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Testosteron: So halten Sie einen gesunden Testosteronspiegel

geschrieben von

Anna Roell
6 Februar, 2024

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Testosteron ist mehr als nur ein Hormon – es ist ein wichtiger Bestandteil unserer Gesundheit, sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Von der Entwicklung männlicher Geschlechtsmerkmale über die Stärkung der Knochen bis hin zur Steuerung unserer Libido spielt Testosteron eine zentrale Rolle. Aber wussten Sie, dass Faktoren wie Alter und Lebensstil Ihren Testosteronspiegel beeinflussen können? Und dass dies Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden hat? In diesem Artikel erklären wir, welche Rolle Testosteron im Körper spielt, wodurch es vermindert sein kann und was Sie dagegen tun können. Falls Sie sich über Ihren eigenen Testosteronspiegel nicht sicher sind, zeigen wir Ihnen, wie Sie ihn bequem von zu Hause aus mit einem einfachen Bluttest, wie dem Bluttest für Sportler, von Homed-IQ überprüfen können.


Inhaltsübersicht


Was ist Testosteron?

Obwohl Testosteron oft als ‘männliches’ Hormon bekannt ist, ist es tatsächlich für beide Geschlechter wichtig. Bei Männern wird es größtenteils in den Hoden produziert, bei Frauen in kleineren Mengen in den Eierstöcken und der Nebennierenrinde. Testosteron ist entscheidend für männliche Merkmale wie die Entwicklung der Genitalien, den Stimmbruch in der Pubertät, das Wachstum von Gesichts- und Körperbehaarung, den Muskelaufbau und die Stärkung der Knochen. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Spermienproduktion und der männlichen Fruchtbarkeit (Cleveland Clinic, 2022).

Welche Symptome können bei einem Testosteronmangel auftreten?

Ein angemessenes Verständnis der Rolle von Testosteron in der Gesundheit erfordert die Kenntnis der Symptome, die bei einem Ungleichgewicht dieses Hormons auftreten können. Zu den allgemeine Symptomen gehören:

Testosteron: So halten Sie einen gesunden Testosteronspiegel - Homed-IQ

Quelle: MedlinePlus, 2023

  • Bei Männern äußert sich ein Testosteronmangel häufig durch Symptome wie nachlassendes sexuelles Verlangen, Erektionsprobleme und Verlust der Muskelkraft. 
  • Bei Frauen hingegen treten bei einem Ungleichgewicht häufig Symptome wie Müdigkeit und Stimmungsschwankungen sowie mögliche Veränderungen der Menstruation und der Knochengesundheit auf.

Bitte beachten Sie, dass diese Symptome auch bei anderen Krankheiten auftreten können. Holen Sie sich Rat bei einem Arzt, wenn Sie sich unsicher fühlen. 

Wenn Sie sich in den genannten Symptomen wiedererkennen oder einfach nur Klarheit über Ihren Testosteronspiegel haben möchten, können Sie dies ganz einfach zu Hause mit dem Testosteron-Test von Homed-IQ tun.

Was soll ich tun, wenn mein Testosteronspiegel niedrig ist?

Bevor Sie Maßnahmen zur Erhöhung des Testosteronspiegels ergreifen, ist es wichtig, die Ursachen eines möglichen Mangels zu kennen. Wenn bei einer Blutuntersuchung ein niedriger Testosteronspiegel festgestellt wurde, sollten Sie dies mit einem Arzt besprechen, um festzustellen, ob der niedrige Testosteronspiegel auf eine Erkrankungen oder auf einen genetischen Mangel zurückzuführen ist. 

Was sind Ursachen für einen niedrigen Testosteronspiegel?

Testosteronmangel kann vielfältige Ursachen haben, die in drei Hauptkategorien fallen:

  • Primäre Ursachen: Hierunter fallen Bedingungen, die direkt die Hoden betreffen, wie genetische Erkrankungen, etwa das Klinefelter-Syndrom, physische Schädigungen der Hoden oder der Alterungsprozess. Die Testosteronproduktion nimmt ab dem Alter von etwa 30 Jahren um durchschnittlich 1% pro Jahr ab (Mayo Clinic, 2024). 
  • Sekundäre Ursachen: Hierzu zählen Ursachen, die zu Problemen mit dem Hypothalamus oder der Hypophyse (zwei wichtige Gehirnareale), die die Hormonproduktion steuern, führen. Tumoren,  hormonelle Dysfunktionen aber auch Medikamente sind beispielhafte Ursachen.
  • Lebensstilfaktoren: Eine Reihe von Lebensstilfaktoren kann den Testosteronspiegel beeinflussen. Dazu zählen Übergewicht, mangelnde körperliche Aktivität und unausgewogene Ernährung. Auch chronischer Stress, hohe Cholesterinwerte, Rauchen und Bluthochdruck sind wichtige Risikofaktoren, die den Testosteronspiegel negativ beeinflussen können.

Quelle: Nassar & Leslie, 2023

Welche Maßnahmen helfen, um einen Testosteronspiegel zu unterstützen?

Wenn medizinische Ursachen für einen niedrigen Testosteronspiegel ausgeschlossen wurden und der Verdacht besteht, dass der Lebensstil eine Rolle spielt, gibt es mehrere Maßnahmen, die helfen können, den Spiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.

Wie kann meine Ernährung zu einem besseren Testosteronspiegel beitragen?

Proteine sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie helfen nicht nur beim Muskelaufbau, sondern sorgen auch für ein längeres Sättigungsgefühl, was die Gewichtskontrolle erleichtert. Omega-3-Fettsäuren, die reichlich in Lebensmitteln wie Fisch und einigen Pflanzenölen vorkommen, unterstützen die Herzgesundheit und können indirekt einen positiven Einfluss auf den Testosteronspiegel haben. Lebensmittel, die reich an Zink, Selen, Magnesium sind, wie beispielsweise Nüssen, Fisch und grünes Blattgemüse können besonders hilfreich sein. Obwohl die Studienlage darauf hinweist, dass Vitamin D eine wichtige Rolle für den Testosteronspiegel spielen könnte, ist weitere Forschung erforderlich, um diese Beziehung abschließend zu bestätigen. Lebensmittel wie fetter Fisch, Eier und mit Vitamin D angereicherte Produkte sind gute Vitamin-D-Quellen (Pilz et al., 2011). Auch sollten Risikofaktoren gemieden werden. Faktoren wie Rauchen, hoher Alkoholkonsum und hohe Cholesterinwerte können den Testosteronspiegel beeinflussen und sollten daher vermieden oder reduziert werden (Cleveland Clinic, 2022).

Hat mein Körpergewicht einen Einfluss auf meine Testosteronwerte?

Ja, Übergewicht und Fettleibigkeit sind mit niedrigen Testosteronwerten verbunden. Ein gesundes Körpergewicht durch ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung zu erhalten, ist wichtig. Fettzellen können zum Beispiel Testosteron in Östrogen umwandeln, was den Testosteronspiegel weiter senkt (Kelly & Jonas, 2015).

Kann ich durch Sport meinen Testosteronspiegel erhöhen?

Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining und hochintensives Intervalltraining zu einem vorübergehenden Anstieg des Testosteronspiegels im Blut führen können. Vor allem Krafttraining ist wirksam, da es den Aufbau von Muskelmasse fördert, was wiederum den Stoffwechsel ankurbelt und die Testosteronproduktion steigern kann.

Die Wirkung von Sport auf den Testosteronspiegel hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab, z. B. von der Art des Trainings, der Intensität und dem Umfang des Trainings sowie von individuellen Aspekten wie Alter und Körpergewicht. Während regelmäßiges Training im Allgemeinen mit höheren Testosteronwerten einhergeht, kann übermäßiges Training, insbesondere bei Ausdauersportlern, zu niedrigeren Testosteron- und höheren Cortisolwerten führen. Cortisol ist ein Stresshormon, das ausgeschüttet wird, wenn der Körper unter zu viel Belastung und Stress steht (Richay et al., 2020).

Welche weiteren Lebensstilfaktoren können helfen, den Testosteronspiegel zu unterstützen?

  • Stressmanagement: Langanhaltender Stress führt zur Erhöhung des Cortisolspiegels, was wiederum den Testosteronspiegel negativ beeinflussen kann. Techniken zur Stressreduktion, wie Meditation, Yoga, regelmäßige Entspannungspausen oder aber auch Treffen mit Freunden, können hier Abhilfe schaffen.
  • Schlaf: Ein gesunder Schlafzyklus ist entscheidend für die Hormonregulation, einschließlich der Testosteronproduktion. Ziel sollte es sein, jede Nacht 7-9 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen

Quelle: Mawer, 2023

Regelmäßige Kontrollen des Testosteronspiegels, zum Beispiel durch einen Bluttest, können präventiv helfen, um frühzeitig Veränderungen zu erkennen und gegebenenfalls Maßnahmen zu ergreifen. Ein gesunder Lebensstil ist nicht nur für den Testosteronspiegel, sondern für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden von großer Bedeutung.

Referenzen

Could you have low testosterone? (2023, May 12). MedlinePlus. Retrieved January 26, 2024, from https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000722.htm

Physiology, Testosterone – StatPearls. (n.d.). NCBI. Retrieved February 6, 2024, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526128/

Testosterone and obesity. (2015, May 15). PubMed. Retrieved February 6, 2024, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25982085/

Testosterone: What It Is, Function & Levels. (2022, September 1). Cleveland Clinic. Retrieved February 6, 2024, from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosterone

Various Factors May Modulate the Effect of Exercise on Testosterone Levels in Men. (2020, November 7). NCBI. Retrieved February 6, 2024, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7739287/

Wilson, D. R., & Mawer, R. (n.d.). 8 Ways to Naturally Increase Testosterone: Exercise, Diet, Sleep. Healthline. Retrieved February 6, 2024, from https://www.healthline.com/nutrition/8-ways-to-boost-testosterone#diet

Zittermann, A. (n.d.). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. PubMed. Retrieved February 6, 2024, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/

Über die Autorin

Anna Roell

Anna ist ausgebildete Krankenschwester und Gesundheitsökonomin mit dem Schwerpunkt Epidemiologie und verbindet ihre medizinischen und wissenschaftlichen Interessen. Ihr Ziel ist es, das Bewusstsein für medizinische Inhalte zu schärfen und diese auf verständliche Weise zu vermitteln. Am meisten schätzt sie am Leben in Amsterdam die aufgeschlossene, aktive Einstellung der Menschen, die Märkte und die großartige Natur in der Umgebung.