Warum brauchen wir Vitamin D?
Vitamin-D-Mangel ist einer der häufigsten Vitaminmängel. Jüngste Studien gehen davon aus, dass etwa 40 % der Europäer einen Vitamin-D-Mangel aufweisen und fast 13 % einen schweren Mangel haben (Amrein et al., 2020). Da die Symptome eines Vitamin-D-Mangels nicht immer offensichtlich sind, kann ein niedriger Vitamin-D-Spiegel oft unbemerkt bleiben. Vitamin D spielt jedoch eine wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit und ist wichtig. Zu seinen Funktionen gehören die Unterstützung der Muskelfunktion, der Knochengesundheit und des Immunsystems. Deshalb ist es wichtig zu verstehen, wie dieses Vitamin in unserem Körper funktioniert und wie man die optimale Menge erreicht.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist nicht nur ein Nährstoff, den wir zu uns nehmen, sondern auch ein Hormon, das unser Körper als Folge der Nahrungsaufnahme produziert. Es ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Gesunderhaltung unserer Muskeln, Zähne und Knochen benötigt wird. Vitamin D ist auch als “Sonnenschein-Vitamin” bekannt und kommt in drei Formen vor: Vitamin D-1, D-2 und D-3.
Welche Aufgaben erfüllt Vitamin D in Ihrem Körper?
Vitamin D ist für das normale Wachstum und die Entwicklung unseres Körpers sowie für die Erhaltung einer guten Gesundheit unerlässlich. Einige der gut untersuchten Vorteile von Vitamin D sind:
- Erhalt starker Knochen: Vitamin D reguliert die Aufnahme von Kalzium und Phosphor im Körper, was zum Aufbau der Knochen beiträgt. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Osteoporose (brüchige Knochen) oder Osteomalazie (weiche Knochen) führen.
- Aufbau stärkerer Muskeln: Vitamin D hilft beim Aufbau stärkerer Muskeln. Es erhöht die Muskelmasse und verbessert die Muskelfunktionen.
- Stärkung der Immunität: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von bakteriellen und viralen Infektionen. Darüber hinaus haben mehrere Studien ergeben, dass es bei der Bekämpfung von Krankheiten wie akuten Atemwegsinfektionen und Lungenentzündungen eine wichtige Rolle spielt.
Quelle: Mayo Clinic, 2021
Warum ist es wichtig, die richtige Menge an Vitamin D zu erhalten?
Ein gesunder Vitamin-D-Spiegel ist für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich, da ein Zuviel oder zu wenig Vitamin D zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen kann. Sie fragen sich jetzt vielleicht, wie viel Vitamin D ein gesunder Körper braucht?
Unter der Annahme einer minimalen Sonnenexposition beträgt die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Vitamin D:
- Die RDA für Erwachsene im Alter von 19-70 Jahren beträgt 600 IE/Tag für Männer und Frauen. Für Personen über 70 Jahre beträgt die empfohlene Menge an Vitamin D 800 IE/Tag.
- Die sichere Obergrenze für Vitamin D liegt bei 4000 IE/Tag für Erwachsene und Kinder ab 9 Jahren.
Eine Vitamin-D-Aufnahme, die unter oder über den empfohlenen Grenzwerten liegt, kann zu einer schlechten Gesundheit führen (Harvard Public Health, 2022).
Mangel an Vitamin D
Ein Vitaminmangel kann aus verschiedenen Gründen auftreten, z. B. durch eine schlechte Aufnahme im Körper, einen erhöhten Stoffwechsel Bedarf oder einen Mangel an Vitamin D in der Ernährung. Menschen, die sich vegan ernähren oder laktoseintolerant sind, haben ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel.
Zu den Erkrankungen, die auf einen Vitamin-D-Mangel zurückzuführen sind, gehören:
- Rachitis
- Osteomalazie
Quelle: Mayo Clinic, 2021
Überschuss an Vitamin D oder Vitamin-D-Toxizität
Es gibt auch ein Zuviel des Guten. Eine übermäßige Vitamin-D-Aufnahme führt zu einem Zustand, der als Vitamin-D-Toxizität bezeichnet wird. Diese kann nicht durch Sonneneinstrahlung entstehen, sondern nur durch die übermäßige Einnahme von Vitamin-D-Ergänzungsmitteln. Das liegt daran, dass unsere Haut nach einer ausreichenden Produktion von Vitamin D in unserem Körper die Bildung von zusätzlichem Vitamin D3 verhindert.
Eine Vitamin-D-Toxizität führt zu Problemen wie:
- Abnormaler Herzschlag
- Erhöhte Kalziumwerte, die Herz- und Nierenschäden verursachen können
- Gewichtsverlust
Quelle: Zeratsky, 2022
Gewichtsverlust Was sind die besten Vitamin-D-Quellen?
Sonnenlicht ist die wichtigste natürliche Vitamin-D-Quelle. Unsere Haut ist in der Lage, Vitamin D3 zu synthetisieren, wenn sie mit UVB-Lichtstrahlen in Berührung kommt. Aus diesem Grund kommt es in Regionen der Welt mit wenig Sonnenlicht häufiger zu Vitamin-D-Mangel. Vitamin D kann auch über ein Spektrum natürlicher oder angereicherter Nahrungsquellen aufgenommen werden, zu denen auch die folgenden gehören:
- Fisch wie Lachs, Hering, Makrele und Sardinen.
- Rotes Fleisch, Leber und Eigelb.
- Shrimps und Thunfisch.
- Müsli und Orangensaft.
- Käse und Pilze.
Weitere Tipps zur Steigerung Ihres Vitamin-D-Spiegels finden Sie in unserem Blog.
Woran man einen Vitamin-D-Mangel erkennt
Obwohl Vitamin D für das Funktionieren unseres Körpers unentbehrlich ist, kann es schwierig sein zu erkennen, ob ein Mangel vorliegt oder nicht. Das liegt daran, dass es keine spezifischen Symptome für einen Vitamin-D-Mangel gibt, und dass sie mit anderen Gesundheitszuständen verwechselt werden können. Zu den Symptomen gehören:
- Müdigkeit
- Muskelschwäche/Schmerzen
- Stimmungsschwankungen oder Depressionen
- Schmerzen in den Knochen
Quelle: Cleveland Clinic, 2022
Wenn Sie neugierig auf Ihren Vitamin-D-Spiegel sind oder eines der oben genannten Symptome verspüren, können Sie einen Test bei Ihrem Hausarzt oder zu Hause mit dem Vitamin-D-Test von Homed-IQ durchführen.
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Referenzen
Amrein, K., Scherkl, M., Hoffmann, M., Neuwersch-Sommeregger, S., Köstenberger, M., Tmava Berisha, A., Martucci, G., Pilz, S., & Malle, O. (2020). Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. European Journal of Clinical Nutrition, 74(11), 1498–1513. https://doi.org/10.1038/s41430-020-0558-y
Vitamin D. (2021, February 9). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
Vitamin D. (2022, November 14). Havard Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
Vitamin D Deficiency: Causes, Symptoms & Treatment. (n.d.). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency
Zeratsky, K. (2022, March 22). Vitamin D toxicity: What if you get too much? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-d-toxicity/faq-20058108
