Magnesium ist ein bedeutender Mineralstoff, der eine wesentliche Rolle für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und das einwandfreie Funktionieren des menschlichen Körpers spielt. Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt und beeinflusst viele verschiedene biologische Prozesse (NIH, 2022). Durch eine ausgewogene Ernährung erhalten die meisten Menschen ausreichend Magnesium, ohne dass sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen. Vielleicht fragen Sie sich, welche Lebensmittel Sie in Ihre Ernährung einbauen sollten, um einen ausreichenden Magnesiumspiegel zu gewährleisten. Lesen Sie weiter, um mehr über die Lebensmittel mit dem höchsten Magnesiumgehalt und über mögliche Anzeichen eines Mangels zu erfahren.

Inhaltsübersicht

• Welche Rolle spielt Magnesium im Körper?
• Symptome bei einem Magnesiummangel
• Welche Lebensmittel sind reich an Magnesium?
• Für wen besteht das Risiko eines Magnesiummangels?
• Testen Sie Ihren Magnesiumspiegel

Welche Rolle spielt Magnesium im Körper?

Magnesium ist ein essenzieller Nährstoff, der mehrere wichtige Funktionen im Körper hat. Einige seiner Hauptfunktionen sind der Aufbau von Knochen und DNA, die Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktion sowie die Regulierung von Blutzucker, Herzschlag und Blutdruck. Darüber hinaus spielt Magnesium auch eine Rolle im Glukosestoffwechsel, bei der Proteinsynthese und bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems (NIH, 2021). Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist für das allgemeine Wohlbefinden und die ordnungsgemäße Funktion verschiedener Körpersysteme unerlässlich.

Symptome bei einem Magnesiummangel

Obwohl ein Magnesiummangel relativ selten vorkommt, können bestimmte Faktoren wie eine falsche Ernährung, bestimmte Erkrankungen oder Medikamente das Risiko eines Mangels erhöhen. Im Folgenden sind die häufigsten Anzeichen und Symptome aufgeführt, die auf einen Magnesiummangel hinweisen können:

• Muscle cramps: One of the early signs of magnesium deficiency is muscle cramps, particularly in the legs. These cramps may occur during physical activity or even at rest. 
• Müdigkeit und Schwäche: Da Magnesium an der Energieproduktion beteiligt ist, kann ein geringer Gehalt an Magnesium zu Müdigkeits- und Schwächeanfällen führen. Obwohl es natürlich ist, dass man sich manchmal müde fühlt, kann anhaltende Müdigkeit selbst bei ausreichender Ruhe ein Anzeichen für ein gesundheitliches Problem sein.
• Migräne-Kopfschmerzen: Einige Studien deuten auf einen Zusammenhang zwischen einem Magnesiummangel und der Häufigkeit und Schwere von Migräne und Spannungskopfschmerzen hin (Maier et al., 2020). Eine Supplementierung kann bei bestimmten Personen zur Linderung der Symptome beitragen.
• Übelkeit oder Appetitlosigkeit: Zu den ersten Anzeichen eines Magnesiummangels können Übelkeit, Erbrechen oder der Verlust des Interesses am Essen gehören.

Quelle: Dix, 2018

Wichtig ist, dass diese Anzeichen und Symptome durch verschiedene Faktoren verursacht werden können und ein Magnesiummangel nicht zwangsläufig die Ursache sein muss. Wenn Sie eines dieser Symptome verspüren oder einen Mangel vermuten, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen und sich professionell beraten und testen lassen.

Welche Lebensmittel sind reich an Magnesium?

Die Aufnahme von magnesiumhaltigen Lebensmitteln ist eine hervorragende Möglichkeit, den Magnesiumbedarf Ihres Körpers zu decken. Im Folgenden finden Sie einige der besten in der Nahrung enthaltenen Magnesiumquellen:

1. Spinach: This leafy green vegetable is not only packed with vitamins and minerals, but is also an excellent source of magnesium. One cup of cooked spinach contains about 157 milligrams (mg) of magnesium, providing approximately 39% of the recommended daily intake. Incorporate spinach into salads, smoothies, or sautés to boost your magnesium intake. 
2. Mandeln: Mandeln sind eine Quelle für herzgesunde Fette und liefern eine beträchtliche Menge an Magnesium. Eine 28-Gramm-Portion Mandeln enthält etwa 80 mg Magnesium, was etwa 20 % der empfohlenen Tagesdosis ausmacht. Genießen Sie Mandeln als eigenständigen Snack oder fügen Sie sie Ihren Lieblingsrezepten hinzu.
3. Kürbiskerne: Mit ihrem hohen Magnesiumgehalt sind Kürbiskerne eine nahrhafte und praktische Zwischenmahlzeit. Eine Einheit (28 Gramm) gerösteter Kürbiskerne enthält etwa 156 mg Magnesium und deckt damit etwa 37 % der empfohlenen Tagesdosis. Streuen Sie sie über Salate, Joghurt oder genießen Sie sie einfach pur.
4. Zartbitterschokolade: Der mäßige Verzehr von dunkler Schokolade kann Sie mit Magnesium versorgen und gleichzeitig Ihren Heißhunger auf Süßes stillen. Eine Portion (28 Gramm) von 70-85% kakaohaltiger Schokolade enthält 65 mg Magnesium, was ungefähr 16% der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Achten Sie auf dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
5. Chia-Samen: Chiasamen sind ein nährstoffreiches Superfood und eine ausgezeichnete Magnesiumquelle. Eine 28-Gramm-Portion Chiasamen enthält etwa 111 mg Magnesium, was etwa 26 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Integrieren Sie Chiasamen in Ihre Ernährung, indem Sie sie zu Smoothies hinzufügen oder über Joghurt oder Haferflocken streuen. Alternativ können Sie sie auch als Ei-Ersatz in Backrezepten verwenden, indem Sie sie mit Wasser mischen, um eine geleeartige Konsistenz zu erhalten.
6. Hülsenfrüchte: Die Aufnahme von Hülsenfrüchten wie schwarzen Bohnen und Edamame ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Magnesiumzufuhr zu verbessern. Eine Tasse (172 Gramm) gekochte schwarze Bohnen enthält etwa 120 mg Magnesium, was etwa 28 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Eine Tasse Edamame (160 g) deckt 24 % des empfohlenen Tagesbedarfs. Man kann sie zu Suppen und Salaten hinzufügen oder als Beilage genießen.
7. Quinoa: Als vielseitiges Vollkorngetreide liefert Quinoa nicht nur wichtige Nährstoffe, sondern auch eine ordentliche Menge an Magnesium. Eine Tasse Quinoa (185 Gramm) enthält etwa 120 Gramm Magnesium, das sind 30 % der empfohlenen Tagesdosis. Verwenden Sie es als Grundlage für Salate, Pfannengerichte oder als Beilage.
8. Bananen: Neben Kalium enthalten Bananen auch Magnesium, was sie zu einer nahrhaften und leicht zugänglichen Zwischenmahlzeit macht. Eine mittelgroße Banane enthält 32 mg Magnesium, was 8 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Quelle: NIH, 2022 ; FDA, 2019

Für wen besteht das Risiko eines Magnesiummangels?

Magnesiummangel ist zwar relativ selten, aber bei bestimmten Personengruppen kann das Risiko höher sein. Menschen, bei denen ein höheres Risiko für Magnesiummangel besteht, können davon profitieren, mehr magnesiumreiche Lebensmittel zu essen, Magnesiumpräparate einzunehmen oder ihren Magnesiumspiegel regelmäßig zu testen. Die folgenden Personengruppen tragen ein höheres Risiko für einen Magnesiummangel:

1. Individuals with gastrointestinal disorders: Conditions that affect the gastrointestinal tract, such as Crohn’s disease, celiac disease, or irritable bowel syndrome, can impair the absorption of magnesium (Swaminathan, 2003). Additionally, those who have undergone gastrointestinal surgeries or have chronic diarrhea may also be at increased risk. 
2. Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter kann die Fähigkeit, Magnesium und andere Nährstoffe aufzunehmen und zu speichern, abnehmen. Ältere Menschen können auch bestimmte Ernährungsgewohnheiten oder Erkrankungen haben, die das Risiko eines Magnesiummangels weiter erhöhen, oder sie Medikamente einnehmen, die die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen.
3. People with type 2 diabetes: Research suggests that magnesium deficiency is associated with type 2 diabetes, particularly in people with poorly controlled blood sugar (Barbagallo & Dominguez, 2015). Factors such as increased urinary magnesium loss and low magnesium intake from diet may contribute to this association. 
4. Personen mit Alkoholproblemen: Übermäßiger Alkoholkonsum kann zu einem Magnesiumverlust durch vermehrtes Urinieren, eine geringe Magnesiumaufnahme über die Nahrung und Erkrankungen wie Pankreatitis und Lebererkrankungen führen. Menschen mit Alkoholproblemen sollten auf ihre Magnesiumzufuhr achten, um einen Mangel zu vermeiden.
5. Sportler und Personen, die sich körperlich intensiv betätigen: Intensive körperliche Betätigung kann den Magnesiumbedarf aufgrund des erhöhten Magnesiumverlustes über Schweiß und Urin erhöhen. Sportler und Personen mit hohem Aktivitätsniveau sollten auf die Aufrechterhaltung eines angemessenen Magnesiumspiegels achten, um eine optimale Leistung und Erholungphasen zu unterstützen.

Quelle: Dix, 2018

Wenn Sie in eine dieser Kategorien fallen oder den Verdacht haben, dass bei Ihnen das Risiko eines Magnesiummangels besteht, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Er kann anhand eines Bluttests Ihren Magnesiumspiegel überprüfen oder Sie beraten, welche weiteren Schritte für Sie notwendig sind.

Testen Sie Ihren Magnesiumspiegel

Haben Sie den Verdacht, dass Sie einen Magnesiummangel haben? Dies kann mittels eines Bluttest überprüft werden. Ein Magnesiumtest kann in einer Arztpraxis, in einer Klinik mit einer Blutentnahme oder mit einem Heimtest durchgeführt werden. Der Bluttest für Sportler von Homed-IQ prüft den Magnesiumgehalt im Blut zusammen mit Ferritin, Eisen, Testosteron, Vitamin B12 und Vitamin D. Dieser Bluttest kann von zu Hause aus durchgeführt werden. Dazu ist nur ein Fingerstich nötig und anschließend wird die Probe zur Analyse an ein zertifiziertes Labor geschickt.

Magnesium ist ein essenzieller Nährstoff, und die Aufnahme von magnesiumreichen Lebensmitteln ist wichtig für die Gesundheit. Indem Sie magnesiumreiche Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten einbauen, können Sie sicherstellen, dass Sie den Magnesiumbedarf Ihres Körpers auf natürliche Weise decken. Wenn Sie Bedenken bezüglich Ihres Magnesiumspiegels oder möglicher Symptome eines Magnesiummangels haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Referenzen

Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2015). Magnesium and type 2 diabetes. World Journal of Diabetes, 6(10), 1152. https://doi.org/10.4239/wjd.v6.i10.1152

Dix, M. (2018, September 29). Hypomagnesemia (Low Magnesium). Healthline. https://www.healthline.com/health/hypomagnesemia

Maier, J. A., Pickering, G., Giacomoni, E., Cazzaniga, A., & Pellegrino, P. (2020). Headaches and Magnesium: Mechanisms, Bioavailability, Therapeutic Efficacy and Potential Advantage of Magnesium Pidolate. Nutrients, 12(9), 2660. https://doi.org/10.3390/nu12092660

National Institutes of Health. (2021, March 22). Magnesium – Fact sheet for consumers. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/#:~:text=Magnesium%20is%20a%20nutrient%20that,protein%2C%20bone%2C%20and%20DNA.

National Institutes of Health. (2022, June 2). Magnesium. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Swaminathan, R. (2003). Magnesium metabolism and its disorders. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18568054

US Food and Drug Administration. (2019, January 4). FoodData Central, Quinoa. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients