Alle HOMED-IQ blogs worden beoordeeld door medische specialisten
Vitamine D is een essentiële voedingsstof die de gezondheid van de botten, de spierfunctie en een sterk immuunsysteem ondersteunt. Vitamine D komt van nature voor in bepaalde voedingsmiddelen en kan ook door ons lichaam worden aangemaakt met behulp van de ultraviolette (UV) stralen van de zon en daarom wordt het ook wel de ‘zonnevitamine’ genoemd. Vitamine D-tekort is één van de meest voorkomende vitaminetekorten, vooral bij mensen die veel binnen werken, in een koud of bewolkt klimaat leven, een getinte huid hebben of die dagelijks kleding dragen die het grootste deel van hun huid bedekt (Parva et al., 2018, Libon et al., 2013) . Blootstelling aan zonlicht is één van de beste bronnen van vitamine D, maar hoeveel vitamine D hebben we nodig? Hoeveel van onze vitamine D-behoefte kunnen we uit de zon halen? Lees verder voor meer informatie.
Hoe maakt het lichaam vitamine D aan uit zonlicht?
Ons lichaam kan vitamine D aanmaken met behulp van de zon. Wanneer de UVB-stralen van de zon de huid raken, wordt een chemische stof in de huid, 7-dehydrocholesterol genaamd, omgezet in vitamine D3. Deze wordt vervolgens naar de lever en de nieren gebracht om te worden omgezet in een actieve vorm van vitamine D die door het lichaam kan worden gebruikt (Harvard Health, 2021). Vitamine D is uniek omdat het één van de enige vitamines is die het menselijk lichaam zelf kan aanmaken, met behulp van de zon.
Hoeveel vitamine D heb je nodig?
De hoeveelheid vitamine D die je per dag nodig hebt, hangt af van je leeftijd. Voor de meeste mensen is een minimale inname van 10 microgram per dag voldoende. Voor vrouwen en mannen van 70 jaar en ouder wordt een minimale inname van 20 microgram per dag aanbevolen (Voedingscentrum). Veel mensen krijgen voldoende vitamine D binnen via zonlicht en hun voeding. Als je weinig vitamine D binnenkrijgt, kan je huisarts je aanraden om supplementen te nemen.
Hoe lang moet je in de zon zijn om voldoende vitamine D te krijgen?
In de lente, zomer en herfst wordt geadviseerd om tussen 11.00 en 15.00 uur minimaal een kwartier tot dertig minuten in de zon te zitten met in ieder geval je hoofd en handen onbedekt (Voedingscentrum). Hoe meer huid aan de zon wordt blootgesteld, hoe sneller je lichaam vitamine D aanmaakt en hoe minder tijd in de zon nodig is.
Tijdens blootstelling aan zonlicht maakt je lichaam vitamine D aan en slaat het op in lichaamsvet. Deze voorraad kan in de toekomst worden gebruikt bij een gebrek aan zonlicht of andere vitamine D-bronnen. In landen met weinig zonlicht in de winter kan het moeilijk zijn om voldoende vitamine D uit zonlicht alleen te halen. Hoewel je lichaam zijn voorraad opgeslagen vitamine D kan gebruiken, is het belangrijk om te proberen je niveau tijdens de winter op peil te houden door vitamine D-rijk voedsel te eten, zoveel mogelijk aan de zon te worden blootgesteld en zo nodig supplementen te gebruiken.
Hoe herken je een vitamine D tekort?
De meeste mensen met een vitamine D-tekort ervaren geen merkbare symptomen of denken dat hun symptomen aan iets anders te wijten zijn. Als je echter vaak uitgeput bent of bot- en spierpijn hebt, kan dat een teken zijn van een vitamine D-tekort. Andere symptomen van een (langdurig) vitamine D-tekort zijn onder andere:
- Vermoeidheid
- Haaruitval
- Spierzwakte
- Depressie
- Botafwijkingen
- Vaker ziek zijn
Bron: Cleveland Clinic, 2022
Ervaar je één of meer van de genoemde symptomen? Het testen van je vitaminegehaltes kan een goede eerste stap zijn om de mogelijke oorzaak van je symptomen bloot te leggen. Dit kan eenvoudig gedaan worden met de Vitamine Tekort Test van Homed-IQ. Deze bloedtest controleert het niveau van vitamine B12, vitamine D, en vitamine B9 (folaat) in je bloed. De test is eenvoudig thuis af te nemen en wordt onderzocht in een gecertificeerd laboratorium.
Kun je te veel vitamine D krijgen van blootstelling aan de zon?
Nee, het is niet mogelijk om te veel vitamine D uit de zon te halen. Vitamine D vergiftiging wordt meestal veroorzaakt door het nemen van te veel supplementen, niet door blootstelling aan de zon of voeding. Te veel zonnebaden kan echter wel het risico op huidkanker verhogen en zonnebrandcrème en/of beschermende kleding worden aanbevolen bij langdurige blootstelling aan de zon (NHS, 2020).
Kan zonnebrandcrème de aanmaak van vitamine D beïnvloeden?
Zonnebrandcrème beschermt je huid tegen verbranding door UV-licht tegen te houden. In theorie betekent dit dat zonnebrand ook de vitamine D-productie kan verlagen, omdat UV-licht nodig is om vitamine D te produceren. In de praktijk blijkt het effect van zonnebrandcrème op de vitamine D-productie minimaal te zijn, omdat maar weinig mensen genoeg zonnebrandcrème gebruiken om al het UV-licht van de huid te blokkeren en velen zich niet dagelijks insmeren met zonnebrandcrème. Hoewel het gebruik van zonnebrandcrème de productie van vitamine D kan blokkeren, is het onwaarschijnlijk dat het een significant effect heeft op je vitamine D-niveaus (Harvard Health, 2020).
Maakt je lichaam ook vitamine D aan als het bewolkt is?
De zon hoeft niet fel te schijnen om je lichaam vitamine D te laten aanmaken. Je lichaam maakt ook vitamine D aan bij bewolkt weer, omdat er UV-licht aanwezig is, zelfs als er wolken in de weg zitten. Minder zonlicht betekent echter dat er minder UV-stralen zijn en dat vitamine D langzamer wordt aangemaakt. Daarom is het raadzaam om op bewolkte dagen langer buiten te blijven met een blootgestelde huid om voldoende vitamine D aan te maken.
Wat zijn andere bronnen van vitamine D?
Sommige mensen krijgen niet genoeg vitamine D uit de zon – vooral degenen die het grootste deel van de dag binnen zitten. Gelukkig kun je vitamine D ook uit je voeding halen. Om je inname van vitamine D te verhogen, moet je de volgende voedingsmiddelen in je dieet opnemen:
- Eierdooiers
- Haring
- Zalm
- Tonijn
- Bepaalde paddenstoelen: shiitake, gewone witte paddenstoelen en portobello’s
- Zuivel
- Tofu
Bron: Harvard Health, 2022
Als je niet in staat bent om voldoende vitamine D binnen te krijgen via voeding en blootstelling aan zonlicht, zijn supplementen ook een effectieve manier om je vitamine D-niveaus op peil te houden. Hoewel vitamine D noodzakelijk is voor de gezondheid, kan overmatig gebruik van supplementen gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Om er zeker van te zijn dat je niet te veel vitamine D binnenkrijgt, moet je altijd een arts raadplegen voordat je met supplementen begint. Lees voor meer informatie over een overdosis vitamine D onze blog.
Kortom, zonlicht is de belangrijkste natuurlijke bron van vitamine D. De hoeveelheid vitamine D die je dagelijks nodig hebt verschilt per persoon, maar het is belangrijk om te proberen dagelijks wat blootstelling aan de zon te krijgen als dat mogelijk is. Door je bloot te stellen aan zonlicht wanneer het weer het toelaat, kun je je vitamine D-voorraden opbouwen voor donkerdere of bewolkte maanden. Naast zonlicht kun je vitamine D ook uit voeding of supplementen halen. Als je veel tijd binnen doorbrengt of anders weinig aan de zon wordt blootgesteld, kun je overwegen je vitamine D-niveau te testen. De testresultaten kunnen je helpen begrijpen of je je blootstelling aan zonlicht moet verhogen, je dieet moet aanpassen of met je arts moet praten over het gebruik van vitamine D-supplementen.
Bronnen:
Harvard Health. (2020, October 13). 6 things you should know about vitamin D. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/6-things-you-should-know-about-vitamin-d
Harvard Health. (2022, November 14). Vitamin D. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
Libon, F., Cavalier, E., & Nikkels, A. (2013). Skin Color Is Relevant to Vitamin D Synthesis. Dermatology, 227(3), 250–254. https://doi.org/10.1159/000354750
Parva, N. R., Tadepalli, S., Singh, P., Qian, A., Joshi, R., Kandala, H., Nookala, V., & Cheriyath, P. (2018). Prevalence of Vitamin D Deficiency and Associated Risk Factors in the US Population (2011-2012). Cureus. https://doi.org/10.7759/cureus.2741
Voedingscentrum. (n.d.). Vitamine D. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx#:~:text=Voor%20iedereen%20geldt%20een%20aanbevolen,via%20de%20zon%20en%20voeding.
NHS. (2021, November 19). Vitamin D. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/#:~:text=You%20cannot%20overdose%20on%20vitamin,skin%20damage%20and%20skin%20cancer.
