Vitamine B12 is een essentieel vitamine dat cruciaal is voor de optimale functie van ons lichaam. Het speelt een cruciale rol voor onze gezondheid en welzijn. Maar in welke voedingsmiddelen vinden we het, en waarom is het zo belangrijk voor ons? In dit artikel duiken we in deze vragen en vertellen we je over het belang van vitamine B12. Met de vitamine B12 test van Homed-IQ kun je je vitamine B12 status thuis testen.

---

Inhoudsopgave

• Waar is vitamine B12 goed voor?
• Hoe neemt ons lichaam vitamine B12 op?
• Wat zijn de gevolgen van een vitamine B12-tekort?
• Hoeveel vitamine B12 moet je dagelijks nemen?
• In welke voedingsmiddelen zit vitamine B12?
• Zit vitamine B12 ook in plantaardige voedingsmiddelen?
• Zijn voedingssupplementen met vitamine B12 zinvol?
• Samenvatting

---

Waar is vitamine B12 goed voor?

Vitamine B12, ook bekend als cobalamine, is een in water oplosbaar vitamine. Dit betekent dat het in water oplost en ons lichaam het via het voedsel of de dranken die we consumeren, opneemt. In water oplosbare vitamines worden niet in grote hoeveelheden in het lichaam opgeslagen. Overtollige hoeveelheden worden door ons lichaam via de urine weer uitgescheiden. Daarom is het belangrijk om regelmatig voldoende hoeveelheden via de voeding binnen te krijgen. Naast vitamine B12 zijn er nog andere B-vitamines die allemaal belangrijke rollen spelen voor onze gezondheid. Hieronder vallen B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (pantotheenzuur), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B9 (foliumzuur) (MedlinePlus, 2023). Ons lichaam heeft vitamine B12 nodig voor een verscheidenheid aan functies:

• Vorming van rode bloedcellen: Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof voor de juiste vorming van rode bloedcellen. Rode bloedcellen hebben de cruciale taak om zuurstof door ons lichaam te transporteren. Binnen deze cellen zorgt een eiwit genaamd hemoglobine ervoor dat de zuurstof efficiënt wordt gebonden en verdeeld naar de verschillende weefsels en organen. erwijl vitamine B12 voornamelijk de productie en functie van de rode bloedcellen beïnvloedt, zijn andere belangrijke factoren zoals het mineraal ijzer, foliumzuur en vitamine B6 ook essentieel voor de juiste en gezonde bloedvorming.
• Ondersteuning van het zenuwstelsel: Vitamine B12 draagt bij aan het gezond houden van de myelineschede, de beschermende laag die onze zenuwcellen omgeeft. Deze laag is belangrijk voor de snelle en efficiënte signaaloverdracht van de zenuwen.
• Stofwisselingsondersteuning: “Stofwisseling” is een woord dat de veelheid aan chemische reacties in ons lichaam beschrijft die ons in leven houden. Vitamine B12 is hierbij cruciaal, met name bij de afbraak van bepaalde vetzuren en aminozuren voor energiewinning. Zo speelt het een belangrijke rol bij de omzetting van homocysteïne, een aminozuur dat in natuurlijke hoeveelheden in het lichaam voorkomt. Een te hoog homocysteïnegehalte, bijvoorbeeld door een tekort aan vitamine B12 in het bloed, kan echter gezondheidsrisico’s met zich meebrengen.
• DNA-synthese: DNA, ons genetisch materiaal, wordt constant gemaakt en gerepareerd. Vitamine B12 speelt een cruciale rol in dit proces door te zorgen dat ons DNA correct wordt gekopieerd wanneer onze cellen zich delen.

Bron: NIH, 2022

Hoe neemt ons lichaam vitamine B12 op?

De opname van vitamine B12 werkt als volgt. Wanneer we voedsel of dranken consumeren die vitamine B12 bevatten, begint het proces van vitamine-absorptie (vitamine-opname) in de maag. Hier wordt vitamine B12 van de eiwitten waaraan het gebonden is, gescheiden. Daarna wordt het opgepikt door een speciaal eiwit genaamd intrinsic factor (IF). Dit eiwit wordt door onze maag geproduceerd en is essentieel voor de opname van B12 in de dunne darm. Zonder de intrinsic factor kunnen we B12 niet effectief opnemen. Nadat het vitamine B12 aan de intrinsic factor is gebonden, reist het verder naar de dunne darm, waar het dan in ons lichaam wordt opgenomen (Ankar & Kumar, 2022).

Wat zijn de gevolgen van een vitamine B12-tekort?

Symptomen van een vitamine B12-tekort kunnen zijn:

• Vermoeidheid en zwakte
• Kortademigheid en duizeligheid
• Bleke of gele huid
• Hartkloppingen en pijn op de borst
• Zenuwproblemen zoals doofheid of tintelingen, spierzwakte en moeilijkheden bij het lopen
• Zichtproblemen
• Stemmingsschommelingen, depressies of geheugenverlies

Een aanhoudend tekort aan vitamine B12 kan ernstige gezondheidsgevolgen hebben. Vooral kritisch zijn de verhoogde gevoeligheid voor pernicieuze anemie, neurologische stoornissen en mogelijke schade aan hart en zenuwstelsel. Het is daarom van het grootste belang om zo’n tekort vroeg te herkennen en tegen te gaan (Cleveland Clinic, 2022).

Hoeveel vitamine B12 moet je dagelijks nemen?

De exacte behoefte kan variëren afhankelijk van leeftijd, geslacht en levensomstandigheden. De algemene aanbevelingen zijn als volgt:

Leeftijd	Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Zuigelingen (0-6 maanden)	0,4 µg
Zuigelingen (7-12 maanden)	0,5 µg
Kinderen (1-3 jaar)	0,9 µg
Kinderen (4-8 jaar)	1,2 µg
Kinderen (9-13 jaar)	1,8 µg
Volwassenen (vanaf 14 jaar)	2,4 µg
Zwangere vrouwen	2,6 µg
Zogende vrouw	2,8 µg

Bron: NIH, 2022

In welke voedingsmiddelen zit vitamine B12?

Vitamine B12 zit voornamelijk in dierlijke producten. Hier zijn wat voedingsmiddelen en hun gemiddelde vitamine B12-waarden per 100 gram:

• Lever (rund): ongeveer 60 µg
• Nieren (lam): ongeveer 55 µg
• Haring (vers, gerookt): ongeveer 13 µg
• Sardines: ongeveer 8,9 µg
• Tonijn: ongeveer 5 µg
• Zalm: ongeveer 3 µg
• Rundvlees: ongeveer 2,5 µg
• Melk: ongeveer 0,4 µg
• Yoghurt: varieert afhankelijk van merk en soort, maar kan tot 0,9 µg bevatten
• Kaas (bijv. Camembert): ongeveer 3 µg

Bronnen: NIH, 2022; Richards, 2020

De opname van vitamine B12 uit ons voedsel kan variëren afhankelijk van de bereidingswijze van het voedsel en de bijgerechten die tegelijkertijd worden gegeten. Een gezonde darm speelt een centrale rol in een efficiënte B12-absorptie. Interessant is dat vitamine C, dat voorkomt in voedingsmiddelen zoals citrusvruchten, de B12-opname positief kan beïnvloeden (Cleveland Clinic, 2022).

Zit vitamine B12 ook in plantaardige voedingsmiddelen?

Vitamine B12 zit voornamelijk in dierlijke voedingsmiddelen, wat een bijzondere uitdaging vormt voor vegetariërs en vooral veganisten. Voor deze voedingsgroepen zijn er echter verschillende betrouwbare B12-bronnen:

Verrijkte voedingsmiddelen: Door fortificatie wordt aan veel plantaardige voedingsmiddelen vitamine B12 toegevoegd. Dit omvat:

• Plantaardige melkalternatieven: Veel soorten zoals sojamelk, amandelmelk of havermelk worden vaak verrijkt met vitamine B12.
• Ontbijtgranen: Sommige muesli’s en cornflakes, die speciaal gericht zijn op vegetariërs en veganisten, bevatten toegevoegd vitamine B12.
• Vleesvervangende producten: Bepaalde vegetarische en veganistische producten zoals tofu, tempeh, veganistische worstjes of burgerpatties kunnen ook verrijkt zijn.

Algen en spirulina: Hoewel ze vaak als B12-bronnen worden genoemd, is het cruciaal om te weten dat ze niet altijd een betrouwbare bron van biologisch actief vitamine B12 zijn. Ze kunnen B12-analogen bevatten, die in het menselijk lichaam niet effectief kunnen worden gebruikt en mogelijk de opname van echt vitamine B12 belemmeren.

Het is ook verstandig om regelmatig je vitamine B12-niveau te laten checken om zeker te weten dat het in het optimale bereik ligt en bij onzekerheden een dokter of diëtist te raadplegen (Watanabe et al. 2014; Silver, 2020).

Wil jij een overzicht van jouw gezondheidsstatus?

Als je de bovengenoemde symptomen herkent of als je een veganistisch of vegetarisch dieet volgt, is het aan te raden om je vitamine B12-niveau te laten testen. Met de Homed-IQ Vitamine B12-test kun je gemakkelijk vanuit huis je vitamine B12-niveau in je bloed testen. De test voor vitaminegebrek en de bloedtest voor veganisten en vegetariërs meten naast andere belangrijke parameters ook je B12-niveau. Zo krijg je een duidelijk beeld van je vitamine B12-status, zodat je je dieet of het innemen van supplementen indien nodig gericht kunt aanpassen.

Zijn voedingssupplementen met vitamine B12 zinvol?

Voordat je begint met een supplementatie van vitamine B12, is het essentieel om je huidige B12-niveau te kennen en overleg te plegen met een dokter. Deze kan niet alleen de juiste dosering aanbevelen, maar ook wijzen op mogelijke bijwerkingen of interacties met andere medicijnen, zoals bepaalde zuurblokkers of diabetesmedicijnen. Hoewel vitamine B12 meestal goed verdragen wordt, moeten de aanbevolen dosering en de instructies van de fabrikant altijd worden opgevolgd. Waar mogelijk moet je je B12-behoefte dekken via natuurlijke bronnen en supplementen alleen als aanvulling zien. Het is van groot belang om altijd geïnformeerd en voorzichtig te zijn bij het suppleren en het advies van je dokter op te volgen (Mayo Clinic, 2021).

Samenvatting

Vitamine B12 is een essentieel vitamine dat belangrijk is voor veel lichaamsfuncties. Het zit voornamelijk in dierlijke producten, maar er zijn ook enkele plantaardige bronnen. Een tekort kan ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je er genoeg van binnenkrijgt, of dat nu via je dieet is of door middel van supplementen.

Bronnen

Tinsley, G. (n.d.). Vitamin B12: Foods for Vegetarians. Healthline. Retrieved August 10, 2023, from https://www.healthline.com/health/vitamin-b12-foods-for-vegetarians

Tinsley, G. (2020, July 27). Vitamin B12 foods: What to eat and avoid. Medical News Today. Retrieved August 10, 2023, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/vitamin-b12-foods

Vitamin B-12. (n.d.). Mayo Clinic. Retrieved August 10, 2023, from https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663

Vitamin B12. (2023, January 19). MedlinePlus. Retrieved August 10, 2023, from https://medlineplus.gov/ency/article/002403.htm

Vitamin B12 Benefits and Best Sources – Cleveland Clinic. (2022, June 8). Cleveland Clinic Health Essentials. Retrieved August 10, 2023, from https://health.clevelandclinic.org/vitamin-b12/

Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. (2014, May 5). NCBI. Retrieved August 10, 2023, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/

Vitamin B12 Deficiency – StatPearls. (n.d.). NCBI. Retrieved August 10, 2023, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441923/

Vitamin B12 Deficiency: Symptoms, Causes & Treatment. (2022, April 25). Cleveland Clinic. Retrieved August 10, 2023, from https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22831-vitamin-b12-deficiency#symptoms-and-causes

Vitamin B12 – Health Professional Fact Sheet. (2022, December 22). NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved August 10, 2023, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/