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Vitamin D bezieht sich auf eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, die die Knochengesundheit, die Muskelfunktion und das Immunsystem unterstützen. Vitamin D kann durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel aufgenommen werde und wird von unserem Körper mit Hilfe der ultravioletten (UV-) Strahlen der Sonne selbst gebildet. Deshalb wird es auch gerne als “Sonnenscheinvitamin” bezeichnet. Vitamin-D-Mangel zählt zu den häufigsten Vitamindefiziten, insbesondere bei Menschen, die viel in geschlossenen Räumen arbeiten, in kalten oder bewölkten Klimazonen leben, dunklere Haut haben oder täglich Kleidung tragen, die den größten Teil ihrer Haut bedeckt (Parva et al., 2018, Libon et al., 2013) . Sonnenlicht ist eine der besten Quellen für Vitamin D, aber wie viel Vitamin D brauchen wir eigentlich? Wie viel von unserem Vitamin-D-Bedarf können wir aus der Sonne beziehen? Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.
Wie produziert unser Körper Vitamin D aus Sonnenlicht?
Unser Körper kann Vitamin D mit Hilfe der Sonne selbst herstellen. Dies geschieht, wenn die UV-B-Strahlen der Sonne auf die Haut treffen und so die Produktion von Vitamin D aktivieren. Dies passiert in zwei Schritten: Zum einen wird Provitamin D3 zu Prävitamin D3 umgewandelt, was dann wiederum zu Vitamin D3 wird (Harvard Health, 2021). Vitamin D ist insofern besonders, da es eines der wenigen Vitamine ist, die der menschliche Körper in diesem Fall mit Hilfe der Sonne selbst synthetisieren kann.
Wie viel Vitamin D brauchen Sie?
Die Menge an Vitamin D, die Sie pro Tag benötigen, hängt von Ihrem Alter ab. Für die meisten Menschen ist eine Mindestzufuhr von 10 Mikrogramm pro Tag ausreichend. Für Frauen und Männer ab 70 Jahren wird eine Mindestzufuhr von 20 Mikrogramm pro Tag empfohlen (Voedingscentrum). Viele Menschen können sich durch Sonnenlicht und ihre Ernährung ausreichend mit Vitamin D versorgen. Wenn Ihr Vitamin-D-Spiegel niedrig ist, kann Ihr Arzt die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen.
Wie lange muss man sich in der Sonne aufhalten, um genügend Vitamin D zu erhalten?
Im Frühjahr, Sommer und Herbst wird empfohlen, sich zwischen 11.00 und 15.00 Uhr mindestens fünfzehn bis dreißig Minuten in der Sonne aufzuhalten. Es sollten zumindest der Kopf und die Hände unbedeckt sein (Voedingscentrum). Wenn Sie mehr Haut der Sonne aussetzen, produziert Ihr Körper schneller Vitamin D, so dass Sie entsprechend weniger Zeit in der Sonne verbringen müssen.
Während der Sonnenbestrahlung produziert der Körper Vitamin D und speichert überschüssige Mengen im Körperfett. Dieser Speicher kann in Zukunft genutzt werden, wenn Sonnenlicht oder andere Vitamin-D-Quellen nicht zur Verfügung stehen. In Ländern, in denen es im Winter wenig Sonnenlicht gibt, kann es schwierig sein, genügend Vitamin D allein durch Sonnenlicht zu erhalten. Der Körper kann zwar seine gespeicherten Vitamin-D-Vorräte nutzen, aber es ist dennoch wichtig, den Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten. Dies kann durch den Verzehr von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln, durch Sonneneinstrahlung und bei Bedarf durch Nahrungsergänzungsmittel geschehen.
Welche Anzeichen gibt es für einen Vitamin-D-Mangel?
Die meisten Menschen, die an einem Vitamin-D-Mangel leiden, verspüren keine Symptome oder führen ihre Beschwerden auf eine andere Ursache zurück. Wenn Sie jedoch häufig erschöpft sind oder unter Knochen- und Muskelschmerzen leiden, könnte dies ein Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel sein. Andere Symptome eines (langfristigen) Vitamin-D-Mangels sind:
- Müdigkeit
- Haarverlust
- Muskelschwäche
- Depressionen
- Knochenverformungen
- Häufigeres Kranksein
Quelle: Cleveland Clinic, 2022
Treten bei Ihnen eines oder mehrere der genannten Symptome auf? Ein Test Ihres Vitaminspiegels kann ein guter erster Schritt sein, um die mögliche Ursache Ihrer Symptome aufzudecken. Mit dem Vitamin-Mangeltest von Homed-IQ ist dies problemlos möglich. Mit diesem Test wird der Gehalt an Vitamin B12, Vitamin D und Vitamin B9 (Folsäure) in Ihrem Blut überprüft. Der Bluttest ist einfach zu Hause durchzuführen und wird in einem zertifizierten Labor untersucht.
Kann man durch Sonneneinstrahlung zu viel Vitamin D bekommen?
Nein, es ist nicht möglich, durch Sonneneinstrahlung zu viel Vitamin D zu bilden. Eine Vitamin-D-Toxizität wird in der Regel durch die Einnahme zu vieler Nahrungsergänzungsmittel verursacht, nicht durch Sonneneinstrahlung oder die Ernährung. Übermäßige Sonnenbäder können jedoch das Hautkrebsrisiko erhöhen, und bei längerem Aufenthalt in der Sonne werden Sonnenschutzmittel und/oder Schutzkleidung empfohlen (NHS, 2020).
Wirkt sich Sonnenschutzmittel auf die Vitamin-D-Produktion aus?
Sonnenschutzmittel schützen Ihre Haut vor Sonnenbrand, indem sie das UV-Licht blockieren. Das bedeutet theoretisch, dass ein Sonnenbrand auch die Vitamin-D-Produktion verringern kann, da UV-Licht zur Bildung von Vitamin D benötigt wird. In der Praxis hat sich gezeigt, dass die Wirkung von Sonnenschutzmitteln auf die Vitamin-D-Produktion minimal ist, da nur wenige Menschen genügend Sonnenschutzmittel verwenden, um das gesamte UV-Licht von der Haut abzuhalten, und viele sich nicht täglich eincremen. Die Verwendung von Sonnenschutzmitteln kann zwar die Vitamin-D-Produktion blockieren, es ist jedoch unwahrscheinlich, dass sie einen signifikanten Einfluss auf Ihren Vitamin-D-Spiegel haben (Harvard Health, 2020).
Produziert Ihr Körper auch Vitamin D, wenn es bewölkt ist?
Die Sonne muss nicht hell scheinen, damit Ihr Körper Vitamin D produziert. Ihr Körper produziert auch bei bewölktem Wetter Vitamin D, da UV-Licht vorhanden ist. Weniger intensives Sonnenlicht bedeutet jedoch, dass weniger UV-Strahlen zur Verfügung stehen und Vitamin D langsamer gebildet wird. Daher wird empfohlen, an bewölkten Tagen länger im Freien zu bleiben, um genügend Vitamin D zu produzieren.
Welche anderen Quellen für Vitamin D gibt es?
Manche Menschen nehmen nicht genug Vitamin D durch die Sonne auf – insbesondere Menschen, die den größten Teil des Tages in geschlossenen Räumen verbringen. Glücklicherweise kann Vitamin D auch über die Ernährung aufgenommen werden. TUm die Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung zu erhöhen, sollten Sie die folgenden Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen:
- Eigelb
- Hering
- Lachs
- Thunfisch
- Bestimmte Pilze
- Milchprodukte
- Tofu
Quelle: Harvard Health, 2022
Wenn Sie nicht in der Lage sind, sich über die Nahrung und das Sonnenlicht ausreichend mit Vitamin D zu versorgen, sind Nahrungsergänzungsmittel ebenfalls ein wirksames Mittel, um Ihren Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten. Obwohl Vitamin D für die Gesundheit notwendig ist, kann die übermäßige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel Vitamin D zu sich nehmen, sollten Sie immer einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.
Zusammenfassung
Sonnenlicht ist die wichtigste natürliche Vitamin-D-Quelle. Die Menge an Vitamin D, die Sie täglich benötigen, ist individuell unterschiedlich. Wichtig ist jedoch, dass Sie versuchen, sich täglich der Sonne auszusetzen, wenn dies möglich ist. Wenn Sie sich bei schönem Wetter in der Sonne aufhalten, können Sie Ihre Vitamin-D-Speicher auffüllen. Neben dem Sonnenlicht können Sie Vitamin D auch über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Wenn Sie viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringen oder aus anderen Gründen nicht viel in die Sonne gehen, sollten Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel testen lassen. Die Testergebnisse können Ihnen dabei helfen, herauszufinden, ob Sie sich mehr in der Sonne aufhalten, Ihre Ernährung umstellen oder mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sprechen sollten.
Referenzen:
Harvard Health. (2020, October 13). 6 things you should know about vitamin D. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/6-things-you-should-know-about-vitamin-d
Harvard Health. (2022, November 14). Vitamin D. Die Ernährungsquelle. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
Libon, F., Cavalier, E., & Nikkels, A. (2013). Skin Color Is Relevant to Vitamin D Synthesis. Dermatology, 227(3), 250–254. https://doi.org/10.1159/000354750
Parva, N. R., Tadepalli, S., Singh, P., Qian, A., Joshi, R., Kandala, H., Nookala, V., & Cheriyath, P. (2018). Prevalence of Vitamin D Deficiency and Associated Risk Factors in the US Population (2011-2012). Cureus. https://doi.org/10.7759/cureus.2741
Voedingscentrum. (n.d.). Vitamine D. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx#:~:text=Voor%20iedereen%20geldt%20een%20aanbevolen,via%20de%20zon%20en%20voeding.
NHS. (2021, November 19). Vitamin D. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/#:~:text=You%20cannot%20overdose%20on%20vitamin,skin%20damage%20and%20skin%20cancer.
