreel
• Oesters

3) Verrijkt voedsel

Weinig voedingsmiddelen bevatten van nature veel vitamine D. Daarom worden bepaalde voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D om ervoor te zorgen dat mensen genoeg binnenkrijgen. Omdat het verrijkingsbeleid per land verschilt, moet je op het etiket van voedingsmiddelen controleren of er vitamine D is toegevoegd. Veel voorkomende verrijkte voedingsmiddelen zijn:

• Ontbijtgranen
• Melk
• Boter
• Plantaardige melk (amandelmelk, sojamelk)
• Tofu

4) Supplementen

Als je moeite hebt om je vitamine D-niveaus op peil te houden door middel van voeding en zonlicht, zijn supplementen een effectieve manier om ervoor te zorgen dat je voldoende binnenkrijgt. Het wordt aanbevolen om eerst je vitamine D-niveaus te testen om te zien of suppletie nodig is en om de juiste dosis te bepalen. Met Homed-IQ’s Vitamine D Test en Ontsteking & Vitamine D Test kun je je vitamine D-niveaus gemakkelijk thuis controleren. De testresultate worden in de vorm van een laboratorium rapport geleverd en kunnen, wanneer nodig, aan jouw arts worden voorgelegd voor medisch advies.

Er zijn twee belangrijke vormen van vitamine D: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). D2 wordt geproduceerd uit planten, terwijl D3 meestal afkomstig is van dieren. Uit onderzoek is gebleken dat D3 aanzienlijk effectiever is om het vitamine D-niveau in het lichaam te verhogen. Aangezien de meeste D3 echter van dieren afkomstig is, moeten veganisten op zoek gaan naar een specifiek type veganistisch D3 of D2-supplementen gebruiken. Voor de meeste mensen is een dagelijkse dosis van 1000-4000 IE veilig. Hogere doses vitamine D moet je alleen nemen als je arts het aanbeveelt. Hoewel vitamine D essentieel is voor een goede gezondheid, kan overmatig gebruik van supplementen negatieve gezondheidseffecten veroorzaken.

5) Dieet met eierdooiers en paddenstoelen

Voor wie geen vlees eet, zijn eierdooiers en paddenstoelen goede vegetarische bronnen van vitamine D. De hoeveelheid zonlicht waaraan de kippen en paddenstoelen zijn blootgesteld, beïnvloedt echter wel het vitamine D-gehalte van de eieren en paddenstoelen. Zo hebben eieren die op de wei zijn gelegd meestal een hoger vitamine D-gehalte omdat de kippen toegang hadden tot de buitenlucht. Paddenstoelen die buiten zijn gekweekt bevatten meestal ook meer vitamine D. Je kunt echter ook gekweekte paddenstoelen kopen die met UV-licht zijn bewerkt om hun vitamine D-gehalte te verhogen. Als je ervoor kiest wilde paddenstoelen te consumeren, zorg er dan voor dat je ze alleen bij een betrouwbare bron koopt of ze zorgvuldig identificeert want er bestaan ook giftige soorten.

Bronnen

Amrein, K. (2020, January 20). Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Nature. https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y?error=cookies_not_supported&code=f800b943-2f57-412b-b043-b411e251b240

FoodData Central. (n.d.). Retrieved October 27, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html