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Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff, der sich auf viele lebenswichtige Prozesse in unserem Körper auswirkt, darunter die Erhaltung starker Knochen und die Stärkung des Immunsystems. Viele Menschen erhalten jedoch nicht genug Vitamin D; in Europa haben schätzungsweise 40 % der Bevölkerung einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel und 13 % einen schweren Mangel (Amrein et al., 2020). Viele dieser Menschen leben möglicherweise mit einem unbemerkten Mangel, weil sie keine offensichtlichen Symptome haben. Wie viel Vitamin D Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter ab und nimmt im Laufe Ihres Lebens langsam zu. Wurde bei Ihnen ein Vitamin D Mangel diagnostiziert oder möchten Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel in den dunklen Wintermonaten erhöhen? Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr über 5 einfache Möglichkeiten, Ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.
1) Mehr Sonnenlicht bekommen
Vitamin D wird auch als “Sonnenschein Vitamin” bezeichnet, weil die Haut es zu produzieren beginnt, wenn sie den UV-Strahlen der Sonne ausgesetzt ist. Die meisten Menschen erhalten ausreichend Vitamin D allein durch Sonneneinstrahlung. Um einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten, wird empfohlen, mehrmals pro Woche 10-30 Minuten in die Sonne zu gehen. Menschen, die in Ländern mit wenig Sonnenlicht leben, die ihre Haut mit Kleidung oder Sonnencreme bedecken oder die einen dunkleren Hautton haben, benötigen möglicherweise mehr Zeit, um genügend Vitamin D zu erhalten.
2) Essen Sie fetten Fisch und Meeresfrüchte
Fetter Fisch und Meeresfrüchte gehören zu den besten natürlichen Vitamin-D-Quellen. Der Ort, an dem der Fisch gefangen wurde, hat zwar Auswirkungen auf den Vitamin-D-Gehalt, aber eine 100-g-Portion Zuchtlachs kann bis zu 66 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin D enthalten, wobei Wildlachs sogar noch höhere Mengen enthält (USDA, 2015). Sowohl frischer Fisch als auch Fischkonserven enthalten viel Vitamin D und können je nach Geschmack auf verschiedene Weise zubereitet werden. Zu den Fischen und Meeresfrüchten, die reich an Vitamin D sind, gehören:
- Lachs
- Hering
- Thunfisch
- Garnele
- Sardinen
- Sardellen
- Makrele
- Austern
3) Essen Sie angereicherte Lebensmittel
Da nur wenige Lebensmittel von Natur aus einen hohen Vitamin-D-Gehalt aufweisen, werden bestimmte Lebensmittel mit diesem Nährstoff angereichert, um sicherzustellen, dass ein größerer Teil der Bevölkerung ihn mit der Nahrung aufnimmt. Da die Politik zur Anreicherung von Lebensmitteln von Land zu Land unterschiedlich ist, sollten Sie auf dem Etikett der Lebensmittel nachsehen, ob ihnen Vitamin D zugesetzt wurde. Gängige angereicherte Lebensmittel sind:
- Frühstückscerealien
- Kuhmilch
- Margarine
- Pflanzliche Milch (Mandelmilch, Sojamilch)
- Tofu
4) Ergänzungsmittel einnehmen
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Vitamin-D-Spiegel durch die Ernährung und die Sonneneinstrahlung aufrechtzuerhalten, sind Nahrungsergänzungsmittel ein wirksames Mittel, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend mit diesem Nährstoff versorgt sind. Es wird empfohlen, zunächst Ihren Vitamin-D-Spiegel zu testen, um festzustellen, ob eine Nahrungsergänzung erforderlich ist, und um die geeignete Dosis zu ermitteln. Mit dem Vitamin-D-Test und dem Entzündungs- und Vitamin-D-Test von Homed-IQ können die Nutzer ihren Vitamin-D-Spiegel ganz einfach von zu Hause aus überprüfen. Da die Testergebnisse in Form eines Laborberichts vorliegen, können sie bei Bedarf zu Ihrem Arzt gebracht werden.
Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin D: D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol). D2 wird aus Pflanzen gewonnen, während D3 in der Regel von Tieren stammt. Forschungen haben ergeben, dass D3 den Vitamin-D-Spiegel im Körper wesentlich wirksamer anhebt. Da das meiste D3 jedoch von Tieren stammt, sollten Veganer nach einer speziellen Art von veganem D3 suchen oder D2-Präparate verwenden. Für die meisten Menschen ist eine tägliche Dosis von 1000-4000 IE sicher. Höhere Dosen von Vitamin D sollten Sie nur auf Empfehlung Ihres Arztes einnehmen. Vitamin D ist zwar für eine gute Gesundheit unerlässlich, aber eine übermässige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, wenn sie nicht benötigt wird, kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
5) Essen Sie Eigelb und Pilze
Für diejenigen, die kein Fleisch essen, sind Eigelb und Pilze gute vegetarische Vitamin-D-Quellen. Allerdings hat die Menge an Sonnenlicht, der die Hühner und Pilze ausgesetzt waren, großen Einfluss auf den Vitamin-D-Gehalt der Eier und Pilze. So haben Eier aus Weidehaltung in der Regel einen höheren Vitamin-D-Gehalt, da die Hühner Zugang zur freien Natur haben. Ebenso neigen Pilze, die im Freien angebaut werden, zu einem höheren Vitamin-D-Gehalt. Sie können jedoch auch Zuchtpilze kaufen, die mit UV-Licht behandelt wurden, um ihren Vitamin-D-Gehalt zu erhöhen. Wenn Sie sich für den Verzehr von Waldpilzen entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie diese nur aus einer vertrauenswürdigen Quelle beziehen oder sie sorgfältig identifizieren, da es auch giftige Arten gibt.
Referenzen
Amrein, K. (2020, January 20). Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Nature. https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y?error=cookies_not_supported&code=f800b943-2f57-412b-b043-b411e251b240
FoodData Central. (n.d.). Retrieved October 27, 2022, from https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html
