Omega-3 vetzuren zijn essentiële voedingsstoffen die een belangrijke rol spelen in onze gezondheid. Van de gezondheid van de hersenen en het hart tot het verminderen van ontstekingen, de rol van omega-3 vetzuren in het lichaam is groot en gevarieerd. Wil je meer weten over wat omega-3 vetzuren precies zijn, waarom ze zo belangrijk zijn en hoe je er genoeg van binnenkrijgt? Lees dan deze blog om meer te leren.

Inhoudsopgave

• In het algemeen – Wat zijn vetzuren?
• Wat zijn de omega-3 vetzuren?
• Wat zijn de functies van omega-3 vetzuren?
• Wat zijn de gezondheidsvoordelen van omega-3 vetzuren?
• Welke voedingsmiddelen bevatten omega-3 vetzuren?
• Hoeveel omega-3 heb ik per dag nodig?
• Wat zijn de gevolgen van een tekort aan omega-3 vetzuren?
• Kun je te veel omega-3 vetzuren in je lichaam hebben?
• Omega-3 vetzuren – welke voedingssupplementen moet je hebben?

In het algemeen – Wat zijn vetzuren?

Vetzuren zijn essentiële bestanddelen van de vetten in ons voedsel en in ons lichaam. Ze bestaan uit lange ketens van koolstofatomen en spelen een cruciale rol in veel processen in het lichaam. Afhankelijk van hun structuur worden vetzuren geclassificeerd als verzadigd of onverzadigd.

• Verzadigde vetzuren: Deze vetzuren worden in verband gebracht met bepaalde ziekten, zoals hartaandoeningen en beroertes, en worden daarom ook wel “ongezonde” vetten genoemd.
• Onverzadigde vetzuren: Deze vetten worden beschouwd als “goede” of “gezonde” vetten omdat ze gezondheidsbevorderende en preventieve eigenschappen hebben en worden verder onderverdeeld in enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren. Omega vetzuren vallen onder de meervoudig onverzadigde vetzuren en zijn daarom bijzonder belangrijk. Hoewel sommige vetzuren door het lichaam zelf worden aangemaakt – deze worden niet-essentiële vetzuren genoemd – zijn er echter ook vetzuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken, de zogenaamde essentiële vetzuren. Deze essentiële vetzuren omvatten omega-3 en omega-6 vetzuren, die we uit voeding moeten halen.

Bron: Cleveland Clinic, 2022

Wat zijn de omega-3 vetzuren?

Omega-3 vetzuren zijn essentieel voor verschillende lichaamsfuncties en de volgende typen zijn het belangrijkst.

• Alfalinoleenzuur (ALA) wordt gevonden in plantaardig voedsel zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten.
• Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) komen voornamelijk voor in dierlijke producten zoals vette vis en zeevruchten, maar ook in algen en algenolie.

EPA en DHA kunnen in beperkte mate worden gesynthetiseerd uit ALA, maar omdat de omzetting onvoldoende is, wordt aanbevolen om een combinatie van voedingsmiddelen met veel ALA, EPA en DHA te eten. Bron: NIH, 2022

Bron: NIH, 2022

Wat zijn de functies van omega-3 vetzuren?

Omega-3 vetzuren zijn essentieel voor verschillende functies in het lichaam en dragen bij aan onze algehele gezondheid en welzijn. Hun belangrijkste functies zijn onder andere:

• Energieproductie: wanneer deze vetzuren worden gemetaboliseerd, produceren ze een grote hoeveelheid energie die wordt gebruikt voor veel lichaamsfuncties. Ze spelen vooral een rol wanneer de primaire energiebronnen van het lichaam, zoals glucose, uitgeput zijn.
• Immuunsysteem: Omega-3 vetzuren spelen ook een essentiële rol in de werking van ons immuunsysteem door bij te dragen aan de productie van immuuncellen en door het helpen reguleren van ontstekingen.
• Bloedstolling en bloeddruk: Ook beïnvloeden omega-3 vetzuren de bloedstolling, gaan ze de vorming van bloedstolsels tegen en helpen ze de bloeddruk te reguleren.
• Celmembraan structuur: Omega-3 vetzuren zijn een belangrijk bestanddeel van de membraan van alle lichaamscellen en hebben veel invloed op het correct functioneren van cellen, waaronder celgroei en celdood.

Bronnen: Cleveland Clinic, 2022; Harvard Health, 2023

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van omega-3 vetzuren?

Vanwege hun vele waardevolle eigenschappen spelen omega-3 vetzuren ook een belangrijke rol bij het voorkomen van ziekten en ze lijken een positieve invloed te hebben op de volgende gebieden:

• Gezondheid van het hart: Verhoogde triglyceride niveaus (hypertriglyceridemie) en lipide niveaus in het bloed worden in verband gebracht met verschillende hart- en vaatziekten zoals aderverkalking, hartritmestoornissen en beroertes. De inname van omega-3 vetzuren kan helpen om de bloeddruk en het triglyceriden niveau in het bloed te verlagen, wat leidt tot een betere cardiovasculaire gezondheid en een verminderd risico op hart- en vaatziekten bij vrouwen en mannen (Cleveland Clinic, 2022).

• Hersenfunctie: Omega-3 vetzuren zijn essentiële bestanddelen van celmembranen en spelen een belangrijke rol bij het behoud van de hersenstructuur en -functie. Er zijn aanwijzingen dat mensen die meer omega-3 vetzuren uit voedingsmiddelen consumeren een lager risico lopen op de ziekte van Alzheimer, dementie en andere cognitieve stoornissen (NIH, 2022).

• Vermindering van ontstekingen: Omega-3 vetzuren spelen een belangrijke rol bij de controle van ontstekingsprocessen in het lichaam en hebben een positief effect op verschillende ontstekingsziekten, zoals artritis, de ziekte van Crohn, en allergieën (Miyata & Arita, 2015; Calder, 2017).

• Stemmingsregulatie: Recente onderzoeken hebben aangetoond dat omega-3 vetzuren de symptomen van stemmingsstoornissen zoals depressie en angst kunnen helpen verlichten. Omega-3 vetzuren zouden een rol spelen bij de productie van serotonine en dopamine, twee neurotransmitters die de stemming beïnvloeden (Grosso et al., 2014).

Welke voedingsmiddelen bevatten omega-3 vetzuren?

Verschillende voedingsmiddelen zijn rijk aan omega-3 vetzuren. ALA wordt gevonden in plantaardige bronnen, terwijl EPA en DHA voornamelijk worden gevonden in dierlijke bronnen, maar ook in algen. De belangrijkste bronnen van omega-3 vetzuren zijn onder andere:

1. Vette vis: Vis is een uitstekende bron van EPA en DHA. Makreel, wilde zalm en sardines zijn bijzonder rijk aan omega-3 vetzuren.
2. Noten en zaden: Chiazaad, lijnzaad en walnoten zijn rijk aan ALA, waardoor ze geweldige plantaardige bronnen van omega-3 zijn.
3. Plantaardige oliën: Plantaardige oliën zoals sojaolie, raapzaadolie en vooral lijnzaadolie zijn ook belangrijke bronnen van ALA.
4. Zeewier- en algenolie: deze oliën zijn rijk aan DHA en daarom een goede aanvullende bron van omega-3 voor mensen die geen vis eten.
5. Verrijkte voedingsmiddelen: sommige voedingsmiddelen, zoals bepaalde eieren, yoghurt, sappen, melk en sojadranken, zijn verrijkt met DHA en andere omega-3 vetzuren en kunnen ook als bron worden gebruikt. Bron: NIH, 2023

Bron: NIH, 2023

Hoeveel omega-3 heb ik per dag nodig?

De hoeveelheid omega-3 vetzuren die je nodig hebt hangt af van verschillende factoren, waaronder je leeftijd en geslacht bij de geboorte, en de richtlijnen voor inname kunnen per land verschillen. Hier zijn enkele algemene richtlijnen voor de Aanbevolen Dagelijkse Inname van omega-3 vetzuren:

• Van 2-19 jaar: Op deze leeftijd is de aanbevolen gemiddelde dagelijkse inname van ALA uit voeding 1,32 g voor vrouwen en 1,55 g voor mannen. Voor EPA en DHA is de aanbeveling 400 milligram (mg) per dag.

• Vanaf 20 jaar: Vanaf deze leeftijd is de aanbevolen gemiddelde dagelijkse inname van ALA uit voeding 1,59 g voor vrouwen en 2,06 g voor mannen. Voor EPA en DHA is de aanbeveling 900 mg.

Bron: NIH, 2023

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan omega-3 vetzuren?

Een tekort aan omega-3 vetzuren kan leiden tot verschillende symptomen, waaronder vermoeidheid, een droge huid, broze nagels, stemmingswisselingen, en concentratie- en geheugenproblemen. Op de lange termijn kan een tekort aan omega-3 vetzuren het risico op hartaandoeningen, artritis en depressie verhogen (NIH, 2023).

Wil je meer grip krijgen op je gezondheid?

Homed-IQ biedt bloedtesten waarmee snel en eenvoudig vanuit huis je gezondheid gecontroleert kan worden. Bijvoorbeeld met de CRP test, die hooggevoelig C-reactief proteïne (hs-CRP) meet, een marker van ontsteking en die wordt gebruikt in de risicobeoordeling voor hart- en vaatziekten. Of met de hart- en vaatziekten test, die naast bloedglucose, cholesterol en lipiden ook het triglyceridengehalte in je bloed meet, wat een waardevol inzicht in je gezondheid biedt.

Kun je te veel omega-3 vetzuren in je lichaam hebben?

Hoewel omega-3 vetzuren veel gezondheidsvoordelen hebben, is het mogelijk om er te veel van binnen te krijgen. Dit kan via de voeding maar gebeurt vooral via supplementen en een te hoog gehalte aan omega-3 vetzuren is in verband gebracht met bloedingen (Cleveland Clinic, 2022).

Omega-3 vetzuren – welke voedingssupplementen moet je hebben?

Er zijn verschillende omega-3 supplementen op de markt, deze omvatten visoliesupplementen, visleveroliesupplementen, krillolie, algenoliën en lijnzaadoliën ( NCCIH, 2018).

Hoe nuttig zijn omega-3 supplementen?

Het gebruik van omega-3 supplementen kan nuttig en heilzaam zijn in bepaalde omstandigheden, bijvoorbeeld bij allergieën of bij het volgen van vegetarische en veganistische diëten. Het is echter altijd aan te raden om een arts te raadplegen voordat je supplementen neemt, om mogelijke allergieën in bestandsdelen in de supplementen te voorkomen. Studies hebben aangetoond dat hoge doses omega-3 vetzuur supplementen de triglyceride niveaus verlagen en een verlichtend effect hebben op de symptomen van reumatoïde artritis (NCCIH, 2018). Met betrekking tot het directe effect op het risico van hart- en vaatziekten zijn er deels tegenstrijdige resultaten (NIH, 2022). Over het algemeen wordt erop gewezen dat omega-3-supplementen niet noodzakelijkerwijs dezelfde effectiviteit hebben als omega-3-vetzuren uit natuurlijke bronnen. Studies hebben aangetoond dat visconsumptie een sterker beschermend potentieel voor het hart heeft dan visoliesupplementen (Cleveland Clinic, 2022).

Kunnen omega-3 supplementen een wisselwerking hebben met andere geneesmiddelen?

Het is belangrijk om te weten dat hoge doses omega-3 supplementen, in combinatie met bloedverdunnende medicijnen, de normale bloedstolling functie van het lichaam kunnen beïnvloeden en het risico op abnormale bloedingen mogelijk verhogen. Als je andere medicijnen neemt, is het raadzaam om met je arts te overleggen voordat je omega-3 supplementen gaat nemen (NIH, 2022).

Bronnen:

Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115. https://portlandpress.com/biochemsoctrans/article-abstract/45/5/1105/66243/Omega-3-fatty-acids-and-inflammatory-processes

Grosso, G., Pajak, A., Marventano, S., & et al. (2014). Role of Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Depressive Disorders: A Comprehensive Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. PLOS ONE, 9(5). https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0096905&type=printable

Miyata, J., & Arita, M. (2015). Role of omega-3 fatty acids and their metabolites in asthma and allergic diseases. Allergology international : official journal of the Japanese Society of Allergology, 64(1), 27-34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25572556/#:~:text=Omega%2D3%20fatty%20acids%2C%20docosahexaenoic,diseases%20including%20asthma%20and%20allergies.

Omega-3 Fatty Acids – Consumer. (2022, July 18). NIH Office of Dietary Supplements. Op 17 juni 2023 ontleend aan https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/#h7

Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet. (n.d.). NIH Office of Dietary Supplements. Op 17 juni 2023 ontleend aan https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h3

Omega-3 Fatty Acids & the Important Role They Play. (2022, November 17). Cleveland Clinic. Op 17 juni 2023 ontleend aan https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids

Omega-3 Supplements: In Depth | NCCIH. (n.d.). National Center for Complementary and Integrative Health. Op 19 juni 2023 ontleend aan https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth

Ricciotti, H., & Hur, H. (2016, September 14). Do fish oil supplements reduce inflammation? Harvard Health. Op 17 juni 2023 ontleend aan https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-fish-oil-supplements-reduce-inflammation