Alle HOMED-IQ blogs worden beoordeeld door medische specialisten
Vitamine D is een essentiële voedingsstof die een belangrijke rol speelt bij de botvorming, de gezondheid van de spieren, de werking van het immuunsysteem en andere processen in het lichaam. Als je kijkt naar producten of supplementen die vitamine D bevatten, kom je misschien de term vitamine D3 tegen. Dit kan de volgende vraag bij je oproepen; wat is het verschil tussen de twee en wat is voor mij het meest gunstig? Leer meer over het verschil tussen vitamine D en D3 in deze blog.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine, wat betekent dat het lichaam het kan opslaan voor toekomstig gebruik. Naast het verkrijgen van vitamine D via voedsel of supplementen, kan het lichaam ook zelf vitamine D aanmaken met behulp van zonlicht. Er zijn twee soorten vitamine D die in de voeding voorkomen; ergocalciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3) (Harvard Health, 2023). Vitamine D3 kan ook door de huid worden aangemaakt als die wordt blootgesteld aan de ultraviolette B (UVB) stralen van de zon.
Wat is het verschil tussen vitamine D en vitamine D3?
De beide vitaminen D2 en D3 worden samen “vitamine D” genoemd. Dit betekent dat er geen verschil is tussen vitamine D en vitamine D3. Er zijn echter wel verschillen tussen vitamine D2 en D3:
- Vitamine D2: Ook bekend als ergocalciferol, deze vitamine komt voor in plantaardig voedsel, vooral in champignons die zijn blootgesteld aan UV-licht. Vitamine D2 is goedkoper te produceren dan vitamine D3 en wordt vaak gebruikt om producten als melk, ontbijtgranen en sinaasappelsap te verrijken.
- Vitamine D3: Deze vorm van vitamine D staat bekend als cholecalciferol en is het type vitamine D dat op de huid van mensen en dieren wordt gevormd bij blootstelling aan de zon. Vitamine D3 komt voor in dierlijke producten, zoals makreel, zalm, forel, tonijn, runderlever en eieren.
Supplementen en verrijkte voedingsmiddelen kunnen zowel vitamine D2 als vitamine D3 bevatten. Beide vormen van vitamine D zijn actief en kunnen door ons lichaam worden gebruikt. Het is echter gebleken dat vitamine D3 effectiever is in het verhogen van de bloedconcentratie van vitamine D bij mensen en het langer op peil houden van die niveaus (Tripkovic et al., 2012). Daarom geven sommige deskundigen de voorkeur aan vitamine D3 boven D2, omdat meer voedingsmiddelen deze vorm van de vitamine van nature bevatten en het op natuurlijke wijze in het lichaam wordt aangemaakt.
Symptomen van een vitamine D-tekort
Een vitamine D-tekort heeft in het begin meestal weinig tot geen merkbare symptomen of de symptomen kunnen verward worden met andere gezondheidsproblemen. Ernstige symptomen kunnen pas optreden als een vitamine D-tekort al langere tijd bestaat. Symptomen van een vitamine D-tekort kunnen zijn:
- Spierzwakte
- Botbreuken
- Pijn in botten of spieren
- Vermoeidheid
- Sombere stemming
- Depressie
- Vaker ziek worden
Bron: Cleveland Clinic, 2022
Wat is de beste bron van vitamine D?
De zon is de beste natuurlijke bron van vitamine D. Door regelmatige blootstelling aan zonlicht kan ons lichaam zelf voldoende vitamine D aanmaken. Het kan echter moeilijk zijn om voldoende vitamine D uit de zon te halen als je in een gebied met weinig zonlicht woont, weinig tijd buiten doorbrengt, vaak kleding draagt die het grootste deel van de huid bedekt of een donkere huidskleur hebt (Cleveland Clinic, 2022). Naast de zon kan vitamine D verkregen worden via voedsel of supplementen.
Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?
De hoeveelheid vitamine D die je dagelijks nodig hebt hangt af van een aantal factoren, waaronder leeftijd, huidskleur en andere gezondheidstoestanden. Een inname van 10 tot 20 microgram per dag is voor de meeste volwassenen voldoende en er wordt geadviseerd niet meer dan 100 microgram per dag in te nemen (NHS, 2020). Naast de inname van vitamine D is ook het vitamine D-gehalte in het bloed belangrijk. Het bereik voor een normale vitamine D-spiegel kan variëren, afhankelijk van de gebruikte test en het laboratorium, maar de volgende algemene referentiebereiken bij volwassenen gelden:
- Tekort < 30 nmol/l
- Onvoldoende voorraad 25 – 75 nmol/l
- Voldoende voorraad > 75 nmol/l
- Vergiftiging > 250 nmol/l
Bron: Amrein et al., 2020
Wanneer heb je vitamine D-supplementen nodig?
Om te weten of je vitamine D-supplementen nodig hebt, moet je eerst nagaan of het vitamine D-gehalte in je bloed laag is of niet. Dit kun je doen bij je huisarts of met behulp van een thuistest. De Vitamine D Test van Homed-IQ is een vitaminetest voor thuis, waarbij vanuit huis een bloedmonster wordt afgenomen voordat het monster voor analyse naar een laboratorium wordt gestuurd.
Als je vitamine D-niveau laag is, kun je maatregelen nemen om het te verhogen door blootstelling aan de zon en het opnemen van voedingsmiddelen die vitamine D bevatten in je dieet. Bij mensen waarbij het moeilijk is om deze veranderingen door te voeren of bij personen met een verhoogde vitamine D-behoefte, kunnen supplementen worden aanbevolen. Overleg altijd met je arts voordat je supplementen neemt om er zeker van te zijn dat je de juiste dosis neemt. Hoewel supplementen een nuttig hulpmiddel kunnen zijn om vitamine D te verhogen, kan het gebruik ervan in een te hoge dosis of zonder medische noodzaak schadelijk zijn voor je gezondheid.
Wil je naast vitamine D ook andere vitamines testen? De Vitaminetekorttest van Homed-IQ controleert vanuit huis het niveau van foliumzuur, vitamine B12 en vitamine D in je bloed.
Bronnen
Amrein, K., Scherkl, M., Hoffmann, M., Neuwersch-Sommeregger, S., Köstenberger, M., Berisha, A. T., Martucci, G., Pilz, S., & Malle, O. (2020). Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. European Journal of Clinical Nutrition, 74(11), 1498–1513. https://doi.org/10.1038/s41430-020-0558-y
Cleveland Clinic. (2022, August 2). Vitamin D Deficiency: Causes, Symptoms & Treatment. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency
Harvard Health. (2023, March 7). Vitamin D. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/#:~:text=Vitamin%20D2%20is%20made%20from,is%20found%20in%20animal%20foods.
NHS. (2021, November 19). Vitamin D. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C., Bucca, G., Penson, S., Chope, G. A., Hyppönen, E., Berry, J. L., Vieth, R., & Lanham-New, S. A. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357–1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070
