Welke voedingsmiddelen bevatten veel magnesium?

Magnesium is een belangrijk mineraal dat een cruciale rol speelt bij het behoud van een goede gezondheid en het goed functioneren van het menselijk lichaam. Magnesium neemt zelfs deel aan meer dan 300 enzymatische reacties en beïnvloedt veel verschillende biologische processen (NIH, 2022). Door een evenwichtige voeding krijgen de meeste mensen voldoende magnesium binnen zonder dat ze supplementen nodig hebben. Maar misschien vraag je je af welke voedingsmiddelen je in je dieet moet opnemen om voldoende magnesium binnen te krijgen. Lees verder om meer te leren over de voedingsmiddelen met het meeste magnesium en wat mogelijke tekenen van een tekort zijn.

Inhoudsopgave

• Wat is de rol van magnesium in het lichaam?
• Symptomen van magnesiumtekort
• Welke voedingsmiddelen bevatten veel magnesium?
• Wie loopt het risico op een magnesiumtekort?
• Test je magnesiumgehalte

Wat is de rol van magnesium in het lichaam?

Magnesium is een essentiële voedingsstof die verschillende belangrijke functies heeft in het lichaam. Enkele van de belangrijkste functies zijn het aanmaken van botten en DNA, het bijdragen aan de spier- en zenuwfunctie en het reguleren van de bloedsuikerspiegel, hartslag en bloeddruk. Daarnaast speelt magnesium ook een rol in het glucosemetabolisme, de eiwitsynthese en het behoud van een gezond immuunsysteem (NIH, 2021). Voldoende magnesiuminname is essentieel voor het algehele welzijn en het goed functioneren van verschillende lichaamssystemen.

Symptomen van magnesiumtekort

Hoewel een magnesiumtekort relatief zeldzaam is, kunnen bepaalde factoren zoals onvoldoende inname via de voeding, bepaalde medische aandoeningen of medicijnen het risico op een tekort vergroten. Hier zijn enkele veel voorkomende tekenen en symptomen die kunnen wijzen op een mogelijk magnesiumtekort:

• Spierkrampen: Eén van de eerste tekenen van een magnesiumtekort is spierkramp, vooral in de benen. Deze krampen kunnen optreden tijdens lichamelijke activiteit of zelfs in rust.
• Vermoeidheid en zwakte: Magnesium is betrokken bij de energieproductie, dus lage niveaus van dit mineraal kunnen leiden tot gevoelens van vermoeidheid en zwakte. Hoewel het normaal is om soms vermoeidheid te voelen, kan aanhoudende vermoeidheid, zelfs met voldoende rust, een teken zijn van een gezondheidsprobleem.
• Migraine: Sommige onderzoeken suggereren een verband tussen magnesiumtekort en de frequentie en ernst van migraine en spanningshoofdpijn (Maier et al., 2020). Suppletie kan de symptomen bij bepaalde personen helpen verminderen.
• Misselijkheid of verlies van eetlust: Vroege tekenen van een magnesiumtekort kunnen misselijkheid, overgeven of een gebrek aan eetlust zijn.

Bron: Dix, 2018

Het is belangrijk om te weten dat deze signalen en symptomen door verschillende factoren kunnen worden veroorzaakt en dat een magnesiumtekort niet altijd de onderliggende oorzaak is. Als je één van deze symptomen ervaart of een tekort vermoedt, kun je het beste naar je huisarts gaan voor professioneel advies en onderzoek.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel magnesium?

Magnesiumrijke voeding in je dieet is een uitstekende manier om ervoor te zorgen dat je aan de magnesiumbehoefte van je lichaam voldoet. Hier zijn enkele van de beste voedingsbronnen van magnesium:

1. Spinazie: Deze bladgroente zit niet alleen boordevol vitaminen en mineralen, maar is ook een uitstekende bron van magnesium. Eén kopje gekookte spinazie bevat ongeveer 157 milligram (mg) magnesium, wat ongeveer 39% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is. Verwerk spinazie in salades, smoothies of sautés om je magnesiuminname te verhogen.
2. Amandelen: Amandelen zijn een bron van hart-gezonde vetten en leveren een aanzienlijke hoeveelheid magnesium. In een portie van 28 gram amandelen zit ongeveer 80 mg magnesium, goed voor ongeveer 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Geniet ervan als een op zichzelf staande snack of voeg ze toe aan je favoriete recepten.
3. Pompoenpitten: Pompoenpitten zitten boordevol magnesium en zijn een voedzaam en handig tussendoortje. 28 gram geroosterde pompoenpitten bevat ongeveer 156 mg magnesium, wat ongeveer 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is. Strooi ze over salades, yoghurt of eet ze op zichzelf.
4. Pure chocolade: Genieten van gematigde hoeveelheden pure chocolade kan je magnesium geven en tegelijkertijd je trek in zoetigheid stillen. Een portie van 28 gram 70-85% cacao bevat 65 mg magnesium, goed voor 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Zoek naar pure chocolade met een hoog cacaogehalte voor maximale voordelen.
5. Chiazaad: Chiazaad is een nutriëntrijk supervoedsel en een uitstekende bron van magnesium. Een portie chiazaden van 28 gram bevat ongeveer 111 mg magnesium, goed voor ongeveer 26% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Neem chiazaad op in je dieet door het toe te voegen aan smoothies, ze over yoghurt of havermout te strooien of ze te gebruiken als eivervanger in bakrecepten door ze te mengen met water om een gelachtige consistentie te creëren.
6. Peulvruchten: Het opnemen van peulvruchten zoals zwarte bonen en edamame in je dieet is een uitstekende manier om je magnesium inname te verhogen. Een portie gekookte zwarte bonen van 172 gram bevat ongeveer 120 mg magnesium, wat ongeveer 28% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is. Een portie edamame (160 gram) van één kop levert 24% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Voeg ze toe aan soepen, salades of eet ze als bijgerecht.
7. Quinoa: Als veelzijdig volkoren graan levert quinoa niet alleen essentiële voedingsstoffen, maar ook een behoorlijke hoeveelheid magnesium. Een portie quinoa van één kop (185 gram) bevat ongeveer 120 gram magnesium, oftewel 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Gebruik het als basis voor salades, roerbakgerechten of als bijgerecht.
8. Bananen: Naast hun kaliumgehalte bevatten bananen magnesium, waardoor ze een voedzame en gemakkelijk toegankelijke snack optie zijn. Een middelgrote banaan bevat 32 mg magnesium, oftewel 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Bron: NIH, 2022 ; FDA, 2019

Wie loopt het risico op een magnesiumtekort?

Hoewel een magnesiumtekort relatief weinig voorkomt, kunnen bepaalde personen een hoger risico lopen. Mensen die een hoger risico lopen op een magnesiumtekort kunnen baat hebben bij het eten van meer magnesiumrijk voedsel, magnesiumsupplementen of het regelmatig testen van hun magnesiumspiegels. De volgende groepen mensen zijn vatbaarder voor een magnesiumtekort:

1. Personen met gastro-intestinale aandoeningen: Aandoeningen die het maagdarmkanaal aantasten, zoals de ziekte van Crohn, coeliakie of het prikkelbare darmsyndroom, kunnen de opname van magnesium belemmeren (Swaminathan, 2003). Daarnaast kunnen mensen die gastro-intestinale operaties hebben ondergaan of chronische diarree hebben ook een verhoogd risico lopen.
2. Oudere volwassenen: Naarmate we ouder worden, kan ons vermogen om magnesium en andere voedingsstoffen op te nemen en vast te houden afnemen. Oudere volwassenen kunnen ook bepaalde diëten of medische aandoeningen hebben die hun risico op een magnesiumtekort verder verhogen, of medicijnen nemen die de opname van magnesium belemmeren.
3. Mensen met diabetes type 2: Onderzoek suggereert dat magnesiumtekort geassocieerd is met diabetes type 2, vooral bij mensen met een slecht gecontroleerde bloedsuikerspiegel (Barbagallo & Dominguez, 2015). Factoren zoals een verhoogd verlies van magnesium via de urine en een lage magnesiuminname via de voeding kunnen bijdragen aan deze associatie.
4. Mensen met een alcoholprobleem: Overmatig alcoholgebruik kan leiden tot magnesiumdepletie door toegenomen urineren, lage inname van magnesium via de voeding en aandoeningen zoals pancreatitis en leveraandoeningen. Mensen met een alcoholstoornis moeten op hun magnesiuminname letten om een tekort te voorkomen.
5. Atleten en mensen die intensief aan lichaamsbeweging doen: Intensieve lichaamsbeweging kan de magnesiumbehoefte verhogen door een verhoogd magnesiumverlies via zweet en urine. Atleten en mensen met een hoog activiteitenniveau moeten erop letten dat ze voldoende magnesium binnenkrijgen voor optimale prestaties en herstel.

Bron: Dix, 2018

Als je in één van deze categorieën valt of vermoedt dat je risico loopt op een magnesiumtekort, praat dan met je arts. Jouw arts kan je magnesiumwaarden controleren met een bloedtest of je adviseren of een magnesiumsupplement nodig is.

Test je magnesiumgehalte

Vermoed je dat je een magnesiumtekort hebt? Dit kan worden gecontroleerd met een bloedtest. Een magnesiumtest kan worden uitgevoerd in een huisartsenpraktijk, bloedafname kliniek of met een thuistest. De test Bloedonderzoek voor Sporters van Homed-IQ controleert het magnesiumgehalte in het bloed, samen met ferritine, ijzer, testosteron, vitamine B12 en vitamine D. Deze bloedtest kan thuis worden uitgevoerd met een vingerprik, voordat het voor analyse naar een gecertificeerd laboratorium wordt gestuurd.

Magnesium is een essentiële voedingsstof en het opnemen van magnesiumrijke voeding in je dieet is belangrijk voor het behoud van een goede gezondheid. Door magnesiumrijk voedsel in je maaltijden en tussendoortjes op te nemen, kun je ervoor zorgen dat je op een natuurlijke manier aan de magnesiumbehoefte van je lichaam voldoet. Als je je zorgen maakt over je magnesiumgehalte of mogelijke symptomen van een magnesiumtekort, praat dan met je zorgverlener.

Bronnen

Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2015). Magnesium and type 2 diabetes. World Journal of Diabetes, 6(10), 1152. https://doi.org/10.4239/wjd.v6.i10.1152

Dix, M. (2018, September 29). Hypomagnesemia (Low Magnesium). Healthline. https://www.healthline.com/health/hypomagnesemia

Maier, J. A., Pickering, G., Giacomoni, E., Cazzaniga, A., & Pellegrino, P. (2020). Headaches and Magnesium: Mechanisms, Bioavailability, Therapeutic Efficacy and Potential Advantage of Magnesium Pidolate. Nutrients, 12(9), 2660. https://doi.org/10.3390/nu12092660

National Institutes of Health. (2021, March 22). Magnesium – Fact sheet for consumers. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/#:~:text=Magnesium%20is%20a%20nutrient%20that,protein%2C%20bone%2C%20and%20DNA.

National Institutes of Health. (2022, June 2). Magnesium. Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Swaminathan, R. (2003). Magnesium metabolism and its disorders. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18568054

US Food and Drug Administration. (2019, January 4). FoodData Central, Quinoa. U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients