Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Nährstoffe, die eine Schlüsselrolle für unsere Gesundheit spielen. Von der Unterstützung des Gehirns und der Herzgesundheit bis hin zur Verringerung von Entzündungen – der Bedarf unseres Körpers an Omega-3-Fettsäuren ist hoch und vielfältig. Sie wollen mehr darüber erfahren, was genau Omega-3-Fettsäuren sind, warum sie so wichtig sind, und wie Sie sicherstellen können, dass Sie genug davon bekommen? Dann lesen Sie weiter und finden Sie die Antworten auf Ihre Fragen in diesem Artikel.

Inhaltsübersicht

• Im Allgemeinen – Was sind Fettsäuren? 
• Welche Omega-3-Fettsäuren gibt es?
• Welche Funktionen haben Omega-3-Fettsäuren?
• Welche gesundheitlichen Vorteile bringen Omega-3-Fettsäuren?
• In welchen Lebensmitteln sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?
• Wie viel Omega-3 benötige ich am Tag?
• Was passiert bei einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren?
• Kann man auch zu viel Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen?
• Omega-3-Fettsäuren  –  Nahrungsergänzungsmittel 

Im Allgemeinen – Was sind Fettsäuren? 

Fettsäuren sind wesentliche Bestandteile der Fette in unserer Nahrung und in unserem Körper. Sie bestehen aus langen Ketten von Kohlenstoffatomen und spielen bei vielen Prozessen im Körper eine entscheidende Rolle. Fettsäuren werden je nach ihrer Struktur als gesättigt oder ungesättigt eingestuft. 

• Gesättigte Fettsäuren: Diese Fettsäuren werden mit bestimmten Krankheiten wie Herzerkrankungen und Schlaganfällen in Verbindung gebracht, deshalb werden sie auch als “ungesunde” Fette bezeichnet.
• Ungesättigte Fettsäuren: Diese Fettsäuren werden weiter unterteilt in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fette gelten als “gute” oder “gesunde” Fette, weil sie gesundheitsfördernde und präventive Eigenschaften haben. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die Omega-Fettsäuren, die für uns besonders wichtig sind. Einige Fettsäuren können vom Körper selbst hergestellt werden – diese werden als nicht-essentielle Fettsäuren bezeichnet. Es gibt aber auch Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, die so genannten essentiellen Fettsäuren. Zu diesen essentiellen Fettsäuren gehören die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen.

Quelle: Cleveland Clinic, 2022

Welche Omega-3-Fettsäuren gibt es?

Omega-3-Fettsäuren sind für eine Vielzahl von Körperfunktionen unerlässlich, und man unterscheidet drei Hauptarten von Omega-3-Fettsäuren.

• Alpha-Linolensäure (ALA) ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen enthalten.
• Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) kommen vor allem in tierischen Produkten wie fettem Fisch, Meeresfrüchten, aber auch in Algen und Algenöl vor.

EPA und DHA können in begrenztem Umfang aus ALA synthetisiert werden, da die Umwandlung jedoch unzureichend ist, wird empfohlen, eine Kombination von Lebensmitteln mit hohem ALA-, EPA- und DHA-Gehalt zu verzehren.  

Quelle: NIH, 2022

Welche Funktionen haben Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind für eine Vielzahl von Funktionen im Körper unerlässlich und tragen zu unserer allgemeinen Gesundheit und Wohlbefinden bei. Hier sind einige ihrer wichtigsten Funktionen:

• Energiegewinnung: Wenn diese Fettsäuren verstoffwechselt werden, erzeugen sie eine große Menge an Energie, die für viele Körperfunktionen verwendet wird. Sie kommen vor allem dann ins Spiel, wenn die primären Energiequellen des Körpers, wie z. B. Glukose, erschöpft sind.
• Immunsystem: Omega-3-Fettsäuren spielen auch eine wesentliche Rolle bei der Funktion unseres Immunsystems, indem sie zur Produktion von Immunzellen beitragen und helfen, Entzündungen zu regulieren.
• Blutgerinnung und Blutdruck: Darüber hinaus beeinflussen Omega-3-Fettsäuren die Blutgerinnung, wirken der Bildung von Blutgerinnseln entgegen und wirken bei der Blutdruckregulierung mit.
• Zellmembranstruktur: Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Membranen aller Körperzellen und haben Auswirkungen auf viele Aspekte der Zellfunktion, einschließlich Zellwachstum und Zelltod. 

Quellen: Cleveland Clinic, 2022; Harvard Health, 2023

Welche gesundheitlichen Vorteile bringen Omega-3-Fettsäuren?

Aufgrund ihrer zahlreichen wertvollen Eigenschaften spielen Omega-3-Fettsäuren auch eine wichtige Rolle bei der Prävention von Krankheiten. In folgenden Bereichen scheinen Omega-3 Fettsäuren einen positiven Einfluss zu haben: 

• Herzgesundheit: Erhöhte Triglyceridwerte (Hypertriglyceridämie), Fettstoffwerte im Blut, werden mit verschiedenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzrhythmusstörungen und Schlaganfällen in Verbindung gebracht. Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren kann helfen, den Blutdruck zu senken und die Triglyceride im Blut zu reduzieren, was zu einer besseren kardiovaskulären Gesundheit führt und das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen bei Frauen und Männer vorbeugt (Cleveland Clinic,2022). 

• Gehirnfunktion: Omega-3-Fettsäuren sind wesentliche Bestandteile der Zellmembranen und spielen eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Gehirnstruktur und -funktion. Es gibt erste Hinweise darauf, dass Menschen, die mehr Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsmitteln zu sich nehmen, ein geringeres Risiko haben, an Alzheimer, Demenz und anderen kognitiven Störungen zu erkranken (NIH, 2022).

• Reduktion von Entzündung: Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Kontrolle entzündlicher Prozesse im Körper und wirken sich vorteilhaft auf eine Vielzahl von entzündlichen Erkrankungen aus, einschließlich rheumatoider Arthritis und entzündlichen Darmerkrankungen aber auch bei Asthma und Allergien (Miyata & Arita, 2015; Calder, 2017). 

• Stimmungsregulation: Erste Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren bei einigen Personen dazu beitragen können, Symptome von Stimmungsstörungen wie Depression und Angst zu lindern. Es wird angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren eine Rolle bei der Serotonin– und Dopaminproduktion spielen, zwei Neurotransmittern, die die Stimmung beeinflussen (Grosso et al., 2014).

In welchen Lebensmitteln sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

Verschiedene Lebensmittel sind reich an Omega-3-Fettsäuren. ALA findet sich in pflanzlichen Quellen, während EPA und DHA hauptsächlich in tierischen Quellen, aber auch in Algen vorkommen. Zu den wichtigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren zählen: 

1. Fetter Fisch: Fisch ist eine hervorragende Quelle für EPA und DHA. Makrelen, wilder Lachs und Sardinen sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. 
2. Nüsse & Samen: Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse sind reich an ALA und somit großartige pflanzliche Omega-3-Quelle.
3. Pflanzenöle: Auch Pflanzenöle wie  Sojabohnenöl, Rapsöl und ganz besonders Leinsamenöl, sind wertvolle Quellen von ALA. 
4. Algen und Algenöl: Diese sind reich an DHA und eine gute ergänzende Omega-3-Quelle für Menschen, die keinen Fisch essen.
5. Angereicherte Lebensmittel: Einige Lebensmittel, wie bestimmte Eier, Joghurt, Säfte, Milch und Sojagetränke, sind mit DHA und anderen Omega-3-Fettsäuren angereichert und können ebenfalls als Quellen genutzt werden.

Quelle: NIH, 2023

Wie viel Omega-3 benötige ich am Tag?

Die Menge an Omega-3-Fettsäuren, die Sie benötigen, hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von Ihrem Alter und Ihrem bei der Geburt zugewiesenen Geschlecht und können je nach Gesundheitsorganisation und Land variieren. Hier sind einige allgemeine Richtlinien für die Empfohlene tägliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren:

• Von 2-19 Jahren: In diesem Alter beträgt die durchschnittliche tägliche ALA-Aufnahme aus Lebensmitteln 1,32 g für das weibliche  und 1,55 g für das männliche Geschlecht. Für EPA und DHA liegt die Empfehlung bei 400 Milligramm (mg) pro Tag.

• Ab 20 Jahren: Ab diesem Alter wird eine durchschnittliche tägliche ALA-Aufnahme aus Lebensmitteln von 1,59 g bei Frauen und 2,06 g bei Männern empfohlen. Für EPA und DHA liegt die Empfehlung bei 900 mg.

Quelle: NIH, 2023

Was passiert bei einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren?

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu einer Vielzahl von Symptomen führen, darunter Müdigkeit, trockene Haut, brüchige Nägel, Stimmungsschwankungen und Probleme mit Konzentration und Gedächtnis . Langfristig kann ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Herzerkrankungen, Arthritis und Depressionen erhöhen (NIH, 2023). 

Sie sind sich unsicher im Bezug auf Ihre Gesundheit?

Homed-IQ bietet Bluttests, mit denen Sie Ihre Gesundheit schnell und bequem von zuhause aus überprüfen können. Zum Beispiel mit dem Entzündungstest, der das hochempfindliche C-reaktive Protein (hs-CRP) misst, ein Marker für Entzündungen und für die Risikobewertung von kardiovaskulären Erkrankungen verwendet wird. Oder mit dem Herzgesundheits-Test der neben dem Blutzucker, Cholesterin und Lipiden auch auf den Triglyzeridspiegel in Ihrem Blut misst, erhalten Sie wertvolle Einblicke in Ihre Gesundheit.

Kann man auch zu viel Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen?

Obwohl Omega-3-Fettsäuren viele gesundheitliche Vorteile haben, ist es möglich, zu viel davon zu bekommen, auch durch die Ernährung, aber insbesondere durch Nahrungsergänzungsmittel. Ein zu hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wird mit potentiellen Blutungen in Verbindung gebracht (Cleveland Clinic, 2022).

Omega-3-Fettsäuren  –  Nahrungsergänzungsmittel 

Es gibt eine Vielzahl von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt, dazu gehören Fischöl-Ergänzungsmittel, Nahrungsergänzungsmittel mit Fischleberöl, Krillöl, Algenöle und Leinsamenöle ( NCCIH, 2018). 

Wie nützlich sind Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel ?

Die Verwendung von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln kann unter bestimmten Umständen sinnvoll und nützlich sein, zum Beispiel, wenn Allergien bestehen oder bei vegetarischen und veganen Ernährungsformen. Es wird jedoch immer geraten, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, da auch Allergien gegen die in den Nahrungsergänzungsmittel enthaltenen Stoffen bestehen können. Studien haben belegt, dass hohe Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln von Omega-3-Fettsäuren den Triglyceridspiegel senken und wirken lindernd auf die Symptome der rheumatoiden Arthritis (NCCIH, 2018). Im Bezug auf die direkte Wirkung auf das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen gibt es zum Teil widersprüchliche Ergebnisse (NIH, 2022). Allgemein wird darauf hingewiesen, dass Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel nicht unbedingt die gleiche Wirksamkeit wie Omega-3-Fettsäuren aus natürlichen Quellen haben. Studien haben gezeigt, dass Fischkonsum im Vergleich zu Fischölpräparaten ein stärkeren Schutzpotenzial für das Herz haben (Cleveland Clinic, 2022).

Können sie Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten auslösen?

Es ist wichtig zu beachten, dass hohe Dosen Omega-3-Ergänzungsmittel das Blutgerinnungssystem beeinflussen und das Blutungsrisiko erhöhen können, wenn sie in Kombination mit blutverdünnenden Medikamenten eingenommen werden. Es ist daher ratsam, vor Beginn einer Supplementierung mit einem Arzt zu sprechen (NIH, 2022). 

Referenzen:

Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115. https://portlandpress.com/biochemsoctrans/article-abstract/45/5/1105/66243/Omega-3-fatty-acids-and-inflammatory-processes

Grosso, G., Pajak, A., Marventano, S., & et al. (2014). Role of Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Depressive Disorders: A Comprehensive Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. PLOS ONE, 9(5). https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0096905&type=printable

Miyata, J., & Arita, M. (2015). Role of omega-3 fatty acids and their metabolites in asthma and allergic diseases. Allergology international : official journal of the Japanese Society of Allergology, 64(1), 27-34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25572556/#:~:text=Omega%2D3%20fatty%20acids%2C%20docosahexaenoic,diseases%20including%20asthma%20and%20allergies.

Omega-3 Fatty Acids – Consumer. (2022, July 18). NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved June 17, 2023, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/#h7

Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet. (n.d.). NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved June 17, 2023, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h3

Omega-3 Fatty Acids & the Important Role They Play. (2022, November 17). Cleveland Clinic. Retrieved June 17, 2023, from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids

Omega-3 Supplements: In Depth | NCCIH. (n.d.). National Center for Complementary and Integrative Health. Retrieved June 19, 2023, from https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth

Ricciotti, H., & Hur, H. (2016, September 14). Do fish oil supplements reduce inflammation? Harvard Health. Retrieved June 17, 2023, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-fish-oil-supplements-reduce-inflammation