Vitamine DVitaminenVoeding

Waar zit de meeste vitamine D in voeding?

Geschreven door

Lauren Dobischok
1 november, 2022

Alle HOMED-IQ blogs worden beoordeeld door medische specialisten

Vitamine D is een essentiële voedingsstof die zeer belangrijk is voor de gezondheid van de botten, het immuunsysteem en het geestelijk welzijn. Het menselijk lichaam kan het grootste deel van de benodigde vitamine D produceren met behulp van zonlicht. Dit is echter moeilijk in bepaalde regio’s van de wereld tijdens de donkere wintermaanden, waar zonlicht schaars is. Maar wist je dat vitamine D ook in voeding voorkomt? Hoewel de hoeveelheid vitamine D in voedsel relatief klein is en in de meeste gevallen niet de dagelijkse behoefte dekt, levert het eten van voedsel met veel vitamine D wel een positieve bijdrage aan je totale niveau. Dit artikel geeft een overzicht van de voedingsmiddelen met de meeste vitamine D en hoeveel vitamine D de meeste mensen nodig hebben;

Waarom is vitamine D zo belangrijk?

Vitamine D is een essentiële voedingsstof om ons lichaam gezond te houden en normaal te laten functioneren. Het helpt het immuunsysteem op peil te houden, botten en spieren te versterken, en kan helpen om onze stemming te verbeteren. Veel mensen weten niet hoe belangrijk deze vitamine echt is en symptomen van een tekort kunnen gemakkelijk onopgemerkt blijven. Een tekort aan vitamine D kan een verlies van botdichtheid veroorzaken, wat kan leiden tot botpijn en aandoeningen zoals osteoporose. Het kan ook spierpijn en vermoeidheid veroorzaken, of leiden tot stemmingswisselingen zoals depressie. Ook wordt vermoed dat vitamine D een rol speelt bij het immuunsysteem en de ontstekingsremmende werking in het lichaam. Zo is vitamine D-tekort ook in verband gebracht met chronische ontstekingen, een aandoening die het risico op specifieke ziekten zoals hartaandoeningen, artritis en astma kan verhogen. Heb je ook lage vitamine D-niveaus? Kom erachter met Homed-IQ’s Vitamine D Test of kies voor de nieuwe vitamine D en hs-CRP test waarbij ook eventuele lichte ontstekingen aan het licht zullen komen.

Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?

Net als bij andere voedingsstoffen hangt uw dagelijkse behoefte af van uw leeftijd. Daarom hebben senioren twee keer zoveel vitamine D nodig als pasgeborenen. De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D wordt gemeten in microgram (µg).

Leeftijd Aanbevolen hoeveelheid per leeftijd:
Newborns (0 – 12 months) 10 µg
Kinderen (1 – 13 jaar) 15 µg
Youth (14 – 18 years) 15 µg
Adults (19 – 70 years) 15 µg
Seniors (71 years and older) 20 µg

Welke voedingsmiddelen bevatten veel vitamine D?

Hoewel het moeilijk is om alle benodigde vitamine D alleen uit voeding te halen, draagt de consumptie van vitamine D-rijk voedsel bij aan je algemene niveau en is het slim om dit in je dieet op te nemen. Dit is vooral belangrijk in de herfst en winter, wanneer zonlicht schaarser is. Vitamine D komt voornamelijk voor in dierlijke producten, wat betekent dat mensen die regelmatig vlees, vis of zuivel consumeren, respectabele hoeveelheden vitamine D binnenkrijgen via hun voeding. Omdat niet-dierlijke producten veel minder vitamine D bevatten, zijn verschillende gewone voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D om ervoor te zorgen dat wie geen dierlijke producten eet, voldoende van deze vitamine binnenkrijgt. Mensen die niet veel bronnen van vitamine D eten, kunnen ook alternatieven zoals vitamine D-supplementen overwegen.

De volgende dierlijke producten bevatten veel vitamine D:

  • Vette vis (tonijn, zalm, haring, makreel, sardines)
  • Zuivelproducten
  • Lever
  • Eieren

Hoewel niet-dierlijke producten grotendeels minder vitamine D bevatten dan dierlijke producten, zijn bepaalde niet-dierlijke producten rijk aan vitamine D.

Plantaardige voedingsmiddelen met een relatief hoog vitamine D-gehalte zijn onder andere:

  • Champignons
  • Margarine (toegevoegd)
  • Avocado’s
  • Plantaardige melk (soja, amandel, enz.)
  • Sinaasappelsap (Vitamine D aan toegevoegd)
  • Ontbijtgranen (Vitamine D aan toegevoegd)

Om het verband tussen het vitamine D-gehalte in plantaardige en dierlijke producten aan te tonen, zie hieronder het vitamine D-gehalte per 100 g voor dierlijke en plantaardige producten.

Dierlijk product Vitamin D in µg per 100 g
Zalm 16.00
Sardines 4.83
Eigeel 5.45
Plantaardig product Vitamin D in µg per 100 g
Cantharel paddenstoelen 2.1
Margarine (toegevoegd) 6.8
Avocado 3.43

Vitamine D-supplementen

Het gebruik van supplementen is een eenvoudige manier om de tekorten aan vitamine D aan te vullen, vooral voor de mensen die niet genoeg vitamine D binnenkrijgen via voeding en/of blootstelling aan zonlicht. Het is echter belangrijk om te letten op de hoeveelheid die je inneemt en de aanbevolen doses niet te overschrijden. Hoewel vitamine D belangrijk is voor onze gezondheid, kan een te hoge inname ook tot eventuele gezondheidsproblemen leiden.

Bronnen

R. (2022, July 12). Deficiency in winter – what exactly is vitamin D and what is it good for? stuttgarter-nachrichten.de. Retrieved July 15, 2022, from https://www.stuttgarter-nachrichten.de/inhalt.vitamin-d-ueber-lebensmittel-aufhnen.140a83a8-f171-430b-a2ab-8a73430bf75d.html

Editor of health portal. (2020, July 27). Vitamin D – needs, sources and deficiency. Health portal Austria. Retrieved on July 15, 2022 from https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamin-mineralstoffe/fettloesliche-vitamine/vitamin-d.html

Warneck, L. (2017, December 14). Why vitamin D is so important! DW.COM. Retrieved July 15, 2022, from https://www.dw.com/de/warum-vitamin-d-so-important-ist/a-41792161

Over de auteur

Lauren Dobischok

Lauren is een gezondheidswetenschapper en wetenschapscommunicator en woont momenteel in Nederland. Oorspronkelijk komt ze uit Canada, maar heeft een onderzoeksmaster in Gezondheidswetenschappen afgerond aan het Nederlands Instituut voor Gezondheidswetenschappen van de Erasmus Universiteit Rotterdam (NIHES) met een specialisatie in epidemiologie. Voor haar Master heeft ze een Bachelor in Gezondheidswetenschappen aan de Simon Fraser University afgerond. Met een achtergrond in de volksgezondheid is het haar doel om nauwkeurige wetenschappelijke inhoud te creëren die gemakkelijk te begrijpen is en mensen in staat stelt geïnformeerde beslissingen te nemen. Binnen Homed-IQ werkt Lauren als Product Developer en Content Lead, waarbij ze nauw samenwerkt met artsen en wetenschappers op het gebied van medische hulpmiddelen voor Homed-IQ’s nieuwe producten en schriftelijke communicatie.