• dagen
  • Uren
  • Minuten
  • Seconden
Blog featured image

Hoe verhoog je het vitamine D-gehalte in je lichaam?

Alle HOMED-IQ blogs worden beoordeeld door medische specialisten

Vitamine D is een essentiële voedingsstof die van invloed is op veel vitale processen in het lichaam, zoals het behoud van sterke botten en de versterking van het immuunsysteem. Veel mensen krijgen echter niet genoeg vitamine D binnen; in Europa heeft naar schatting 40% van de bevolking een tekort aan vitamine D en 13% een ernstig tekort (Amrein et al., 2020). Bij veel personen blijft een tekort onopgemerkt door het ontbreken van duidelijke symptomen. Hoeveel vitamine D je nodig hebt hangt af van je leeftijd en neemt langzaam toe gedurende je leven. Lees voor meer informatie over een tekort aan vitamine D en de symptomen hiervan in onze blog Vitamine D-tekort: symptomen en behandeling. Is er bij jou een tekort aan vitamine D vastgesteld of wil je je vitamine D-niveau tijdens de donkere wintermaanden opkrikken? Lees verder voor 5 eenvoudige manieren om het vitamine D-niveau in jouw lichaam te verhogen.

1) Meer blootstelling aan zonlicht

Vitamine D wordt ook wel “de vitamine van de zon” genoemd, omdat je huid het begint aan te maken als het wordt blootgesteld aan de UV-stralen van de zon. De meeste mensen krijgen voldoende vitamine D door enkel blootstelling aan de zon. Om voldoende vitamine D binnen te krijgen, wordt aanbevolen om je meerdere keren per week 10 tot 30 minuten aan de zon bloot te stellen. Maar mensen die in landen wonen zonder veel zonlicht, die hun huid bedekken met kleding of zonnebrandcrème, of die een donkere huidskleur hebben, kunnen meer tijd nodig hebben om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Bovendien krijgen mensen die niet vaak naar buiten gaan of in een land met bewolkt weer wonen misschien niet genoeg vitamine D uit zonlicht, vooral in de wintermaanden.

2) Eet vette vis en zeevruchten

Vette vis en zeevruchten zijn enkele van de beste natuurlijke bronnen van vitamine D. Hoewel waar de vis is gevangen van invloed is op de vitamine D-niveaus, kan een portie van 100g gekweekte zalm meer dan 66% van je dagelijkse aanbevolen vitamine D-inname bevatten, waarbij wilde zalm nog hogere hoeveelheden bevat (USDA, 2015). Zowel verse als ingeblikte vis zijn hoog in vitamine D, en kunnen op verschillende manieren worden bereid om aan jouw smaakbehoefte te voldoen. Vis en zeevruchten die rijk zijn aan vitamine D zijn onder andere:

  • Zalm
  • Haring
  • Tonijn
  • Garnalen
  • Sardines
  • Ansjovis
  • Makreel
  • Oesters

3) Eet verrijkt voedsel

Omdat maar weinig voedingsmiddelen van nature veel vitamine D bevatten, worden bepaalde voedingsmiddelen verrijkt met deze voedingsstof om ervoor te zorgen dat meer mensen deze binnenkrijgen. Omdat het verrijkingsbeleid per land verschilt, moet je op het etiket van voedingsmiddelen controleren of er vitamine D is toegevoegd. Veel voorkomende verrijkte voedingsmiddelen zijn:

  • Ontbijtgranen
  • Koemelk
  • Margarine
  • Plantaardige melk (amandelmelk, sojamelk)
  • Tofu

4) Neem supplementen

Als je moeite hebt om je vitamine D-niveaus op peil te houden door voeding en blootstelling aan zonlicht, zijn supplementen een effectieve manier om ervoor te zorgen dat je voldoende van deze voedingsstof binnenkrijgt. Het wordt aanbevolen om eerst je Vitamine D-niveaus te testen om te zien of suppletie nodig is en om de juiste dosis te bepalen. Met Homed-IQ’s Vitamine D Test en Ontsteking & Vitamine D Test kun je je vitamine D-niveaus gemakkelijk thuis controleren. Omdat de testresultaten in de vorm van een laboratorium rapport worden geleverd, kunnen ze zo nodig aan jouw arts worden voorgelegd voor medisch advies.

Er zijn twee belangrijke vormen van vitamine D: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). D2 wordt geproduceerd uit planten, terwijl D3 meestal afkomstig is van dieren. Uit onderzoek is gebleken dat D3 aanzienlijk effectiever is om het vitamine D-niveau in het lichaam te verhogen. Aangezien de meeste D3 echter van dieren afkomstig is, moeten veganisten op zoek gaan naar een specifiek type veganistisch D3 of D2-supplementen gebruiken. Voor de meeste mensen is een dagelijkse dosis van 1000-4000 IE veilig. Hogere doses vitamine D moet je alleen nemen als je arts je dat aanbeveelt. Hoewel vitamine D essentieel is voor een goede gezondheid, kan overmatig gebruik van supplementen wanneer het niet nodig is, negatieve gezondheidseffecten veroorzaken. Lees voor meer informatie onze blog “Hoeveel vitamine D is te veel?“.

5) Neem eierdooiers en paddenstoelen op in je dieet

Voor wie geen vlees eet, zijn eierdooiers en paddenstoelen goede vegetarische bronnen van vitamine D. De hoeveelheid zonlicht waaraan de kippen en paddenstoelen werden blootgesteld, beïnvloedt echter in hoge mate het vitamine D-gehalte van de resulterende eieren en paddenstoelen. Zo hebben eieren die op de wei zijn gelegd meestal een hoger vitamine D-gehalte omdat de kippen toegang hadden tot de buitenlucht. Zo bevatten paddenstoelen die buiten zijn gekweekt ook meestal meer vitamine D. Je kunt echter ook gekweekte paddenstoelen kopen die met UV-licht zijn bewerkt om hun vitamine D-gehalte te verhogen. Als je ervoor kiest wilde paddenstoelen te consumeren, zorg er dan voor dat je ze alleen bij een betrouwbare bron koopt of ze zorgvuldig identificeert, want er bestaan ook giftige soorten.

Bronnen

Amrein, K. (2020, January 20). Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Nature. https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y?error=cookies_not_supported&code=f800b943-2f57-412b-b043-b411e251b240

FoodData Central. (n.d.). Retrieved October 27, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html

Over de auteur

Lauren Dobischok

Lauren is een gezondheidswetenschapper en wetenschapscommunicator en woont momenteel in Nederland. Oorspronkelijk komt ze uit Canada, maar heeft een onderzoeksmaster in Gezondheidswetenschappen afgerond aan het Nederlands Instituut voor Gezondheidswetenschappen van de Erasmus Universiteit Rotterdam (NIHES) met een specialisatie in epidemiologie. Voor haar Master heeft ze een Bachelor in Gezondheidswetenschappen aan de Simon Fraser University afgerond. Met een achtergrond in de volksgezondheid is het haar doel om nauwkeurige wetenschappelijke inhoud te creëren die gemakkelijk te begrijpen is en mensen in staat stelt geïnformeerde beslissingen te nemen. Binnen Homed-IQ werkt Lauren als Product Developer en Content Lead, waarbij ze nauw samenwerkt met artsen en wetenschappers op het gebied van medische hulpmiddelen voor Homed-IQ’s nieuwe producten en schriftelijke communicatie.