Omega-3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die essentieel zijn voor tal van functies in ons lichaam, waaronder het reguleren van ontstekingsprocessen en het behouden van de gezondheid van het hart. Het menselijk lichaam kan deze vetten echter niet zelf aanmaken, maar moet ze via voeding binnenkrijgen. Maar welke voedingsmiddelen bevatten eigenlijk omega-3-vetzuren en zijn er ook plantaardige bronnen? In dit artikel wordt de fundamentele betekenis van omega-3-vetzuren besproken en een overzicht gegeven van voedingsbronnen die rijk zijn aan deze vetten.

---

Inhoudsopgave

• Overzicht: Wat zijn omega-3-vetzuren?
• Waarom moeten we omega-3-vetzuren binnenkrijgen?
• Waarom is de juiste verhouding van omega-3- tot omega-6-vetzuren zo belangrijk?
• Hoeveel omega-3 zou je dagelijks moeten binnenkrijgen?
• Welke voedingsmiddelen bevatten veel omega-3-vetzuren?
• Omega-3 uit voedingssupplementen of uit voedsel?
• Samenvatting

---

Overzicht: Wat zijn omega-3-vetzuren?

Omega-3-vetzuren, waaronder alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), zijn essentiële meervoudig onverzadigde vetten die bekend staan om hun gezondheidsbevorderende eigenschappen. Ook omega-6-vetzuren behoren tot deze groep. Beide moeten door het lichaam via voeding worden opgenomen. Onverzadigde vetzuren zijn te onderscheiden van verzadigde vetten, die het risico op hart- en vaatziekten kunnen verhogen en in de vorm van triglyceriden in het bloed kunnen worden opgeslagen.

Omega-3-vetzuren worden in de dunne darm in het menselijk lichaam opgenomen. Daar vindt de vertering en opsplitsing van de voedingsvetten in hun componenten plaats, inclusief de omega-3-vetzuren, die vervolgens in de bloedbaan terechtkomen (Cleveland Clinic, 2022).

Waarom moeten we omega-3-vetzuren binnenkrijgen?

Omega-3-vetzuren zijn cruciaal voor de gezondheid en flexibiliteit van celmembranen, wat belangrijk is voor het soepel functioneren van alle lichaamscellen. Daarnaast spelen ze ook een belangrijke rol in andere gezondheidsbevorderende functies in het lichaam.

1. Hartgezondheid: Omega-3-vetzuren spelen een cruciale rol in het behouden van de cardiovasculaire gezondheid. Ze dragen significant bij aan het behouden van de bloedvetwaarden binnen normale grenzen, wat belangrijk is voor het voorkomen van arteriosclerose en andere hartgerelateerde ziekten. Bovendien ondersteunen ze de regulatie van de bloeddruk, wat een andere belangrijke factor is voor de gezondheid van het hart. Studies hebben een verband aangetoond tussen een adequate inname van omega-3-vetzuren en een verminderd risico op hartziekten (MedlinePlus, 2022; Jain et al., 2015; NCCIH, 2023).
2. Ontstekingen: Omega-3-vetzuren hebben ook aangetoond ontstekingsremmende eigenschappen te hebben, die belangrijk kunnen zijn bij de behandeling en preventie van chronische ontstekingsaandoeningen zoals reumatoïde artritis, inflammatoire darmziekten (zoals bijvoorbeeld colitis ulcerosa) en astma (Marton et al., 2019)
3. Hersenfunctie: De betekenis van omega-3-vetzuren strekt zich ook uit tot de hersenfunctie. Ze zijn cruciaal voor de gezondheid van de hersenen en kunnen de cognitieve functies ondersteunen. Er zijn aanwijzingen dat ze een positief effect hebben op de stemming en kunnen bijdragen aan de preventie van depressie. Voor definitieve uitspraken is echter nog verder onderzoek nodig (Dighiri et al., 2022).

Waarom is de juiste verhouding van omega-3- tot omega-6-vetzuren zo belangrijk?

Omega-3- en omega-6-vetzuren zijn beide essentiële vetzuren die van belang zijn voor de gezondheid. Een gebalanceerde verhouding tussen hen is belangrijk, omdat omega-6-vetzuren neigen naar het ondersteunen van ontstekingsprocessen, terwijl omega-3-vetzuren een ontstekingsremmende werking hebben. Ontstekingen zijn een belangrijk onderdeel van de immuunreactie op verwondingen, maar mogen niet overmatig zijn, aangezien ze anders kunnen leiden tot gezondheidsproblemen. Hoewel het National Institute of Health (NIH) geen ideaal verhouding van omega-3- tot omega-6-vetzuren vaststelt, ligt een streefverhouding vaak in de range van ongeveer 1:4 tot 1:1. In de westerse voeding ligt deze verhouding echter vaak op 10:1 tot 20:1 of zelfs hoger, wat voornamelijk te wijten is aan de hoge consumptie van omega-6-rijke plantaardige oliën (DiNicolantonio & O´Keefe, 2018).

Hoeveel omega-3 zou je dagelijks moeten binnenkrijgen?

De hoeveelheid omega-3 vetzuren die je nodig hebt hangt af van verschillende factoren, waaronder je leeftijd en geslacht bij de geboorte, en de richtlijnen voor inname kunnen per land verschillen. Hier zijn wat algemene richtlijnen voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega-3-vetzuren:

• Van 2-19 jaar: Op deze leeftijd is de gemiddelde dagelijkse inname van ALA uit voeding 1,32 gram (g) voor vrouwen en 1,55 g voor mannen. Voor EPA en DHA ligt de aanbeveling op 0,4 g per dag.
• Vanaf 20 jaar: Vanaf deze leeftijd wordt een gemiddelde dagelijkse inname van ALA uit voeding van 1,59 g voor vrouwen en 2,06 g voor mannen aanbevolen. Voor EPA en DHA ligt de aanbeveling op 0,9 g.

Bron: NIH, 2023

Welke voedingsmiddelen bevatten veel omega-3-vetzuren?

In plantaardige producten (links in de afbeelding) zijn de belangrijkste omega-3-vetzuren in de vorm van alfa-linoleenzuur (ALA) aanwezig. ALA is echter niet de directe vorm die het lichaam het meest efficiënt kan gebruiken. Voor de omzetting van ALA in de actieve vormen van omega-3-vetzuren (EPA en DHA) zijn bepaalde omzettingsprocessen in het lichaam nodig. Deze omzetting is echter beperkt en inefficiënt, en slechts een klein percentage van de opgenomen ALA wordt omgezet in EPA en DHA. Daarom is de biologische beschikbaarheid van plantaardige omega-3-bronnen met betrekking tot EPA en DHA lager.

Dierlijke producten (rechts in de afbeelding) bevatten al EPA en DHA in actieve vorm. Dit betekent dat het lichaam deze vormen van omega-3-vetzuren direct kan gebruiken, zonder afhankelijk te zijn van de omzetting van ALA. Daarom is de biologische beschikbaarheid van omega-3-vetzuren uit dierlijke bronnen hoger, omdat ze door het lichaam direct kunnen worden gebruikt (Harris, 2014, NIH, 2023).

De vermelde voedingsmiddelen zijn gesorteerd in aflopende volgorde van hun gehalte aan omega-3-vetzuren:

Dierlijke bronnen (EPA, DHA):	Plantaardige bronnen (ALA):
Makreel	Lijnzaadolie
Haring	Chiazaden
Zalm (wilde zalm bevat meer omega-3-vetzuren dan gekweekte zalm)	Walnoten
Sardines	Hennepzaad
Forel	Koolzaadolie
Tonijn (vooral in blik)	Sojaolie
Garnalen (in mindere mate)	Groene bladgroenten (bijv. spinazie en boerenkool) – bevat kleine hoeveelheden ALA
	Verrijkte voedingsmiddelen waaraan omega-3-vetzuren zijn toegevoegd (bijv. melkalternatieven, margarine, ontbijtgranen en brood)
	Avocado’s (relatief kleine hoeveelheden)

Als voorbeeld: Een gezonde volwassen vrouw zou ongeveer 1 tot 2 eetlepels lijnzaadolie of 2 tot 4 eetlepels gemalen lijnzaad per dag aan haar dieet kunnen toevoegen. Deze hoeveelheid kan bijdragen aan het leveren van voldoende hoeveelheden ALA. Ook ongeveer 2 porties (elk ongeveer 150-200 gram) vette vis per week voorzien het lichaam van een voldoende hoeveelheid EPA en DHA.

Omega-3 uit voedingssupplementen of uit voedsel?

Het gebruik van voedingssupplementen met omega-3-vetzuren, met name visolie, is een veelvoorkomende aanpak om de inname van deze essentiële vetzuren te verhogen, vooral bij mensen die niet regelmatig vette vis consumeren.

Hoe effectief zijn omega-3 voedingssupplementen?

Visoliesupplementen zijn rijk aan de omega-3-vetzuren EPA en DHA, die direct uit mariene bronnen komen. Naast visolie zijn er ook plantaardige omega-3-supplementen, zoals die op basis van algen, die zowel DHA als EPA bevatten. Deze kunnen een alternatief zijn voor vegetariërs en veganisten die geen visproducten willen consumeren.

Het is echter belangrijk om op te merken dat de effectiviteit van omega-3-supplementen van persoon tot persoon kan variëren en niet alle studies komen tot eenduidige resultaten. Bijvoorbeeld, er is tegenstrijdig bewijs over de mate waarin omega-3-supplementen bijdragen aan de preventie van hartziekten. De American Heart Association beveelt toch de inname van visoliesupplementen aan voor mensen met coronaire hartziekte, maar benadrukt ook het belang van visconsumptie als onderdeel van een gezond dieet (NCCIH, 2023). De inname van omega-3-vetzuren tijdens de zwangerschap toont eerste aanwijzingen dat het allergieën bij kinderen (met name pinda-allergieën en ei-allergieën) kan verbeteren, hoewel uitgebreide studies nodig zijn om dit effect overtuigend te bevestigen (Huynh et al., 2023).

Wat is belangrijk om in gedachten te houden?

Voordat je begint met het nemen van voedingssupplementen, is het belangrijk om dit te bespreken met een dokter of voedingsdeskundige, vooral als je al medicijnen neemt of bestaande gezondheidsproblemen hebt, aangezien omega-3-supplementen kunnen interageren met bepaalde medicijnen en ongewenste bijwerkingen kunnen hebben.

Samenvatting

Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor een gezond dieet en bieden talrijke gezondheidsvoordelen. Een adequate inname kan worden bereikt door een combinatie van omega-3-rijke dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen of door supplementen, waarbij de juiste verhouding tot omega-6-vetten in acht moet worden genomen.

Bronnen

Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. (2022, October 9). NCBI. Retrieved November 14, 2023, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9641984/

Harris, W. S. (2014, June 4). Achieving optimal n-3 fatty acid status: the vegetarian’s challenge… or not. PubMed. Retrieved November 9, 2023, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898239/

Importance of maintaining a low omega–6/omega–3 ratio for reducing inflammation. (2018, November 26). NCBI. Retrieved November 9, 2023, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/

Maternal Omega-3 Supplementation During Pregnancy, but Not Childhood Supplementation, Reduces the Risk of Food Allergy Diseases in Offspring. (2023, June 8). PubMed. Retrieved November 16, 2023, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37301431/

Omega-3 fats – Good for your heart. (2022, June 22). MedlinePlus. Retrieved November 14, 2023, from https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm

Omega-3 Fatty Acids – Consumer. (2022, July 18). NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved November 9, 2023, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

Omega-3 Fatty Acids & the Important Role They Play. (2022, November 17). Cleveland Clinic. Retrieved November 9, 2023, from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids

Omega-3 Supplements: In Depth | NCCIH. (n.d.). National Center for Complementary and Integrative Health. Retrieved November 14, 2023, from https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth

Omega Fatty Acids and Inflammatory Bowel Diseases: An Overview. (2019, September 30). NCBI. Retrieved November 14, 2023, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801729/

Zhang, P. (n.d.). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. PubMed. Retrieved November 14, 2023, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25720716/