Der Langzeit-Blutzuckerwert, auch HbA1c genannt, ist ein wichtiger Indikator für den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel über einen Zeitraum von etwa drei Monaten. Ein hoher HbA1c-Wert kann auf ein erhöhtes Risiko für die Stoffwechselerkrankung Diabetes hinweisen. Die gesundheitlichen Komplikationen dieser Erkrankung reichen von Müdigkeit bis hin zu schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Deshalb ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel im optimalen Bereich zu halten. In diesem Artikel finden Sie sechs Tipps, wie Sie Ihren HbA1c-Wert senken können. Mit diesen Strategien können Sie langfristig das Risiko ernsthafter Gesundheitsprobleme minimieren und Ihre Gesundheit fördern.

Inhaltsverzeichnis

• Was ist der HbA1c-Wert?
• Wie wird der HbA1c-Wert gemessen?
• Warum ist es wichtig, den HbA1c-Wert zu senken?
• Strategien zur Senkung des HbA1c-Wertes
• Zusammenfassung

Was ist der HbA1c-Wert?

Der Langzeitblutzuckerwert (HbA1c), auch als glykosyliertes Hämoglobin bezeichnet, ist ein wichtiger medizinischer Parameter, der den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten zwei bis drei Monate misst. 

Hämoglobin ist ein Protein in den roten Blutkörperchen, das eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport im Körper spielt. Wenn Zucker (Glukose) im Blut vorhanden ist, bindet sich dieses an das Hämoglobin und bildet eine Verbindung, die HbA1c genannt wird. Je mehr Glukose im Blut ist, desto mehr HbA1c wird gebildet. Da die roten Blutkörperchen etwa eine Lebensdauer von etwa drei Monaten haben, gibt der HbA1c-Wert daher Auskunft über die Blutzuckerwerte über diesen Zeitraum (The British Diabetic Association, n.d.).

Quelle: Hergeleitet von Care Hospitals, n.d.

Wie wird der HbA1c-Wert gemessen?

Der HbA1c-Wert wird durch einen Bluttest bestimmt, der beim Arzt oder mit speziellen Testkits bequem zu Hause durchgeführt werden kann. Bei diesem Test wird eine kleine Blutprobe entnommen und im Labor analysiert, um den Anteil des Hämoglobins zu bestimmen, der mit Glukose verbunden ist (Mayo Clinic, 2022).

Quelle: Eckelkamp, 2021

Die regelmäßige Überwachung und Interpretation des HbA1c-Wertes ist nicht nur wichtig für die Früherkennung von (Prä-)Diabetes, sondern auch für die Minimierung des Risikos schwerwiegender gesundheitlicher Komplikationen.

Warum ist es wichtig, den HbA1c-Wert zu senken?

Ein hoher HbA1c-Wert ist ein Zeichen dafür, dass der Blutzucker über einen längeren Zeitraum vom Körper nicht richtig reguliert wird. Dies kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Komplikationen führen:

Mögliche kurzfristige Komplikationen:

• Erhöhter Durst
• Häufiges Wasserlassen
• Verschwommenes Sehen
• Müdigkeit

Mögliche langfristige Komplikationen:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall): Schädigung der Blutgefäße
• Nierenschäden: Überlastung der Nieren, Risiko für Nierenversagen
• Nervenschäden (diabetische Neuropathie): Schmerzen, Taubheitsgefühl, Bewegungseinschränkungen
• Augenerkrankungen (diabetische Retinopathie): Schädigung der Blutgefäße in der Netzhaut, Risiko für Erblindung

Quelle: Eckelkamp, 2021, Mayo Clinic, 2024.

Studien haben gezeigt, dass eine Verbesserung des HbA1c um 1 % bei Menschen mit Typ-1– oder Typ-2-Diabetes das Risiko für Komplikationen (wie z. B. Nierenerkrankungen), die auf eine Fehlfunktion der kleinen Blutgefäße zurückzuführen sind, um 25 % senkt. Außerdem sinkt das Risiko für Augenerkrankungen um 19 %, für Herzinsuffizienz um 16 % und für Amputationen oder Tod durch periphere Gefäßerkrankungen um 43 % (Seery, 2023).

Strategien zur Senkung des HbA1c-Wertes

Um schwerwiegende Komplikationen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermeiden, ist es wichtig, den HbA1c-Wert regelmäßig zu kontrollieren. Mit dem Blutzuckertest Homed-IQ können Sie Ihren HbA1c-Wert bequem zu Hause messen und so Ihren durchschnittlichen Blutzuckerwert der letzten drei Monate ermitteln. Darüber hinaus bietet Homed-IQ einen Herzgesundheits-Test an, der sowohl zur Prävention als auch bei Patienten mit Typ-2-Diabetes eingesetzt werden kann, da er sowohl den Blutzucker- als auch den Cholesterinspiegel kontrolliert. Nutzen Sie diese Tests, um Krankheiten frühzeitig zu erkennen, vorbeugende Maßnahmen zu ergreifen und Ihre Lebensqualität zu verbessern.

Im Folgenden finden Sie verschiedene Strategien, die Ihnen helfen können, Ihren HbA1c-Wert zu senken:

1. Ernähren Sie sich ausgewogen und bewusst

Ihre Ernährung ist eines der wirkungsvollsten Mittel zur Senkung des HbA1c-Wertes. Setzen Sie auf Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel stabil halten – und vermeiden Sie starke Schwankungen.

Schnelle Tipps:

• Achten Sie auf Portionsgrößen und vermeiden Sie Überessen.
• Essen Sie regelmäßig, um den Blutzucker konstant zu halten.
• Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus.
• Bevorzugen Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (z. B. Haferflocken, Linsen, Beeren).
• Prüfen Sie Nährwertangaben – viele Produkte enthalten versteckten Zucker!
• Führen Sie bei Bedarf ein einfaches Ernährungs- und Bewegungstagebuch.
• Ziehen Sie eine Beratung durch eine:n Ernährungsberater:in in Betracht.

Geeignete Lebensmittel zur HbA1c-Senkung:

• Ballaststoffreich: Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst
• Eiweißquellen: Fisch, Geflügel, Eier, Tofu, Bohnen
• Gesunde Fette: Avocados, Olivenöl, Nüsse, fetter Fisch
• Getränke: Wasser oder ungesüßte Alternativen bevorzugen

Quellen: Rose, 2024, Deutsche Diabetes Hilfe, n.d. 

2. Bewegen Sie sich regelmäßig – mindestens 150 Minuten pro Woche

Bewegung verbessert die Insulinempfindlichkeit und hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken.

So geht’s:

• Ob Spaziergänge, Radfahren oder Tanzen – Hauptsache, Sie bleiben aktiv
• Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche
• Integrieren Sie Bewegung in den Alltag: Treppen steigen, kurze Wege zu Fuß, Dehnübungen

Quelle: Bayerisches Ärzteblatt, 2021

3. Achten Sie auf ein gesundes Gewicht

Studien haben gezeigt, dass sich bereits eine moderate Gewichtsabnahme (bei Übergewichtigen) von 5 % innerhalb der ersten 6 bis 12 Monate positiv auf den HbA1c-Wert auswirken und die Blutzuckereinstellung verbessern kann (Nicholas et al., 2021).

Schon eine moderate Gewichtsabnahme kann den HbA1c-Wert deutlich verbessern.

Kleine Schritte – große Wirkung:

• Kombinieren Sie Bewegung mit gesunder Ernährung
• Verfolgen Sie Ihre Ziele und Fortschritte
• Bleiben Sie flexibel, feiern Sie Etappenerfolge, und holen Sie sich Unterstützung

Quelle: Bayerisches Ärzteblatt, 2021; Nicholas et al., 2021; British Heart Foundation, n.d.

4. Reduzieren Sie Stress und achten Sie auf Ihre mentale Gesundheit

Dauerhafter Stress erhöht den Cortisolspiegel – das lässt den Blutzucker steigen und begünstigt Insulinresistenz.

Das hilft:

• Achtsamkeit, Meditation oder Yoga praktizieren
• Nehmen Sie sich Zeit für Dinge, die Ihnen guttun
• Sorgen Sie für 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht
• Gönnen Sie sich bewusste Pausen – offline und stressfrei

Quelle: Cleveland Clinic, 2021; Diabetes UK, n.d.

5. Gehen Sie regelmäßig zum Arzt

Regelmäßige ärztliche Kontrollen sind wichtig, um Ihren HbA1c im Blick zu behalten.

• Lassen Sie den HbA1c-Wert regelmäßig überprüfen
• Besprechen Sie Ihre Therapie und passen Sie sie gegebenenfalls an
• Nutzen Sie Selbsttests zur Zwischenkontrolle (z. B. HbA1c-Heimtest)
• Lassen Sie sich beraten – Wissen stärkt Ihre Eigenverantwortung

Quelle: Mayo Clinic, 2019.

6. Halten Sie sich an eine Tagesroutine

Ein strukturierter Alltag hilft Ihrem Körper, den Blutzucker besser zu regulieren.

Das gibt Stabilität:

• Regelmäßige Mahlzeiten und Essenszeiten
• Feste Schlafens- und Aufstehzeiten
• Geplante Bewegung und feste Medikamenteneinnahme
• Stressbewältigung als fester Bestandteil Ihres Tagesablaufs

Quelle: Meyhöfer, 2019

Zusammenfassung

Der HbA1c-Wert, auch Langzeitblutzucker genannt, ist ein wichtiger Indikator für die durchschnittliche Blutzuckereinstellung über einen Zeitraum von etwa drei Monaten. Ein hoher HbA1c-Wert weist auf eine unzureichende Blutzuckereinstellung hin und erhöht das Risiko für diabetesbedingte Komplikationen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenschäden und Sehstörungen. Um diesen Wert zu senken, sind mehrere Strategien wichtig. Dazu gehören eine gesunde Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität, die Kontrolle des Körpergewichts, die Minimierung von Stress, regelmäßige ärztliche Kontrollen und die Einhaltung einer stabilen Routine. Diese Tipps sind entscheidend, um den Blutzuckerspiegel langfristig zu senken und damit das Risiko ernsthafter Gesundheitsprobleme zu minimieren.

Referenzen

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