Vitamin D in Lebensmitteln
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Vitamin D in Lebensmitteln

geschrieben von

Lauren Dobischok
9 November, 2022

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Vitamin D ist ein essenzieller Nährstoff, der besonders wichtig für die Knochengesundheit, das Immunsystem und das psychische Wohlbefinden ist. Der menschliche Körper kann den größten Teil des benötigten Vitamin D mit Hilfe von Sonnenlicht bilden. Dies ist jedoch in bestimmten Regionen der Welt während der dunkleren Wintermonate, in denen das Sonnenlicht knapp ist, besonders schwierig. Aber wussten Sie, dass Vitamin D auch in Lebensmitteln vorkommt? Obwohl die Vitamin-D-Menge in der Nahrung relativ gering ist und in den meisten Fällen nicht den gesamten Tagesbedarf deckt, trägt der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-D-Gehalt positiv zu Ihrem Gesamtwert bei. Dieser Artikel fasst die Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-D-Gehalt zusammen und gibt an, wie viel Vitamin D die meisten Menschen benötigen.

Warum ist Vitamin D so wichtig?

Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit und das normale Funktionieren unseres Körpers. Es trägt zur Stärkung des Immunsystems, zur Erhaltung und zum Wachstum von Knochen und Muskeln bei und kann zur Regulierung unserer Stimmung beitragen. Viele Menschen wissen nicht, wie wichtig dieses Vitamin wirklich ist, und Mangelerscheinungen können leicht unbemerkt bleiben. Vitamin-D-Mangel kann zu einem Verlust der Knochendichte führen, was wiederum Knochenschmerzen und Erkrankungen wie Osteoporose zur Folge hat. Es kann auch zu Muskelschmerzen und Müdigkeit oder Stimmungsschwankungen wie Depressionen führen. Es wird auch vermutet, dass Vitamin D eine Rolle für das Immunsystem und die entzündungshemmende Wirkung im Körper spielt. So wird ein Vitamin-D-Mangel mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht, die das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herzerkrankungen, Arthritis und Asthma erhöhen können. Haben Sie auch einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel? Überprüfen Sie Ihre Werte mit Homed-IQ’s Vitamin D Test.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Vitamin D?

Wie bei anderen Nährstoffen hängt der Tagesbedarf von Ihrem Alter ab. Daher benötigen Senioren doppelt so viel Vitamin D wie Neugeborene. Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D wird in Mikrogramm (µg) gemessen.

AlterEmpfohlene Menge
Neugeborene (0 – 12 Monate)10 µg
Kinder (1 – 13 Jahre)15 µg
Jugendliche (14 – 18 Jahre)15 µg
Erwachsene (19 – 70 Jahre)15 µg
Senioren (ab 71 Jahren)20 µg

Welche Lebensmittel haben einen hohen Vitamin-D-Gehalt?

Auch wenn es schwierig ist, den gesamten Vitamin-D-Bedarf allein über die Nahrung zu decken, trägt der Verzehr von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln zur Erhöhung des Gesamtwerts bei und sollte daher in die Ernährung aufgenommen werden. Dies ist besonders im Herbst und Winter wichtig, wenn das Sonnenlicht knapper ist. Vitamin D ist vor allem in tierischen Produkten enthalten, d. h. Menschen, die regelmäßig Fleisch, Fisch oder Milchprodukte verzehren, können über die Ernährung eine beachtliche Menge an Vitamin D aufnehmen. Da nicht-tierische Produkte einen wesentlich geringeren Vitamin-D-Gehalt aufweisen, werden einige gängige Lebensmittel mit Vitamin D angereichert, um sicherzustellen, dass auch diejenigen, die keine tierischen Produkte essen, ausreichende Mengen dieses Vitamins erhalten. Menschen, die nicht viele Vitamin-D-Quellen zu sich nehmen, können auch Alternativen wie Vitamin-D-Präparate in Betracht ziehen.

Die folgenden tierischen Erzeugnisse enthalten viel Vitamin D:

  • Fetter Fisch (Thunfisch, Lachs, Hering, Makrele, Sardinen)
  • Molkereiprodukte
  • Leber
  • Eier

Obwohl nicht-tierische Produkte meist weniger Vitamin D enthalten als tierische Produkte, sind bestimmte nicht-tierische Produkte reich an Vitamin D.

Zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit einem relativ hohen Vitamin-D-Gehalt gehören:

  • Pilze
  • Angereicherte Margarine
  • Avocados
  • Angereicherte Pflanzenmilch (Soja, Mandel, etc.)
  • Angereicherter Orangensaft
  • Angereicherte Frühstückscerealien

Zur Veranschaulichung des Verhältnisses zwischen dem Vitamin-D-Gehalt in pflanzlichen und tierischen Erzeugnissen siehe unten den Vitamin-D-Gehalt pro 100 g für tierische und pflanzliche Erzeugnisse.

Tierisches ProduktVitamin D in µg pro 100 g
Lachs16.00
Sardinen4.83
Eigelb5.45
Pflanzliches ProduktVitamin D in µg pro 100 g
Pfifferlinge2.1
Angereicherte Margarine6.8
Avocado3.43

Sollte ich Vitamin-D-Ergänzungen nehmen?

Nahrungsergänzungsmittel sind eine einfache Möglichkeit für Menschen, die nicht genügend Vitamin D über die Ernährung und/oder die Sonneneinstrahlung aufnehmen, ihren Bedarf zu decken. Es ist jedoch wichtig, auf die Menge zu achten, die Sie zu sich nehmen, und die empfohlenen Dosierungen nicht zu überschreiten. Obwohl Vitamin D wichtig für unsere Gesundheit ist, kann ein zu hoher Konsum eher zu gesundheitlichen Problemen führen, als dass er uns hilft, uns besser zu fühlen. Sie sollten sich einem Vitamin-D-Test unterziehen, d. h. einer Blutuntersuchung, oder Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Vitamin-D-Präparate einnehmen.

Referenzen

R. (2022, July 12). Mangel im Winter – was genau ist Vitamin D und wofür ist es gut? stuttgarter-nachrichten.de. Abgerufen am July 15, 2022, von https://www.stuttgarter-nachrichten.de/inhalt.vitamin-d-ueber-lebensmittel-aufhnen.140a83a8-f171-430b-a2ab-8a73430bf75d.html

Editor of health portal. (2020, July 27). Vitamin D – Bedarf, Quellen und Mangel. Health portal Austria. Abgerufen am July 15, 2022, von https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamin-mineralstoffe/fettloesliche-vitamine/vitamin-d.html

Warneck, L. (2017, December 14). Warum Vitamin D so wichtig ist! DW.COM. Abgerufen am July 15, 2022, von https://www.dw.com/de/warum-vitamin-d-so-important-ist/a-41792161

Über den Autor

Lauren Dobischok

Lauren ist Gesundheitswissenschaftlerin und Wissenschaftskommunikatorin die in den Niederlanden lebt. Sie hat einen Forschungs-Master in Gesundheitswissenschaften am Niederländischen Institut für Gesundheitswissenschaften (NIHES) der Erasmus-Universität Rotterdam mit Spezialisierung auf Epidemiologie. Des Weiteren besitzt Sie einen B.Sc. In Gesundheitswissenschaften den Sie an der Simon Fraser University abgeschlossen hat. Mit ihrem Hintergrund im Bereich des öffentlichen Gesundheitswesens ist es ihr Ziel, akkurate wissenschaftliche Inhalte zu erstellen, die leicht zu verstehen sind und es den Menschen ermöglichen, fundierte Entscheidungen zu treffen. Bei Homed-IQ ist Lauren als Produktentwicklerin und Content Lead tätig und arbeitet eng mit Ärzten und Wissenschaftlern aus dem Bereich Medizintechnik an den neuen Produkten und schriftlichen Mitteilungen von Homed-IQ.