Vitamin B12 ist ein wesentliches Vitamin, das für die optimale Funktion unseres Körpers unerlässlich ist. Es spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Doch in welchen Lebensmitteln finden wir es, und warum ist es so wichtig für uns? In diesem Artikel gehen wir diesen Fragen nach und informieren Sie über die Bedeutung von Vitamin B12. Mit dem Vitamin-B12 Test von Homed-IQ können Sie Ihren Vitamin-B12 Status ganz bequem von zuhause aus testen.

Inhaltsübersicht

• Wofür ist Vitamin B12 gut?
• Wie nimmt unser Körper Vitamin B12 auf?
• Was sind Folgen eines Vitamin B12 Mangels?
• Wie viel Vitamin B12 sollten Sie täglich zu sich nehmen?
• In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin B12?
• Ist Vitamin B12 auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten?
• Sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 sinnvoll?
• Zusammenfassung

Wofür ist Vitamin B12 gut?

Vitamin B12, auch als Cobalamin bezeichnet, ist ein wasserlösliches Vitamin. Dies bedeutet, dass es sich in Wasser auflöst und unser Körper es über die Nahrung oder Getränke, die wir konsumieren, aufnimmt. Wasserlösliche Vitamine werden nicht in großen Mengen im Körper gespeichert. Überflüssige Mengen scheidet unser Körper über den Urin wieder aus. Daher ist es wichtig, regelmäßig ausreichende Mengen über die Ernährung aufzunehmen. Neben Vitamin B12 gibt es noch weitere B-Vitamine, die alle wichtige Rollen für unsere Gesundheit spielen. Dazu gehören B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) (MedlinePlus, 2023). Unser Körper benötigt Vitamin B12 für eine Vielzahl von Funktionen:

• Bildung roter Blutkörperchen: Vitamin B12 ist ein unerlässlicher Nährstoff für die ordnungsgemäße Bildung roter Blutkörperchen. Rote Blutkörperchen haben die entscheidende Aufgabe, Sauerstoff durch unseren Körper zu transportieren. Innerhalb dieser Zellen sorgt ein Protein namens Hämoglobin dafür, dass der Sauerstoff effizient gebunden und an die verschiedenen Gewebe und Organe verteilt wird. Während Vitamin B12 maßgeblich die Produktion und Funktion der roten Blutkörperchen beeinflusst, sind andere wichtige Faktoren wie der Mineralstoff Eisen, Folsäure und Vitamin B6 ebenfalls für die korrekte und gesunde Blutbildung von Bedeutung. 
• Unterstützung des Nervensystems: Vitamin B12 trägt zur Gesunderhaltung der Myelinscheide bei, der schützenden Schicht, die unsere Nervenzellen umgibt. Diese Schicht ist wichtig für die schnelle und effiziente Signalübertragung der Nerven.
• Stoffwechselunterstützung: “Stoffwechsel” ist ein Wort, das die Vielzahl von chemischen Reaktionen in unserem Körper beschreibt, die uns am Leben erhalten. Vitamin B12 ist hierbei entscheidend, insbesondere beim Abbau bestimmter Fettsäuren und Aminosäuren zur Energiegewinnung. So spielt es eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Homocystein, einer Aminosäure, die in natürlichen Mengen im Körper vorkommt. Ein übermäßiger Homocysteinspiegel, zum Beispiel durch eine Mangel an Vitamin B12 im Blut kann jedoch gesundheitliche Risiken mit sich bringen.  
• DNA-Synthese: DNA, unser genetisches Material, wird ständig hergestellt und repariert. Vitamin B12 spielt eine entscheidende Rolle bei diesem Prozess, indem es sicherstellt, dass unsere DNA korrekt kopiert wird, wenn sich unsere Zellen teilen.

Quelle: NIH, 2022

Wie nimmt unser Körper Vitamin B12 auf?

Die Aufnahme von Vitamin B12 funktioniert folgendermaßen. Wenn wir Lebensmittel oder Getränke zu uns nehmen, die Vitamin B12 enthalten, beginnt der Prozess der Vitaminabsorption (Vitaminaufnahme) im Magen. Hier wird Vitamin B12 von den Proteinen, an die es gebunden ist, getrennt. Danach wird es von einem speziellen Protein namens Intrinsic Factor (IF) erfasst. Dieses Protein wird von unserem Magen produziert und ist für die Absorption von B12 im Dünndarm unerlässlich. Ohne den Intrinsic Factor könnten wir B12 nicht effektiv aufnehmen. Nachdem das Vitamin B12 an den Intrinsic Factor gebunden ist, reist es weiter in den Dünndarm, wo es dann in unseren Körper aufgenommen wird (Ankar & Kumar, 2022). 

Was sind Folgen eines Vitamin B12 Mangels?

Symptome eines Vitamin B12 Mangels können sein:

• Müdigkeit und Schwäche
• Atemnot und Schwindel
• Blasse oder gelbe Haut
• Herzklopfen und Brustschmerzen
• Nervenprobleme wie Taubheit oder Kribbeln, Muskelschwäche und Schwierigkeiten beim Gehen
• Sehprobleme
• Stimmungsschwankungen, Depressionen oder Gedächtnisverlust

Ein anhaltender Vitamin B12-Mangel kann schwerwiegende gesundheitliche Konsequenzen nach sich ziehen. Besonders kritisch sind dabei die erhöhte Anfälligkeit für perniziöse Anämie, neurologische Störungen und potenzielle Schäden an Herz und Nervensystem. Es ist daher wichtig, einen solchen Mangel frühzeitig zu erkennen und entsprechend gegenzusteuern (Cleveland Clinic, 2022). 

Wie viel Vitamin B12 sollten Sie täglich zu sich nehmen?

Der genaue Bedarf kann nach Alter, Geschlecht und Lebensumständen variieren. Die allgemeinen Empfehlungen sind wie folgt:

Quelle: NIH, 2022

In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin B12?

Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten. Hier sind einige Lebensmittel und ihre durchschnittlichen Vitamin B12-Werte pro 100 Gramm:

• Leber (Rind): ca. 60 µg
• Nieren (Lamm): ca. 55 µg
• Hering (frisch, geräuchert): ca. 13 µg
• Sardinen: ca. 8,9 µg
• Thunfisch: ca. 5 µg
• Lachs: ca. 3 µg
• Rindfleisch: ca. 2,5 µg
• Milch: ca. 0,4 µg
• Joghurt: variiert je nach Marke und Art, kann aber bis zu 0,9 µg enthalten.
• Käse (z.B. Camembert): ca. 3 µg

Quellen: NIH, 2022; Richards, 2020

Die Aufnahme von Vitamin B12 aus unserer Nahrung kann je nach Zubereitungsart des Lebensmittels und den Begleitspeisen, die gleichzeitig verzehrt werden, unterschiedlich sein. Ein gesunder Darm spielt eine zentrale Rolle für eine effiziente B12-Absorption. Interessanterweise kann Vitamin C, welches in Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten vorkommt, die B12-Aufnahme positiv beeinflussen (Cleveland Clinic, 2022). 

Ist Vitamin B12 auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten? 

Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten, was für Vegetarier und insbesondere Veganer zu einer besonderen Herausforderung wird. Für diese Ernährungsgruppen gibt es dennoch verschiedene verlässliche B12-Quellen:

Angereicherte Lebensmittel: Durch Fortifikation werden zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln Vitamin B12 zugesetzt. Dazu zählen:

• Pflanzliche Milchalternativen: Viele Sorten wie Sojamilch, Mandelmilch oder Hafermilch werden häufig mit Vitamin B12 angereichert.
• Frühstückscerealien: Einige Müslis und Cornflakes, die sich speziell an Vegetarier und Veganer richten, enthalten zugesetztes Vitamin B12.
• Fleischersatzprodukte: Bestimmte vegetarische und vegane Produkte wie Tofu, Tempeh, vegane Würstchen oder Burgerpatties können ebenfalls angereichert sein.

Algen und Spirulina: Obwohl sie oft als B12-Quellen genannt werden, ist es entscheidend zu wissen, dass sie nicht immer eine zuverlässige Quelle für biologisch aktives Vitamin B12 sind. Sie können B12-Analoga enthalten, welche im menschlichen Körper nicht effektiv genutzt werden können und möglicherweise die Aufnahme von echtem Vitamin B12 beeinträchtigen.

Es ist auch ratsam, regelmäßig den Vitamin B12-Spiegel überprüfen zu lassen, um sicherzustellen, dass er im optimalen Bereich liegt und bei Unsicherheiten einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren (Watanabe et al. 2014; Silver, 2020).

Sie wollen sich selbst einen Überblick verschaffen? 

Falls Ihnen die oben genannten Symptome bekannt vorkommen oder Sie eine vegane oder vegetarische Ernährungsform befolgen, ist es ratsam, Ihren Vitamin B12 Spiegel überprüfen zu lassen. Mit dem Homed-IQ Vitamin B12-Test können Sie bequem von zu Hause aus Ihren Vitamin-B12 Spiegel im Blut testen. Der Vitaminmangeltest und der Bluttest für Veganer und Vegetarier messen neben anderen wichtigen Parametern auch den B12-Spiegel. So erhalten Sie eine klare Vorstellung von Ihrem Vitamin-B12-Status, so dass Sie Ihre Ernährung oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bei Bedarf gezielt anpassen können.

Sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 sinnvoll?

Bevor man mit einer Vitamin B12-Supplementierung beginnt, ist es essenziell, den aktuellen B12-Spiegel zu kennen und Rücksprache mit einem Arzt zu halten. Dieser kann nicht nur die richtige Dosierung empfehlen, sondern auch auf mögliche Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten, wie bestimmten Säureblockern oder Diabetes-Mitteln, hinweisen. Auch wenn Vitamin B12 meist gut verträglich ist, sollten die empfohlene Dosierung und die Anweisungen des Herstellers stets beachtet werden. Wo es geht, sollte man seinen B12-Bedarf über natürliche Quellen decken und Präparate nur als Ergänzung sehen. Es ist von großer Bedeutung, sich bei der Supplementierung stets informiert und vorsichtig zu verhalten und den Rat des Arztes zu befolgen (Mayo Clinic, 2021).

Zusammenfassung

Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin, das für viele Körperfunktionen wichtig ist. Es kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor, aber es gibt auch einige pflanzliche Quellen. Ein Mangel kann ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen, daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass man genug davon bekommt, sei es durch die Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel.

Referenzen

Tinsley, G. (n.d.). Vitamin B12: Foods for Vegetarians. Healthline. Retrieved August 10, 2023, from https://www.healthline.com/health/vitamin-b12-foods-for-vegetarians

Tinsley, G. (2020, July 27). Vitamin B12 foods: What to eat and avoid. Medical News Today. Retrieved August 10, 2023, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/vitamin-b12-foods

Vitamin B-12. (n.d.). Mayo Clinic. Retrieved August 10, 2023, from https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663

Vitamin B12. (2023, January 19). MedlinePlus. Retrieved August 10, 2023, from https://medlineplus.gov/ency/article/002403.htm

Vitamin B12 Benefits and Best Sources – Cleveland Clinic. (2022, June 8). Cleveland Clinic Health Essentials. Retrieved August 10, 2023, from https://health.clevelandclinic.org/vitamin-b12/

Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. (2014, May 5). NCBI. Retrieved August 10, 2023, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042564/

Vitamin B12 Deficiency – StatPearls. (n.d.). NCBI. Retrieved August 10, 2023, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441923/

Vitamin B12 Deficiency: Symptoms, Causes & Treatment. (2022, April 25). Cleveland Clinic. Retrieved August 10, 2023, from https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22831-vitamin-b12-deficiency#symptoms-and-causes

Vitamin B12 – Health Professional Fact Sheet. (2022, December 22). NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved August 10, 2023, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/