Alle HOMED-IQ blogs worden beoordeeld door medische specialisten
Voel je je de laatste tijd een beetje down, heb je stemmingswisselingen of ben je de hele dag moe? Het kan zijn dat je een vitamine D-tekort hebt. Wist je dat ongeveer 40% van de Europese bevolking lijdt aan een vitamine D-tekort? Daarom is het heel goed mogelijk dat je er ook mee te maken krijgt. Maar maak je geen zorgen, een tekort aan vitamine D is geenszins levensbedreigend en kan relatief snel worden behandeld. In dit artikel willen wij, van Homed-IQ, graag uitleggen wat een vitamine D-tekort is en hoe het zich manifesteert.
Hoewel een vitamine D-tekort gemakkelijk kan worden behandeld, moet je voorzichtig zijn met het nemen van vitamine D-supplementen. Het nemen van een té hoge dosis kan leiden tot een vitamine D-vergiftiging. Heb je nog nooit gehoord van vitamine D-vergiftiging? Dan raden wij je aan ons artikel “Hoeveel vitamine D is te veel?” te lezen!
Wat is vitamine D?
Je vraagt je nu waarschijnlijk af “Waarom hebben we vitamine D nodig?“. Daartoe moeten we eerst verduidelijken wat vitamine D precies is. Vitamine D is niet, zoals de naam doet vermoeden, één enkele vitamine, maar eerder een verzamelnaam voor een groep vetoplosbare vitaminen die bijzonder belangrijk zijn voor de menselijke calciumhuishouding en de mineralisatie van onze beenderen.
Het menselijk lichaam kan zelf vitamine D aanmaken, zowel via de voeding als met behulp van zonlicht. En dit is precies waar vitamine D in verschilt van andere vitaminen want strikt genomen is vitamine D geen échte vitamine. Volgens de definitie zijn vitamines essentiële organische verbindingen die met voedsel moeten worden ingenomen omdat het lichaam ze zelf niet of niet in voldoende mate kan aanmaken.
De belangrijkste functie van vitamine D is de vorming en rijping van bot stamcellen. Bovendien is vitamine D ook verantwoordelijk voor de opname van calcium in de darm.
Wat is een tekort aan vitamine D?
Er is sprake van een vitamine D-tekort wanneer het lichaam minder vitamine D heeft dan het nodig heeft. Dit kan verschillende oorzaken hebben. Aangezien de lichaamseigen productie, gestimuleerd door zonlicht, verantwoordelijk is voor meer dan 80% van de vitamine D in het lichaam, is een “tekort aan zonlicht” meestal de hoofdoorzaak. Een gebrekkige voeding of ziekten kunnen echter ook andere oorzaken zijn.
Wat is mijn dagelijkse vitamine D-behoefte?
Net als bij andere voedingsstoffen hangt jouw dagelijkse behoefte aan deze vitamine af van je levensjaren. Senioren hebben dus tweemaal zoveel vitamine D nodig als pasgeborenen. De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D wordt gemeten in microgram (µg).
| Leeftijd | Aanbevolen hoeveelheid |
| Pasgeboren (0 – 12 maanden) | 10 µg |
| Kinderen (1 – 13 jaar) | 15 µg |
| Adolescenten (14 – 18 jaar) | 15 µg |
| Volwassenen (19 – 70 jaar) | 15 µg |
| Senioren (71 jaar en ouder) | 20 µg |
Wil je je vitamine D niveau weten? Dan is onze Homed-IQ vitamine- D test misschien interessant voor jou!
Waarom is vitamine D zo belangrijk?
Vitamine D is essentieel voor ons dagelijks welzijn omdat het betrokken is bij belangrijke processen in het lichaam. Vitamine D versterkt het immuunsysteem, ondersteunt de spieren en verstevigt de botten. We voorzien in het grootste deel van onze dagelijkse vitamine D-behoefte door onze lichaamseigen productie wanneer we ons blootstellen aan zonlicht. Het aantal uren zonneschijn in de winter op het noordelijk halfrond is echter erg laag, waardoor veel mensen tijdens het koude seizoen een vitamine D-tekort hebben. Dit tekort kan niet worden gecompenseerd door een vitamine D-rijke voeding. Daarom is het raadzaam om tijdens de zonloze maanden vitamine D-supplementen in te nemen om een vitamine D-tekort te voorkomen.
Wat zijn de symptomen van een tekort aan vitamine D?
Een tekort aan vitamine D manifesteert zich op verschillende manieren. De symptomen treden op wanneer de betrokkene gedurende langere tijd onvoldoende vitamine D heeft gekregen. Als dit het geval is, worden de volgende symptomen meestal merkbaar:
- Spierzwakte
- Botbreuken
- Pijn in het bot
- Vervorming van de beenderen
- Verzachting van de achterkant van het hoofd
Opmerking: De genoemde symptomen hebben betrekking op een langdurig tekort aan vitamine D.
Wat zijn de oorzaken van een tekort aan vitamine D?
Zoals in het begin al is genoemd, zijn er verschillende redenen voor een tekort aan vitamine D. In principe kunnen de oorzaken in drie categorieën worden onderverdeeld – gebrek aan zonlicht, slechte voeding of ziekten.
Mensen die zelden in de zon komen, hebben een grotere kans op een vitamine D-tekort dan mensen die meer tijd buiten doorbrengen. Dit geldt vooral voor mensen die als zorgbehoevend worden beschouwd, bijzonder oud zijn, of mensen die om religieuze of culturele redenen slechts een beperkte tijd buitenshuis doorbrengen.
Ziekten kunnen ook een reden zijn voor een tekort aan vitamine D. Zoals reumatoïde artritis, inflammatoire darmziekten of osteoporose.
Een dieet met weinig vitamine D kan ook leiden tot een vitamine D-tekort. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D zijn onder meer producten zoals vette zeevis, dierlijke slachtafvallen zoals nieren en lever, eieren en eekhoorntjesbrood.
Hoe kun je een tekort aan vitamine D verhelpen?
De eenvoudigste manier om een vitamine D-tekort te verhelpen is drie dingen te doen: voldoende tijd buiten doorbrengen, evenwichtig en gezond eten en, in noodgevallen, vitamine D-supplementen nemen.
De gemakkelijkste en meest effectieve manier om jouw vitamine D-voorraad aan te vullen is een dagelijkse wandeling in de buitenlucht. Hoe lang deze wandeling moet zijn, hangt af van de tijd van het jaar. Zoals eerder gezegd, zijn vitamine D-supplementen het beste voor de wintermaanden. In het voorjaar daarentegen is 10 – 20 minuten in de frisse lucht in de zon voldoende om aan de dagelijkse vitamine D-behoefte te voldoen. In de zomer zijn 5 – 10 minuten genoeg, terwijl het in de herfst weer 10 – 20 minuten is.
Opmerking: Hoewel een bezoek aan het solarium het lichaam blootstelt aan UV-straling, is dit geen geschikt alternatief voor een wandeling in de open lucht.
Een andere manier om de vitamine D-huishouding te ondersteunen is een evenwichtige voeding. Met name vette zeevis, dierlijk orgaanvlees zoals nieren en lever, eieren en eekhoorntjesbrood zijn goede manieren om het vitamine D-gehalte te verhogen.
Als het vitamine D-niveau zó laag is dat zelfs wandelen of een evenwichtig dieet kunnen helpen, zijn vitamine D-supplementen de beste en veiligste manier om het vitamine D-niveau weer op een normaal peil te brengen. Het is echter verstandig om van tevoren je huisarts te raadplegen om mogelijke vitamine D-vergiftiging tegen te gaan.
Bronnen
Cleveland Professioneel. (2019, 16 oktober). Vitamine D-tekort: Symptomen en behandeling. Cleveland Clinic. Op 2 juni 2022 ontleend aan https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15050-vitamin-d–vitamin-d-deficiency
Felchner, C. & Feichter, M. (2019, 3 oktober). Vitamine D tekort. NetDoctor. Op 2 juni 2022 ontleend aan https://www.netdoktor.de/laborwerte/vitamin-d/mangel/
Felchner, C. & Feichter, M. (2022, mei 31). Vitamine D. NetDoctor. Op 2 juni 2022 ontleend aan https://www.netdoktor.de/laborwerte/vitamin-d/
gesund.bund.de. (2020, 17 december). Vitamine D-tekort: oorzaak, symptomen, behandeling. Op 2 juni 2022 ontleend aan https://gesund.bund.de/vitamin-d-mangel#vorbeugung
Warneck, L. (2017, 14 december). Waarom vitamine D zo belangrijk is! DW.COM. Op 2 juni 2022 ontleend aan https://www.dw.com/de/warum-vitamin-d-so-wichtig-ist/a-41792161
