In welke voeding zit het meeste vitamine D?
Vitamine D is een essentiële voedingsstof die zeer belangrijk is voor de gezondheid van de botten, het immuunsysteem en het geestelijk welzijn. Het menselijk lichaam kan het grootste deel van de benodigde vitamine D produceren met behulp van zonlicht. Dit is echter moeilijk in bepaalde regio’s van de wereld tijdens de donkere wintermaanden, waar zonlicht schaars is. Maar wist je dat vitamine D ook in voeding voorkomt? Hoewel de hoeveelheid vitamine D in voedsel relatief klein is en in de meeste gevallen niet de dagelijkse behoefte dekt, levert het eten van voedsel met veel vitamine D wel een positieve bijdrage aan je totale niveau. In dit artikel lees je welke voedingsmiddelen de meeste vitamine D bevatten, en hoeveel vitamine D de meeste mensen eigenlijk nodig hebben.
Waarom is vitamine D zo belangrijk?
Vitamine D is een essentiële voedingsstof om ons lichaam gezond te houden en normaal te laten functioneren. Het helpt het immuunsysteem op peil te houden, botten en spieren te versterken, en kan helpen om onze stemming te verbeteren. Veel mensen weten niet hoe belangrijk het is om deze vitamine regelmatig te controleren aan de hand van een eenvoudige bloedtest, want de symptomen van een eventueel tekort kunnen gemakkelijk onopgemerkt blijven. Een tekort aan vitamine D kan een verlies aan botdichtheid veroorzaken, wat kan leiden tot een zeurende pijn aan botten en gewrichten en aandoeningen als osteoporose kan veroorzaken. Het kan ook spierpijn en vermoeidheid veroorzaken, of leiden tot stemmingswisselingen zoals depressie. Ook wordt vermoed dat vitamine D een rol speelt bij het immuunsysteem en de ontstekingsremmende werking in het lichaam. Een tekort aan vitamine D wordt in verband gebracht met chronische ontsteking, een aandoening die het risico op bepaalde ziekten zoals hartziekten, artritis en astma kan verhogen. Heb je ook lage vitamine D-niveaus? Kom erachter met Homed-IQ’s Vitamine D Test of kies voor de nieuwe vitamine D en hs-CRP test waarbij ook eventuele lichte ontstekingen aan het licht zullen komen.
Dagelijkse behoefte aan vitamine D
Hoeveel vitamine D heb je eigenlijk dagelijks nodig? Net als bij andere voedingsstoffen hangt uw dagelijkse behoefte af van uw leeftijd. Daarom hebben senioren twee keer zoveel vitamine D nodig als pasgeborenen. De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D wordt gemeten in microgram (µg).
| Leeftijd | Aanbevolen hoeveelheid per leeftijd: |
| Newborns (0 – 12 months) | 10 µg |
| Kinderen (1 – 13 jaar) | 15 µg |
| Youth (14 – 18 years) | 15 µg |
| Adults (19 – 70 years) | 15 µg |
| Seniors (71 years and older) | 20 µg |
Wil je meer lezen over jouw dagelijkse behoefte aan vitamine D of de symptomen en manieren om een tekort te behandelen? Bekijk dan ons artikel “Vitamine D-tekort: Symptomen en behandeling“!
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine D?
Hoewel het moeilijk is om alle benodigde vitamine D alleen uit voeding te halen, draagt de consumptie van vitamine D-rijk voedsel bij aan je algemene niveau en is het slim om dit in je dieet op te nemen. Dit is vooral belangrijk in de herfst en winter, wanneer zonlicht schaarser is. Maar welke voedingsmiddelen bevatten veel vitamine D? Vitamine D komt voornamelijk voor in dierlijke producten, wat betekent dat mensen die regelmatig vlees, vis of zuivel consumeren, respectabele hoeveelheden vitamine D binnenkrijgen via hun voeding. Omdat niet-dierlijke producten veel minder vitamine D bevatten, zijn verschillende gewone voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D om ervoor te zorgen dat wie geen dierlijke producten eet, voldoende van deze vitamine binnenkrijgt. Mensen die niet veel bronnen van vitamine D eten, kunnen ook alternatieven zoals vitamine D-supplementen overwegen.
De volgende dierlijke producten bevatten veel vitamine D:
- Vette vis (tonijn, zalm, haring, makreel, sardines)
- Zuivelproducten
- Lever
- Eieren
Hoewel niet-dierlijke producten grotendeels minder vitamine D bevatten dan dierlijke producten, zijn bepaalde niet-dierlijke producten rijk aan vitamine D. Plantaardige voedingsmiddelen met een relatief hoog vitamine D-gehalte zijn onder meer:
- Champignons
- Margarine (toegevoegd)
- Avocado’s
- Plantaardige melk (soja, amandel, enz.)
- Sinaasappelsap (Vitamine D aan toegevoegd)
- Ontbijtgranen (Vitamine D aan toegevoegd)
Om het verband tussen het vitamine D-gehalte in plantaardige en dierlijke producten aan te tonen, zie hieronder het vitamine D-gehalte per 100 g voor dierlijke en plantaardige producten.
| Dierlijk product | Vitamin D in µg per 100 g |
| Zalm | 16.00 |
| Sardien | 4.83 |
| Eigeel | 5.45 |
| Plantaardig product | Vitamin D in µg per 100 g |
| Cantharel paddenstoelen | 2.1 |
| Margarine (toegevoegd) | 6.8 |
| Avocado | 3.43 |
Vitamine D-supplementen
Het gebruik van supplementen is een eenvoudige manier om de tekorten aan vitamine D aan te vullen, vooral voor de mensen die niet genoeg vitamine D binnenkrijgen via voeding en/of blootstelling aan zonlicht. Het is echter belangrijk om te letten op de hoeveelheid die je inneemt en de aanbevolen doses niet te overschrijden. Hoewel vitamine D belangrijk is voor onze gezondheid, kan een te hoge inname ook tot eventuele gezondheidsproblemen leiden. Lees voor meer informatie over de gevaren van een overdosis vitamine D ons artikel “Hoeveel vitamine D is te veel?”. Voordat je start met het gebruik van supplementen raden we je aan om een vitamine D-test te doen om zo te bepalen wat je exacte Vitamine D niveau is, dit gaat door middel van een bloedtest. Mocht je daar geen behoefte aan hebben dan is het verstandig om eerst met een arts te praten voordat je begint met het dagelijks gebruik supplementen.
Bronnen
R. (2022, July 12). Deficiency in winter – what exactly is vitamin D and what is it good for? stuttgarter-nachrichten.de. Retrieved July 15, 2022, from https://www.stuttgarter-nachrichten.de/inhalt.vitamin-d-ueber-lebensmittel-aufhnen.140a83a8-f171-430b-a2ab-8a73430bf75d.html
Editor of health portal. (2020, July 27). Vitamin D – needs, sources and deficiency. Health portal Austria. Retrieved on July 15, 2022 from https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamin-mineralstoffe/fettloesliche-vitamine/vitamin-d.html
Warneck, L. (2017, December 14). Why vitamin D is so important! DW.COM. Retrieved July 15, 2022, from https://www.dw.com/de/warum-vitamin-d-so-important-ist/a-41792161
