Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für zahlreiche Funktionen in unserem Körper unerlässlich sind, darunter die Regulierung von Entzündungsprozessen und die Erhaltung der Herzgesundheit. Der menschliche Körper kann diese Fette jedoch nicht selbst herstellen, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen. Doch welche Lebensmittel enthalten eigentlich Omega-3-Fettsäuren und gibt es auch pflanzliche Quellen? In diesem Artikel wird die grundlegende Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren erläutert und eine Übersicht über reichhaltige Nahrungsquellen gegeben.

Inhaltsübersicht

• Überblick: Was sind Omega-3-Fettsäuren?
• Warum müssen wir Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen?
• Warum ist richtige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren so wichtig?
• Wie viel Omega-3 sollte man täglich einnehmen?​
• Welche Lebensmittel enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren?
• Omega-3 aus Nahrungsergänzung oder aus Lebensmitteln?
• Zusammenfassung

Überblick: Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren, zu denen Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) gehören, sind essenzielle mehrfach ungesättigte Fette, die für ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt sind. Auch Omega-6-Fettsäuren gehören zu dieser Gruppe. Beides muss der Körper über die Nahrung aufnehmen. Ungesättigte Fettsäuren sind von gesättigten Fetten zu unterscheiden, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und in Form von Triglyceriden im Blut gespeichert werden können. 

Omega-3-Fettsäuren werden im Dünndarm im menschlichen Körper aufgenommen. Dort erfolgt die Verdauung und Aufspaltung der Nahrungsfette in ihre Bestandteile, einschließlich der Omega-3-Fettsäuren, die dann in den Blutkreislauf gelangen (Cleveland Clinic, 2022).

Warum müssen wir Omega-3-Fettsäuren zu uns nehmen?​​

Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend für die Gesundheit und Flexibilität der Zellmembranen, was für das reibungslose Funktionieren aller Körperzellen wichtig ist. Darüber hinaus spielen sie auch eine wichtige Rolle in anderen gesundheitsfördernden Funktionen im Körper.

1. Herzgesundheit: Omega-3-Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle in der Aufrechterhaltung der kardiovaskulären Gesundheit. Sie tragen wesentlich dazu bei, die Blutfettwerte im Normbereich zu halten, was für die Vermeidung von Arteriosklerose und anderen herzbezogenen Erkrankungen von Bedeutung ist. Zusätzlich unterstützen sie die Regulierung des Blutdrucks, was ein weiterer wichtiger Faktor für die Herzgesundheit ist. Studien haben einen Zusammenhang zwischen einer ausreichenden Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren und einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen aufgezeigt (MedlinePlus, 2022; Jain et al., 2015; NCCIH, 2023).
2. Entzündungen: Omega-3-Fettsäuren haben auch nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der Behandlung und Vorbeugung von chronischen Entzündungszuständen wie rheumatoider Arthritis, entzündlichen Darmerkrankungen (wie z.B. Colitis Ulcerosa) und Asthma von Bedeutung sein können (Marton et al., 2019)
3. Gehirnfunktion: Die Bedeutung der Omega-3-Fettsäuren erstreckt sich auch auf die Gehirnfunktion. Sie sind entscheidend für die Gesundheit des Gehirns und können die kognitiven Funktionen unterstützen. Es gibt erste Hinweise darauf, dass sie sich positiv auf die Stimmungsregulierung auswirken und zur Vorbeugung von Depressionen beitragen können. Für definitive Aussagen ist jedoch noch weitere Forschung erforderlich (Dighiri et al., 2022).

Warum ist richtige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren so wichtig?

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind beide essenzielle Fettsäuren, die für die Gesundheit von Bedeutung sind. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen ihnen ist wichtig, da Omega-6-Fettsäuren tendenziell entzündungsfördernde Prozesse unterstützen, während Omega-3-Fettsäuren eine entzündungshemmende Wirkung haben. Entzündungen sind zwar ein wichtiger Bestandteil der Immunreaktion auf Verletzungen, sollten jedoch nicht übermäßig sein, da sie andernfalls zu Gesundheitsproblemen führen können. Obwohl das National Institute of Health (NIH) kein ideales Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren festlegt, liegt ein angestrebtes Verhältnis oft im Bereich von etwa 1:4 bis 1:1. In der westlichen Ernährung liegt dieses Verhältnis jedoch häufig bei 10:1 bis 20:1 oder sogar noch höher, was hauptsächlich auf den hohen Verzehr von Omega-6-reichen Pflanzenölen zurückzuführen ist (DiNicolantonio & O´Keefe, 2018).

Wie viel Omega-3 sollte man täglich einnehmen?​

Die Menge an Omega-3-Fettsäuren, die Sie benötigen, hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von Ihrem Alter und Ihrem bei der Geburt zugewiesenen Geschlecht und können je nach Gesundheitsorganisation und Land variieren. Hier sind einige allgemeine Richtlinien für die Empfohlene tägliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren:

• Von 2-19 Jahren: In diesem Alter beträgt die durchschnittliche tägliche ALA-Aufnahme aus Lebensmitteln 1,32 Gramm (g) für das weibliche  und 1,55 g für das männliche Geschlecht. Für EPA und DHA liegt die Empfehlung bei 0,4 g pro Tag.
• Ab 20 Jahren: Ab diesem Alter wird eine durchschnittliche tägliche ALA-Aufnahme aus Lebensmitteln von 1,59 g bei Frauen und 2,06 g bei Männern empfohlen. Für EPA und DHA liegt die Empfehlung bei 0,9 g.

Quelle: NIH, 2023

Welche Lebensmittel enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren?

In pflanzlichen Produkten (links in der Abbildung) liegen die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure (ALA) vor. ALA ist jedoch nicht die direkte Form, die der Körper am effizientesten nutzen kann. Für die Umwandlung von ALA in die aktiven Formen der Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) sind bestimmte Umwandlungsprozesse im Körper erforderlich. Diese Umwandlung ist jedoch begrenzt und ineffizient, und nur ein kleiner Prozentsatz der aufgenommenen ALA wird in EPA und DHA umgewandelt. Daher ist die Bioverfügbarkeit von pflanzlichen Omega-3-Quellen in Bezug auf EPA und DHA geringer.

Tierische Produkte (rechts in der Abbildung) enthalten bereits EPA und DHA in aktiver Form. Das bedeutet, dass der Körper diese Formen der Omega-3-Fettsäuren direkt nutzen kann, ohne auf die Umwandlung von ALA angewiesen zu sein. Daher ist die Bioverfügbarkeit von Omega-3-Fettsäuren aus tierischen Quellen höher, da sie vom Körper sofort verwertet werden können (Harris, 2014, NIH, 2023).

Die aufgelisteten Lebensmittel sind in absteigender Reihenfolge ihres Gehalts an Omega-3-Fettsäuren sortiert:

Als Beispiel: Eine gesunde erwachsene Frau könnte etwa 1 bis 2 Esslöffel Leinsamenöl oder 2 bis 4 Esslöffel gemahlene Leinsamen pro Tag zu ihrer Ernährung hinzufügen. Diese Menge kann dazu beitragen, ausreichende Mengen an ALA bereitzustellen. Auch etwa 2 Portionen (je etwa 150-200 Gramm) fetten Fisch pro Woche versorgen den Körper mit  ausreichender Menge an EPA und DHA.

Omega-3 aus Nahrungsergänzung oder aus Lebensmitteln?

Die Nutzung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Fischöl, ist ein weit verbreiteter Ansatz, um die Aufnahme dieser essentiellen Fettsäuren zu erhöhen, insbesondere bei Personen, die nicht regelmäßig fetten Fisch konsumieren. 

Wie wirkungsvoll sind Omega-3 Nahrungsergänzungsmittel?

Fischölpräparate sind reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die direkt aus marinen Quellen stammen. Neben Fischöl gibt es auch pflanzliche Omega-3-Präparate, wie solche, die auf Algen basieren und DHA sowie EPA enthalten. Diese können eine Alternative für Vegetarier und Veganer sein, die keine Fischprodukte konsumieren möchten.

Es ist jedoch zu beachten, dass die Wirkung von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln von Person zu Person variieren kann und nicht alle Studien zu einheitlichen Ergebnissen kommen. Beispielsweise gibt es widersprüchliche Evidenz darüber, inwieweit Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel zur Prävention von Herzkrankheiten beitragen. Die American Heart Association empfiehlt dennoch die Einnahme von Fischölpräparaten für Personen mit koronarer Herzkrankheit, betont aber auch die Bedeutung des Fischkonsums als Teil einer gesunden Ernährung (NCCIH, 2023). Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft zeigt erste Hinweise darauf, dass sie Allergien bei Kindern (insbesondere Erdnussallergien und Ei-Allergien) verbessern könnte, obwohl noch umfangreiche Studien erforderlich sind, um diese Wirkung schlüssig zu bestätigen (Huynh et al., 2023).

Was ist wichtig zu beachten?

Bevor man Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, sollte man die Einnahme mit einem Arzt oder Ernährungsberater besprechen, insbesondere wenn man bereits Medikamente einnimmt oder Vorerkrankungen hat, da Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln mit bestimmten Medikamenten interagieren und unerwünschte Nebenwirkungen mit sich bringen können.

Zusammenfassung

Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für eine gesunde Ernährung und bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Eine ausreichende Zufuhr kann durch eine Kombination von Omega-3-reichen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln oder durch Ergänzungsmittel erreicht werden, wobei das richtige Verhältnis zu Omega-6-Fetten zu beachten ist.

Referenzen

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Harris, W. S. (2014, June 4). Achieving optimal n-3 fatty acid status: the vegetarian’s challenge… or not. PubMed. Retrieved November 9, 2023, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898239/

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Omega-3 Fatty Acids – Consumer. (2022, July 18). NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved November 9, 2023, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

Omega-3 Fatty Acids & the Important Role They Play. (2022, November 17). Cleveland Clinic. Retrieved November 9, 2023, from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids

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