Alle HOMED-IQ blogs worden beoordeeld door medische specialisten
Vitaminen zijn organische verbindingen die het lichaam slechts in kleine hoeveelheden nodig heeft, maar zeer belangrijke functies in het lichaam vervullen. Het woord vitaminen is afgeleid van het Latijnse woord “vita”, dat leven betekent en hun belang voor onze gezondheid benadrukt. Er zijn 13 essentiële vitamines die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Omdat de meeste vitamines niet van nature in ons lichaam voorkomen, moeten ze worden opgenomen via het voedsel dat we eten. Alleen vitamine D, ook bekend als de zonnevitamine, kan door de mens zelf worden gesynthetiseerd met behulp van de UVB-stralen van de zon.
Een tekort aan essentiële vitamines in het lichaam staat bekend als een tekort en kan gezondheidsproblemen en vervelende symptomen veroorzaken. Een vitaminetekort wordt meestal veroorzaakt door een dieet waarin bepaalde voedingsstoffen ontbreken of door problemen met de opname van vitamines uit de voeding. Lees verder om meer te leren over de verschillende soorten vitamines, hun rol in het lichaam en voedingsmiddelen die je kunnen helpen je dagelijkse hoeveelheid binnen te krijgen.
Wat zijn de belangrijke vitamines?
De 13 essentiële vitamines zijn te verdelen in vetoplosbare en wateroplosbare vitamines. De vetoplosbare vitamines worden samen met vet in de voeding opgenomen en kunnen in beperkte mate worden opgeslagen in vetweefsel of in de lever (NCI). Vetoplosbare vitamines kunnen voor langere tijd in het lichaam worden opgeslagen, waardoor het lichaam er indien nodig bij kan.
Vetoplosbare vitamines zijn onder andere:
- Vitamine A
- Vitamine D
- Vitamine E
- Vitamine K
In water oplosbare vitamines worden door de darmwand opgenomen en komen dus direct in het bloed terecht. Met uitzondering van vitamine B12 worden wateroplosbare vitamines niet in het lichaam opgeslagen, wat betekent dat ze dagelijks via de voeding moeten worden opgenomen (NCI).
In water oplosbare vitamines zijn onder andere:
- Vitamine B1
- Vitamine B2
- Vitamine B3
- Vitamine B5
- Vitamine B6
- Vitamine B7
- Vitamine B12
- Vitamine B9
- Vitamine C
Wat is de functie van vitamines?
Vitaminen zijn essentieel voor de instandhouding van veel lichaamsprocessen, zoals wondgenezing, zenuwfunctie en het in stand houden van het immuunsysteem (Calderón-Ospina & Nava-Mesa, 2020; CDC, 2022). De volgende tabellen vatten elke essentiële vitamine samen met hun functies in het lichaam en in welke voedingsmiddelen ze het meest voorkomen.
Vetoplosbare vitaminen
| Vitamine | Functie | Bronnen |
| Vitamine A | • Versterkt het immuunsysteem van het lichaam • Ondersteunt het gezichtsvermogen, vooral bij weinig licht • Versterkt de ontwikkeling en instandhouding van weefselstructuren in het lichaam (zoals slijmvliezen) | Runderlever Zoete aardappel Spinazie Wortelen Melkproducten |
| Vitamine D | • Helpt bij het behoud van sterke botten en tanden • Ondersteunt de spierfunctie en het immuunsysteem • Is belangrijk voor de opname van calcium uit voedsel | Zonlicht Vette vis Champignons Melkproducten Versterkte sojaproducten |
| Vitamine E | • Is een antioxidant en beschermt gevoelige celbestanddelen • Ondersteunt het immuunsysteem | Tarwekiemolie Zonnebloempitten/olie Amandelen Pinda’s Spinazie Broccoli |
| Vitamine K | • Helpt bij de bloedstolling • Helpt bij de genezing van wonden | Koolrabi Spinazie Groene kool Broccoli Sojabonen |
Bron: Amboss, 2022; NIH,2020
In water oplosbare vitaminen
| Vitamine | Functie | Bronnen |
| Vitamine C | • Ondersteunt de aanmaak van collageen en het behoud van een gezonde huid, botten en bloedvaten • Helpt bij de ijzeropname in de darm • Ondersteunt de wondgenezing | Rode paprika Citrusvruchten (sinaasappel, kiwi, citroen, grapefruit) Broccoli Tomaten |
| Thiamine (B1) | • Bevordert de omzetting van koolhydraten in energie • Ondersteunt de overdracht van zenuwsignalen • Belangrijk voor de groei, ontwikkeling en functie van cellen | Ontbijtgranen (Vitamine D aan toegevoegd) Eieren Varkensvlees Peulvruchten Schelpdieren |
| Riboflavine (B2) | • Helpt het lichaam bij het verkrijgen van energie uit voedsel • Versterkt de huid | Ontbijtgranen (Vitamine D aan toegevoegd) Yoghurt Melk, kaas Rundvlees Amandelen |
| Niacine (B3) | • Helpt het lichaam bij het verkrijgen van energie uit voedsel • Ondersteunt het zenuwstelsel • Versterkt de huid | Runderlever Kip Zalm Bruine rijst Pinda’s Aardappelen |
| Pantotheenzuur (B5) | • Helpt het lichaam energie uit voedsel te halen en op te slaan • Ondersteunt de vorming van hemoglobine | Vlees (met name van organen; lever, nieren) Havermout Shiitake paddenstoelen Noten en zaden Kip |
| Vitamine B6 | • Ondersteunt de stofwisseling • Bevordert de ontwikkeling van de hersenen • Verbetert de immuunfunctie | Kikkererwten Runderlever Tonijn Kip Aardappelen Bananen |
| Biotine (B8) | • Ondersteunt de groei van huid en haar • Bevordert de werking van het zenuwstelsel • Helpt het lichaam bij het verkrijgen van energie uit voedsel | Vlees (met name van organen) Eieren Vis Noten Zoete aardappelen Spinazie |
| Foliumzuur (B11) | • Ondersteunt de vorming van rode bloedcellen • Nodig voor de hersenfunctie en de productie van DNA/RNA • Essentieel tijdens de zwangerschap om neurale buisdefecten te voorkomen | Donker bladgroenten zoals spinazie, asperges en broccoli Bonen Pinda’s Volle granen |
| Vitamine B12 | • Productie van rode bloedcellen en DNA • Ondersteunt de functie van het zenuwstelsel | Vlees Vis Mosselen Melk, yoghurt, kaas Ontbijtgranen (Vitamine D aan toegevoegd) |
Hoeveel van elke vitamine heb je per dag nodig?
De dagelijkse hoeveelheid vitaminen die iemand nodig heeft, hangt af van zijn of haar leeftijd, mate van lichamelijke activiteit en andere omgevings- of leefstijlfactoren. In de meeste gevallen kan iemands essentiële vitaminebehoefte worden verkregen door een evenwichtige en gevarieerde voeding. Er zijn ook bepaalde factoren die de vitaminebehoefte verhogen, zoals tijdens zwangerschap en borstvoeding (NHS, 2020). De vitaminebehoefte kan ook toenemen door nicotine- en/of alcoholgebruik, evenals bij het gebruik van bepaalde medicijnen (UC San Diego, 2023; MSD, 2023).
Laat je testen op een vitaminetekort
Met een evenwichtige voeding krijgen de meeste mensen voldoende hoeveelheden van alle essentiële vitamines binnen. Vitaminedeficiënties kunnen echter ontstaan door bepaalde diëten, medische aandoeningen of ondervoeding. Problemen met de absorptie van vitaminen in de darm of chronische ziekten kunnen ook een oorzaak zijn van een vitaminetekort. Een onbehandeld vitaminetekort veroorzaakt aanvankelijk misschien geen symptomen, maar kan na verloop van tijd allerlei gezondheidsproblemen veroorzaken. De symptomen van een vitaminetekort zijn vaak heel aspecifiek (zoals vermoeidheid of concentratieproblemen), waardoor het moeilijk op te sporen kan zijn. Bloedtesten kunnen specifieke vitaminegehaltes meten en duidelijk inzicht geven of er al dan niet sprake is van een tekort.
Als je aspecifieke symptomen hebt die kunnen wijzen op een vitaminetekort of als je bezorgd bent dat je door je voeding een tekort zou kunnen hebben, zou je je vitaminegehaltes moeten laten testen. Dit kan bij je huisarts of met behulp van een thuistest. De Vitaminetekorttest van Homed-IQ controleert op drie van de meest voorkomende vitaminetekorten; vitamine D, vitamine B12 en foliumzuur. Deze bloedtest kun je thuis afnemen voordat deze voor analyse naar een gecertificeerd laboratorium wordt gestuurd.
Zijn vitaminesupplementen nodig?
Als je een evenwichtig voedingspatroon hebt, is het meestal niet nodig om vitaminesupplementen te nemen, want je krijgt voldoende essentiële vitamines binnen via de voeding. Vitaminesupplementen kunnen nodig zijn als je meer vitaminen nodig hebt, als je niet genoeg vitaminen via je voeding binnenkrijgt, of als een medische aandoening een tekort veroorzaakt. Als bij jou een vitaminetekort is vastgesteld, moet je je arts raadplegen voordat je vitaminesupplementen neemt, omdat een overmatige inname van vitaminen je gezondheid ook negatief kan beïnvloeden (NHS, 2022).
Samengevat, vitamines zijn essentieel voor onze gezondheid en helpen veel belangrijke functies in ons lichaam te regelen. Het consumeren van een evenwichtig en gevarieerd dieet kan meestal voldoen aan de essentiële vitaminebehoeften, maar bepaalde personen kunnen een verhoogde behoefte hebben waarvoor vitaminesuppletie nodig is. Omdat een vitaminetekort niet-specifieke symptomen kan hebben, geeft het testen van vitaminegehaltes duidelijkheid of er al dan niet sprake is van een tekort.
Bronnen
AMBOSS. (2022). Vitamine – Wissen. https://www.amboss.com/de/wissen/Vitamine
Calderón-Ospina, C. A., & Nava-Mesa, M. O. (2020). B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin. CNS Neuroscience & Therapeutics, 26(1), 5–13. https://doi.org/10.1111/cns.13207
Centers for Disease Control and Prevention. (2022, May 9). Critical Vitamins and Minerals. https://www.cdc.gov/nutrition/micronutrient-malnutrition/about-micronutrients/why-it-matters.html
MSD Manuals. (2023). Some Drugs That Cause Vitamin Deficiency. MSD Manual Consumer Version. https://www.msdmanuals.com/home/multimedia/table/some-drugs-that-cause-vitamin-deficiency
National Cancer Institute. (n.d.-a). NCI Dictionary of Cancer Terms. https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/fat-soluble-vitamin
National Cancer Institute. (n.d.-b). NCI Dictionary of Cancer Terms. https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/water-soluble-vitamin
National Institutes of Health. (2020). Dietary Supplement Fact Sheets. Dietary Supplement Fact Sheets. https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/#V
NHS. (2020, February 14). Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. nhs.uk. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vitamins-supplements-and-nutrition/
NHS. (2020, August 3). Vitamins and minerals. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/
UC San Diego. (2023). How Alcohol Affects You. https://studenthealth.ucsd.edu/resources/health-topics/alcohol-drugs/nutrition-endurance.html#:~:text=Alcohol%20use%20inhibits%20absorption%20of,%2C%20folic%20acid%2C%20and%20zinc.
