Wat is ijzer?

Ijzer is een mineraal dat meerdere functies heeft in het lichaam. Eén van de belangrijkste functies van ijzer is zijn rol bij de aanmaak van rode bloedcellen, die het zuurstoftransport naar de lichaamscellen mogelijk maken. Er bestaan twee soorten ijzer in de voeding: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt voor in dierlijke producten en non-heemijzer in plantaardige producten (Harvard School of Public Health). Vermoed je dat je een ijzertekort hebt of wil je jouw ijzergehalte in de gaten houden? De Bloedarmoede Test van Homed-IQ is een laboratorium-gecertificeerde test die gemakkelijk vanuit huis kan worden uitgevoerd.

Wat is ijzer?

Ijzer is een essentiële voedingsstof die nodig is voor de vorming van hemoglobine, een bestanddeel van rode bloedcellen dat zuurstof van de longen naar alle delen van het lichaam transporteert (NIH, 2022). IJzer wordt ook gebruikt om bepaalde eiwitten en enzymen te vormen en andere lichaamsprocessen te reguleren.

Heemijzer

Heemijzer komt alleen voor in vlees, kip, zeevruchten en vis, en is de vorm van ijzer die het best door het lichaam wordt opgenomen (Harvard School of Public Health). De hoeveelheid heemijzer verschilt per dierlijk product. Er zit bijvoorbeeld meer ijzer in lamsvlees en rundvlees dan in kip of varkensvlees.

Non-heemijzer

Non-heemijzer komt vooral voor in plantaardige voedingsmiddelen, maar ook in dierlijke producten. Voedingsmiddelen die non-heemijzer bevatten zijn onder andere volkorenbrood, noten, aardappelen en peulvruchten. Daarnaast bevatten verschillende groene groenten, zoals bok choy en spinazie, ook non-heemijzer. Vleesvervangers zoals tofu en eieren bevatten ook non-heemijzer.

Waarom is ijzer belangrijk?

IJzer is belangrijk voor verschillende lichaamsprocessen, zoals de productie van hemoglobine en rode bloedcellen. Door rode bloedcellen aan te maken die zuurstof vervoeren, helpt ijzer ons energieniveau en onze conditie te ondersteunen. IJzer draagt ook bij aan gastro-intestinale processen, het behoud van het immuunsysteem en de ontwikkeling van de hersenen bij kinderen (NIH, 2022).

Welke voedingsmiddelen bevatten ijzer?

Ijzer komt voor in dierlijke en plantaardige producten of kan als supplement in pil- of vloeibare vorm worden ingenomen. Voedingsmiddelen die ijzer bevatten zijn onder andere:

• Vlees, vis en kip
• Eieren
• Bladgroenten
• Ontbijtgranen (Vitamine D aan toegevoegd)
• Peulvruchten
• Noten en zaden
• Zeewier

Bron: Cleveland Clinic, 2019

De hoeveelheid ijzer in voeding

De hoeveelheid ijzer in voeding varieert, maar is het meest aanwezig in vlees en schelpdieren. Een portie rundvlees bevat gemiddeld 2,5 mg ijzer per 75 gram, terwijl 3 oesters ongeveer 7 gram ijzer bevatten (USDA, 2020). Verrijkte volkorenproducten kunnen ook grote hoeveelheden ijzer bevatten, net als eieren, peulvruchten en bladgroenten. Het is ook belangrijk te weten dat vitamine C de ijzeropname in het lichaam verbetert. Daarom kan het eten van voedsel dat vitamine C bevat, zoals sinaasappels, kiwi’s of tomaten, samen met ijzerrijk voedsel helpen om het ijzergehalte te verhogen.

Hoeveel ijzer heb je dagelijks nodig?

De hoeveelheid ijzer die je dagelijks nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon. Tijdens zwangerschap of menstruatie is bijvoorbeeld meer ijzer nodig. Ook leeftijd, geslacht en landspecifieke richtlijnen bepalen hoeveel ijzer het lichaam nodig heeft. De Nederlandse Gezondheidsraad geeft aan dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer 15 milligram is voor volwassen vrouwen en 11 milligram voor volwassen mannen (Vitamine Info). Over het algemeen hebben vrouwen die menstrueren meer ijzer nodig dan mannen en vrouwen die niet menstrueren.

Kun je te veel ijzer hebben?

Ja, net zoals te weinig ijzer slecht is voor de gezondheid, kan te veel ijzer ook negatieve gezondheidseffecten veroorzaken. Te hoge ijzergehaltes in het lichaam ontstaan meestal door te veel supplementen, maar de genetische aandoening hemochromatose kan ervoor zorgen dat je lichaam te veel ijzer opslaat, zelfs met een normaal dieet. Te veel ijzer verhoogt het risico op diabetes type 2, net zoals leverproblemen en hart- en vaatziekten (Mayo Clinic). Inname van meer dan 45 milligram ijzer in één keer kan symptomen veroorzaken als misselijkheid, diarree en buikkrampen. Als jij of je kind per ongeluk een grote hoeveelheid ijzersupplementen binnenkrijgt, zoek dan onmiddellijk medische hulp.

Symptomen van een ijzertekort

Er zijn verschillende symptomen van ijzertekort, zoals een bleke huid en kortademigheid. Mensen met een ijzertekort kunnen bijvoorbeeld snel buiten adem raken tijdens lichamelijke activiteit. Ze kunnen zich ook moe voelen of rusteloze benen hebben. Andere symptomen van ijzertekort zijn:

• Vermoeidheid
• Hartkloppingen
• Duizeligheid
• Koude handen en voeten
• Broze nagels

Bron: Harvard School of Public Health

Gevolgen van ijzertekort

Gebrek aan hemoglobine door ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede waar je meestal symptomen van ervaart voordat de diagnose wordt gesteld. Bloedarmoede wordt gedefinieerd als een gebrek aan gezonde rode bloedcellen. Hemoglobine is een bestanddeel van rode bloedcellen dat nodig is om zuurstof van je longen naar je cellen te vervoeren. Bij bloedarmoede krijgt je lichaam te maken met minder zuurstof die de cellen bereikt, wat vermoeidheid en kortademigheid kan veroorzaken. De hoeveelheid ijzer of hemoglobine in het bloed kan worden gemeten met een bloedtest. Bloedarmoede wordt gedefinieerd als een Hb-gehalte lager dan 8,0 mmol/l bij mannen, en Hb lager dan 7,5 mmol/l bij vrouwen (Wouters et al., 2019).

Wanneer zijn ijzersupplementen nodig?

IJzersupplementen kunnen nodig zijn als iemand niet in staat is om voldoende ijzer uit voeding alleen te halen. Mensen kunnen extra ijzer nodig hebben tijdens de menstruatie, zwangerschap of na een operatie waarbij bloedverlies is opgetreden. Mensen die geen dierlijke producten eten kunnen ook een ijzersupplement nodig hebben, omdat non-heemijzer minder goed door het lichaam wordt opgenomen.

Behandeling van ijzertekort

IJzertekort kan worden behandeld door ijzerrijk voedsel te eten of supplementen te nemen, zoals ijzertabletten. Bij een ernstig ijzertekort kunnen ijzertabletten of een infuus worden voorgeschreven.

Bronnen

Food Sources of Iron | Dietary Guidelines for Americans. (2020). https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials/food-sources-select-nutrients/food-1

Hemochromatosis – Symptoms and causes. (2020, December 30). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hemochromatosis/symptoms-causes/syc-20351443

IJzer. (n.d.). Vitamine Informatie Bureau. https://www.vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/ijzer/

Ijzer. (2020, October 19). The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/

Iron in Your Diet. (n.d.). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/12871-iron-in-your-diet

Office of Dietary Supplements – Iron. (n.d.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/

Wouters, H. J., van der Klauw, M. M., de Witte, T., Stauder, R., Swinkels, D. W., Wolffenbuttel, B. H., & Huls, G. (2018). Associatie van anemie met gezondheidsgerelateerde levenskwaliteit en overleving: een grote cohortstudie op bevolkingsniveau Haematologica, 104(3), 468–476. https://doi.org/10.3324/haematol.2018.195552