Stress is overal in onze hectische wereld, en ons lichaam reageert hierop door het hormoon cortisol af te geven. Een te hoge stijging van cortisol kan gezondheidsproblemen veroorzaken, inclusief verhoogde ontstekingsniveaus in het lichaam. In dit artikel ontdek je waarom een verhoogd cortisolniveau schadelijk is en hoe je cortisol op een natuurlijke manier kunt verlagen om je gezondheid te beschermen.

---

Inhoudsopgave

• Wat is cortisol en welke rol speelt het bij stress?
• Welke gevolgen heeft “te veel” cortisol?
• Hoe kun je cortisol op een natuurlijke manier verlagen?
• Ontspanningsoefeningen
• Sociale steun
• Voldoende slaap
• Regelmatige lichaamsbeweging
• Volwaardige voeding

---

Wat is cortisol en welke rol speelt het bij stress?

Cortisol is een levensbelangrijk hormoon dat door de bijnieren wordt geproduceerd en speelt een sleutelrol in het menselijk lichaam. Het behoort tot de groep van glucocorticoïden en is betrokken bij een reeks fysiologische processen. Een van zijn hoofdfuncties is het lichaam voorbereiden op stresssituaties en de reactie op stress reguleren. In tijden van stress, of het nu fysieke of emotionele stress is, neemt de productie van cortisol toe. Dit dient om het lichaam klaar te maken voor een “vecht-of-vluchtreactie” door energie vrij te maken en de aandacht te verhogen. Cortisol verhoogt de bloedsuikerspiegel, bevordert de afbraak van vetten en eiwitten voor energieproductie en versterkt de ontstekingsreactie in het lichaam. Terwijl kortstondige stressreacties levensbelangrijk kunnen zijn omdat ze een natuurlijke verdedigingsreactie van het lichaam vormen om infecties te bestrijden en genezingsprocessen te starten, kan een aanhoudend hoog cortisolniveau als gevolg van chronische stress negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid (Cleveland Clinic, 2021; Thau et al., 2023)

Over het geheel genomen speelt cortisol een onmisbare rol bij het handhaven van het lichamelijke evenwicht en de aanpassingsvermogen van het organisme aan verschillende uitdagingen.

Welke gevolgen heeft “te veel” cortisol?

Als het lichaam over een langere periode voortdurend cortisol afscheidt, kan dit leiden tot gezondheidsproblemen. Chronische stress die leidt tot een permanent verhoogd cortisolniveau wordt geassocieerd met een reeks gezondheidsproblemen, waaronder:

• Hypertensie: Chronisch verhoogd cortisol kan op den duur leiden tot een stijging van de bloeddruk. Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten (bijv. arteriosclerose) en beïnvloedt de algehele hartgezondheid negatief (Whiteworth et al. 2005 2005).
• Gewichtstoename: Cortisol kan ertoe leiden dat het lichaam meer vet opslaat, vooral in de buikstreek, en kan zo overgewicht bevorderen (Cleveland Clinic, 2023).
• Slaapproblemen: Normaal gesproken daalt het cortisolniveau ‘s avonds om het lichaam voor te bereiden op slaap. Als het stressniveau echter hoog is, blijft dit niveau verhoogd en kan het inslapen bemoeilijken, wat leidt tot slaapproblemen. Omgekeerd kan een slechte slaap het cortisolniveau verder verhogen, waardoor een vicieuze cirkel van stress en slapeloosheid ontstaat die de slaapkwaliteit aanzienlijk beïnvloedt. Studies tonen aan dat een verhoogd cortisolniveau vaak ook gepaard gaat met een subjectief ervaren verslechtering van de slaapkwaliteit (Hirotsu et al., 2015).
• Psychische gezondheid: Een hoog cortisolniveau is nauw verbonden met psychische aandoeningen. Langdurig hoge cortisolwaarden kunnen het vermogen om met stress om te gaan belemmeren, wat op zijn beurt de psychische veerkracht vermindert en het risico op psychische aandoeningen verhoogt (Dziurkowska & Wesolowski, 2021).
• Immuunsysteem: Een langdurig verhoogd cortisolniveau kan het immuunsysteem verzwakken en de vatbaarheid voor ziekten en ontstekingen in het lichaam bevorderen.

Bron: Cleveland Clinic, 2023

Hoe kun je cortisol op een natuurlijke manier verlagen?

Hoewel een verscheidenheid aan tips voor stressvermindering en het verlagen van het cortisolniveau nuttig kan zijn, bestaat ook het gevaar dat je je daardoor overweldigd voelt. Te veel veranderingen tegelijk kunnen extra stress veroorzaken, in plaats van bij te dragen aan ontspanning. Daarom is het verstandig om te beginnen met een tip die voor jou persoonlijk het belangrijkst lijkt of het gemakkelijkst uitvoerbaar is.

Bron: Cleveland Clinic, 2021

Ontspanningsoefeningen

Onderzoeksresultaten suggereren dat ontspanningstechnieken effectief het cortisolniveau kunnen verlagen en zo de ervaring van stress op zowel lichamelijk als subjectief (gevoeld) niveau kunnen verminderen. Voorbeelden van zulke technieken zijn diepe ademhalingsoefeningen, progressieve spierontspanning, yoga en meditatie. Deze methoden dragen niet alleen bij aan het verlagen van het cortisolniveau, maar verbeteren ook het algemene welzijn. Het regelmatig integreren van deze technieken in je dagelijks leven kan bijzonder nuttig zijn om ze tot een effectieve en blijvende gewoonte te maken die bijdraagt aan stressmanagement (Toussaint et al., 2021; Norelli et al. 2023)

Sociale steun

Onderzoeksresultaten tonen aan dat sociale steun cruciaal is voor het verlagen van stressgerelateerde cortisolafgifte. Het ervaren van emotionele steun en een gevoel van verbondenheid in sociale netwerken, of het nu door familie, vrienden of collega’s is, kan het stressniveau effectief verlagen. Toegang tot sociale steun bij acute stress kan helpen om stresshormonen in het lichaam te verminderen en de reactie van het cardiovasculaire systeem op stress te verzachten. Plezier en lachen zijn cruciaal voor stressmanagement, omdat ze de afgifte van endorfines (lichaamseigen pijnstillers) bevorderen en helpen het cortisolniveau te verlagen (Heinrichs et al., 2003; Pilcher& Bryant, 2016).

Voldoende slaap

De kwaliteit van onze slaap is, zoals al beschreven in het gedeelte over de gevolgen van te veel cortisol, nauw verbonden met het cortisolniveau. Om de slaapkwaliteit te verbeteren, kunnen de volgende strategieën nuttig zijn:

Tips voor slaaphygiëne
Regelmatige slaapritme	Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op om je natuurlijke slaap-waakritme te ondersteunen.
Vermijden van stimulerende middelen	Vermijd voor het slapengaan cafeïne en alcohol, evenals digitale media, waarvan het blauwe licht de aanmaak van melatonine (slaaphormoon) remt en het inslapen bemoeilijkt.
Ontspanningsoefeningen	Beoefen voor het slapen gaan ontspannende activiteiten zoals lezen om lichaam en geest tot rust te brengen.
Aangename slaapomgeving	Zorg voor een donkere, stille en koele slaapomgeving om optimale omstandigheden voor een goede slaap te creëren.

Regelmatige lichaamsbeweging

Lichamelijke beweging kan afhankelijk van het type, de intensiteit, hoeveelheid en frequentie verschillende effecten hebben op de cortisolniveaus. Matige tot intensieve oefening kan leiden tot een toename van de in het bloed circulerende cortisolniveaus, terwijl lichtintensieve beweging gewoonlijk geen stijgingen veroorzaakt. Langdurige fysieke activiteit kan hormonale aanpassingen teweegbrengen die kunnen helpen om de dagelijkse cortisolfluctuaties te normaliseren en excessief hoge cortisolniveaus te verminderen (Hill et al., 2008; Caplin et al., 2021).

• Lichtintensieve beweging: Dit omvat bijvoorbeeld langzaam wandelen of zachte rekoefeningen.
• Matige beweging: Dit omvat joggen, zwemmen of fietsen op een gematigd tempo.
• Hoogintensieve beweging: Hieronder vallen onder andere intensief hardlopen, HIIT (High-Intensity Interval Training) of gewichtheffen.

De indeling van de intensiteit van fysieke activiteit is subjectief en kan variëren afhankelijk van het fitnessniveau, leeftijd en gezondheidstoestand van een persoon.

Volwaardige voeding

Voeding speelt een ondersteunende rol bij het beheren van een hoog cortisolniveau, hoewel de directe invloed van bepaalde voedingsmiddelen op de cortisolproductie wetenschappelijk minder duidelijk gedefinieerd is. Bepaalde voedingsmiddelen dragen meer bij aan het verminderen van de gevolgen van een verhoogd cortisolniveau, zoals ontstekingen en overgewicht. Omega-3-vetzuren zijn een belangrijk onderdeel van veel voedingsmiddelen en dragen bij aan een ontstekingsremmend dieet. Een evenwichtige voeding met voldoende vezels en weinig suiker kan helpen om obesitas te voorkomen – een risico dat geassocieerd wordt met chronisch hoge cortisolwaarden. Daarnaast kunnen voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium een ondersteunend effect hebben. Studies hebben aangetoond dat een magnesiumtekort samenhangt met een verhoogd cortisolniveau en dat een verhoogde magnesiuminname kan bijdragen aan het verlagen van het cortisolniveau (Schutten et al., 2021).

Als je niet zeker weet hoe hoog je magnesiumniveau is, of gewoon nieuwsgierig bent naar je waarde, biedt Homed-IQ een magnesiumtest aan waarmee je je bloedwaarden gemakkelijk thuis kunt controleren.

Deze tips kunnen bijdragen aan het natuurlijk verlagen van cortisol en het bevorderen van een gezondere levensstijl. Onthoud dat het verlagen van stress en cortisol niet alleen je welzijn kan verbeteren, maar ook op de lange termijn je gezondheid beschermt. Bij aanhoudende stress kan het ook raadzaam zijn professionele hulp te zoeken.

Bronnen

Can Stress Make You Gain Weight? – Cleveland Clinic. (2023, March 1). Cleveland Clinic Health Essentials. Retrieved November 30, 2023, from https://health.clevelandclinic.org/stress-and-weight-gain/

Cardiovascular Consequences of Cortisol Excess – PMC. (n.d.). NCBI. Retrieved November 30, 2023, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1993964/

Cortisol: What It Is, Function, Symptoms & Levels. (2021, December 10). Cleveland Clinic. Retrieved November 30, 2023, from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22187-cortisol

Cortisol: What It Is, Function, Symptoms & Levels. (2021, December 10). Cleveland Clinic. Retrieved December 14, 2023, from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22187-cortisol

Dziurkowska, E., & Wesolowski, M. (2021, November 8). Cortisol as a Biomarker of Mental Disorder Severity. NCBI. Retrieved December 14, 2023, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8584322/

Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. (n.d.). PubMed. Retrieved November 29, 2023, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18787373/

How to fall asleep faster and sleep better – Every Mind Matters. (n.d.). NHS. Retrieved December 14, 2023, from https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/

Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. (n.d.). NCBI. Retrieved December 14, 2023, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688585/

Long‐term magnesium supplementation improves glucocorticoid metabolism: A post‐hoc analysis of an intervention trial. (2020, October 26). NCBI. Retrieved December 14, 2023, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7821302/

Physiology, Cortisol – StatPearls. (2023, August 28). NCBI. Retrieved November 30, 2023, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/

Pilcher, J., & Baker, V. C. (2016, November 14). Implications of Social Support as a Self-Control Resource. Frontiers. Retrieved December 11, 2023, from https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2016.00228/full