CortisolMentale Gesundheit

Cortisol senken – Tipps für weniger Stress im Alltag

geschrieben von

Anna Roell
14 Dezember, 2023

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Stress ist in unserer hektischen Welt allgegenwärtig, und unser Körper reagiert darauf mit der Ausschüttung von Cortisol, einem Hormon. Ein übermäßiger Anstieg von Cortisol kann gesundheitliche Probleme verursachen, einschließlich erhöhter Entzündungswerte im Körper. In diesem Artikel erfahren Sie, warum ein erhöhter Cortisolspiegel schädlich ist und wie Sie Cortisol auf natürliche Weise senken können, um Ihr Gesundheit zu schützen.


Inhaltsübersicht


Was ist Cortisol und welche Rolle spielt es bei Stress?

Cortisol ist ein lebenswichtiges Hormon, das von den Nebennieren produziert wird und eine Schlüsselrolle im menschlichen Körper spielt. Es gehört zur Gruppe der Glukokortikoide und ist an einer Vielzahl von physiologischen Prozessen beteiligt. Eine seiner Hauptfunktionen besteht darin, den Körper auf Stresssituationen vorzubereiten und die Reaktion auf Stress zu regulieren. In Zeiten von Stress, sei es physischer oder emotionaler Natur, steigt die Cortisolproduktion an. Dies dient dazu, den Körper auf eine “Kampf- oder Fluchtreaktion” vorzubereiten, indem es Energie freisetzt und die Aufmerksamkeit steigert. Cortisol erhöht den Blutzuckerspiegel, fördert den Abbau von Fetten und Proteinen zur Energiegewinnung und verstärkt die Entzündungsreaktion im Körper. Während kurzfristige Stressreaktionen lebenswichtig sein können, da sie eine natürliche Abwehrreaktion des Körpers darstellen, um Infektionen zu bekämpfen und Heilungsprozesse einzuleiten,kann ein anhaltender hoher Cortisolspiegel aufgrund von chronischem Stress negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben (Cleveland Clinic, 2021; Thau et al., 2023)

Insgesamt spielt Cortisol eine unverzichtbare Rolle bei der Aufrechterhaltung des körperlichen Gleichgewichts und der Anpassungsfähigkeit des Organismus an verschiedene Herausforderungen.

Welche Auswirkungen hat “zu viel” Cortisol?

Wenn der Körper über einen längeren Zeitraum hinweg ständig Cortisol ausschüttet, kann dies zu gesundheitlichen Problemen führen. Langfristiger Stress, der zu einem dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel führt, wird mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter:

  • Hypertonie: Langfristig erhöhtes Cortisol kann auf Dauer zu einem Anstieg des Blutdrucks führen. Hoher Blutdruck ist ein wesentlicher Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z.B. Arteriosklerose) und beeinträchtigt die allgemeine Herzgesundheit (Whiteworth et al. 2005). 
  • Gewichtszunahme: Cortisol kann dazu führen, dass der Körper mehr Fett einlagert, vor allem im Bauchbereich, und kann so Übergewicht begünstigen (Cleveland Clinic, 2023).
  • Schlafstörungen: Normalerweise sinkt der Cortisolspiegel am Abend, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Wenn der Stresspegel jedoch hoch ist, bleibt dieser Spiegel erhöht und kann das Einschlafen erschweren, was zu Schlafproblemen führt. Umgekehrt kann ein schlechter Schlaf den Cortisolspiegel weiter erhöhen, wodurch ein Teufelskreis aus Stress und Schlaflosigkeit entsteht, der die Schlafqualität erheblich beeinträchtigt. Studien zeigen, dass ein erhöhter Cortisolspiegel häufig auch mit einer subjektiv empfundenen Verschlechterung der Schlafqualität einhergeht (Hirotsu et al., 2015).  
  • Psychische Gesundheit: Ein hoher Cortisolspiegel ist eng mit psychischen Erkrankungen verbunden. Dauerhaft hohe Cortisolwerte können die Fähigkeit zur Stressbewältigung beeinträchtigen, was wiederum die psychische Belastbarkeit verringert und das Risiko psychischer Erkrankungen erhöht (Dziurkowska & Wesolowski, 2021). 
  • Immunsystem: Ein langfristig erhöhter Cortisolspiegel kann das Immunsystem schwächen und die Anfälligkeit für Krankheiten und Entzündungen im Körper begünstigen.

Quelle: Cleveland Clinic, 2023

Wie kann man Cortisol natürlich senken?

Während eine Vielzahl von Tipps zur Stressreduktion und Senkung des Cortisolspiegels hilfreich sein kann, besteht auch die Gefahr, sich dadurch überfordert zu fühlen. Zu viele Veränderungen auf einmal können zusätzlichen Stress verursachen, anstatt zur Entspannung beizutragen. Deshalb ist es ratsam, mit einem Tipp zu beginnen, der einem persönlich am wichtigsten erscheint oder am einfachsten umsetzbar ist. 

Cortisol senken – Tipps für weniger Stress im Alltag - Homed-IQ

Quelle: Cleveland Clinic, 2021

Entspannungsübungen

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Entspannungstechniken den Cortisolspiegel wirksam senken und somit das Stresserleben sowohl auf körperlicher als auch auf subjektiver (empfundener) Ebene verringern können. Beispiele für solche Techniken sind tiefe Atemübungen, progressive Muskelentspannung, Yoga und Meditation. Diese Methoden tragen nicht nur zur Senkung des Cortisolspiegels bei, sondern verbessern auch das allgemeine Wohlbefinden. Die regelmäßige Einbindung dieser Techniken in den Alltag kann besonders hilfreich sein, um sie zu einer wirksamen und dauerhaften Gewohnheit zu machen, die zur Stressbewältigung beiträgt (Toussaint et al., 2021; Norelli et al. 2023)

Soziale Unterstützung

Forschungsergebnisse belegen, dass soziale Unterstützung entscheidend zur Verringerung von stressbedingter Cortisolausschüttung beiträgt. Das Erleben von emotionaler Unterstützung und Zugehörigkeit in sozialen Netzwerken, sei es durch Familie, Freunde oder Kollegen, kann das Stressniveau effektiv senken. Der Zugang zu sozialer Unterstützung bei akutem Stress kann dazu beitragen, Stresshormone im Körper zu reduzieren und die Reaktion des Herz-Kreislauf-Systems auf Stress abzuschwächen. Freude und Lachen sind bei der Stressbewältigung von entscheidender Bedeutung, da sie die Ausschüttung von Endorphinen (körpereigene Schmerzmittel) fördern und den Cortisolspiegel senken helfen (Heinrichs et al., 2003; Pilcher& Bryant, 2016).

Ausreichender Schlaf

Die Qualität unseres Schlafes ist, wie bereits im Abschnitt Konsequenzen von zu viel Cortisol beschrieben, eng mit dem Cortisolspiegel verbunden. Um die Schlafqualität zu verbessern, können folgende Strategien hilfreich sein:

Tipps zur Schlafhygiene
Regelmäßiger SchlafrhythmusGehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen zur gleichen Zeit auf, um Ihren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen.
Vermeidung von StimulanzienVerzichten Sie vor dem Schlafengehen auf Koffein und Alkohol sowie auf digitale Medien, deren blaues Licht die Melatoninbildung (Schlafhormon) hemmt und das Einschlafen erschwert.
EntspannungsübungenPraktizieren Sie vor dem Schlafen entspannende Aktivitäten wie Lesen, um den Körper und Geist zur Ruhe zu bringen.
Angenehme SchlafumgebungSorgen Sie für eine dunkle, ruhige und kühle Schlafumgebung, um optimale Bedingungen für guten Schlaf zu schaffen.
Quelle: NHS,2023

Regelmäßige Bewegung

Körperliche Bewegung kann je nach Art, Intensität, Menge und Häufigkeit verschiedene Auswirkungen auf die Cortisolspiegel haben. Mäßige bis hochintensive Übung kann zu einem Anstieg der im Blut zirkulierenden Cortisolspiegel führen, während geringintensive Bewegung normalerweise keine Anstiege verursacht. Langfristige körperliche Aktivität kann hormonelle Anpassungen bewirken, die dazu beitragen können, die täglichen Cortisolschwankungen zu normalisieren und übermäßig hohe Cortisolspiegel zu reduzieren (Hill et al., 2008; Caplin et al., 2021).

  • Gering intensiver Bewegung: Hierzu zählen z.B. langsames Gehen oder sanftes Dehnen. 
  • Mäßige Bewegung: Dies umfasst Joggen, Schwimmen oder Radfahren in einem gemäßigten Tempo.  
  • Hochintensive Bewegung: Dazu gehören unter anderem intensives Laufen, HIIT (High-Intensity Interval Training) oder Gewichtheben. 

Die Einteilung der Intensität von körperlicher Aktivität ist subjektiv und kann je nach Fitnesslevel, Alter und Gesundheitszustand einer Person variieren. 

Vollwertige Ernährung

Lebensmittel spielen eine unterstützende Rolle bei der Bewältigung eines hohen Cortisolspiegels, obwohl der direkte Einfluss bestimmter Lebensmittel auf die Cortisolproduktion wissenschaftlich weniger klar definiert ist. Vielmehr tragen bestimmte Lebensmittel dazu bei, die Folgen eines erhöhten Cortisolspiegels, wie etwa Entzündungen und Übergewicht, zu mildern. Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil vieler Lebensmittel und tragen zu einer entzündungshemmenden Ernährung bei. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen und wenig Zucker kann dazu beitragen, Fettleibigkeit zu verhindern – ein Risiko, das mit chronisch hohen Cortisolwerten verbunden ist. Darüber hinaus können magnesiumhaltige Lebensmittel eine unterstützende Wirkung haben. Studien haben gezeigt, dass ein Magnesiummangel mit einem erhöhten Cortisolspiegel einhergeht und dass eine erhöhte Magnesiumzufuhr zu einer Senkung des Cortisolspiegels beitragen kann (Schutten et al., 2021).

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr Magnesiumspiegel ist, oder einfach nur neugierig sind, wie hoch Ihr Wert ist, bietet Homed-IQ neben dem Entzündungstest auch einen Magnesiumtest an, mit dem Sie Ihre Blutwerte bequem von zu Hause aus überprüfen können.

Diese Tipps können dazu beitragen, Cortisol auf natürliche Weise zu senken und einen gesünderen Lebensstil zu fördern. Denken Sie daran, dass die Reduzierung von Stress und Cortisol nicht nur Ihr Wohlbefinden verbessern kann, sondern auch langfristig Ihre Gesundheit schützt. Bei anhaltendem Stress kann es auch ratsam sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Referenzen

Can Stress Make You Gain Weight? – Cleveland Clinic. (2023, March 1). Cleveland Clinic Health Essentials. Retrieved November 30, 2023, from https://health.clevelandclinic.org/stress-and-weight-gain/

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Cortisol: What It Is, Function, Symptoms & Levels. (2021, December 10). Cleveland Clinic. Retrieved November 30, 2023, from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22187-cortisol

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Dziurkowska, E., & Wesolowski, M. (2021, November 8). Cortisol as a Biomarker of Mental Disorder Severity. NCBI. Retrieved December 14, 2023, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8584322/

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Long‐term magnesium supplementation improves glucocorticoid metabolism: A post‐hoc analysis of an intervention trial. (2020, October 26). NCBI. Retrieved December 14, 2023, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7821302/

Physiology, Cortisol – StatPearls. (2023, August 28). NCBI. Retrieved November 30, 2023, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/

Pilcher, J., & Baker, V. C. (2016, November 14). Implications of Social Support as a Self-Control Resource. Frontiers. Retrieved December 11, 2023, from https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2016.00228/full

Über die Autorin

Anna Roell

Anna ist ausgebildete Krankenschwester und Gesundheitsökonomin mit dem Schwerpunkt Epidemiologie und verbindet ihre medizinischen und wissenschaftlichen Interessen. Ihr Ziel ist es, das Bewusstsein für medizinische Inhalte zu schärfen und diese auf verständliche Weise zu vermitteln. Am meisten schätzt sie am Leben in Amsterdam die aufgeschlossene, aktive Einstellung der Menschen, die Märkte und die großartige Natur in der Umgebung.