Metabolismus

Stoffwechsel anregen – so bringen Sie Ihren Stoffwechsel schnell auf Hochtouren

geschrieben von

Anna Roell
4 Januar, 2024

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Der Stoffwechsel, ein lebenswichtiger Prozess in unserem Körper, ist für die Umwandlung von Nahrung in Energie verantwortlich. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels ist von zentraler Bedeutung. Funktioniert der Stoffwechsel jedoch zu langsam, können allgemeine Probleme wie Gewichtszunahme, Energiemangel und Verdauungsprobleme auftreten. Ein gestörter Stoffwechsel kann auch das Risiko von Stoffwechselstörungen wie Diabetes erhöhen. In diesem Zusammenhang bietet Homed-IQ einen Blutzuckertest an, der es ermöglicht, den Blutzuckerspiegel von zuhause aus zu überprüfen und frühzeitig mögliche Probleme zu erkennen. In diesem Artikel erfahren Sie, was genau der Stoffwechsel ist, woran Sie einen trägen Stoffwechsel erkennen und was Sie tun können, um Ihren Stoffwechsel anzuregen.


Inhaltsübersicht


Was ist der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, ist die Gesamtheit aller biochemischen Vorgänge in einem Menschen. Er umfasst sowohl den Aufbau von Stoffen (Anabolismus) als auch den Abbau von Stoffen (Katabolismus). Vereinfacht ausgedrückt, ist der Stoffwechsel die Energiemenge, die der Körper zur Aufrechterhaltung seiner eigenen Funktionen benötigt. Zu diesen Funktionen gehören Aktivitäten wie Atmen, Gehen und Zellfunktionen. Zusätzlich reguliert der Stoffwechsel den Blutzuckerspiegel, unterstützt die Entgiftung des Körpers und spielt eine Rolle bei der Temperaturregulierung. Folglich trägt der Stoffwechsel dazu bei, unseren Körper gesund zu halten und Krankheiten vorzubeugen (Britannica, 2023).

Welche Faktoren beeinflussen den Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel eines Menschen wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, wobei der Grundumsatz eine wesentliche Rolle spielt. Der Grundumsatz bezieht sich auf die Energiemenge, die der Körper benötigt, um die oben genannten grundlegenden lebenserhaltenden Funktionen in Ruhe aufrechtzuerhalten. Dieser Grundumsatz ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Verhältnis von Muskelmasse zu Fett und genetischer Veranlagung ab. Jeder Mensch hat einen individuellen Stoffwechsel, der entweder schneller oder langsamer sein kann. Ein schneller Stoffwechsel bedeutet, dass der Körper Kalorien wirksamer verbrennt, während ein langsamer Stoffwechsel weniger Kalorien verbrennt und dazu führen kann, dass überschüssige Energie als Fett gespeichert wird. Zum Beispiel nimmt der Grundumsatz oft mit dem Alter ab, was bedeutet, dass ältere Menschen tendenziell weniger Kalorien benötigen als jüngere. Neben den genetischen Einflüssen können auch Umweltfaktoren wie Ernährung, körperliche Aktivität, Schlafverhalten und Stress den Stoffwechsel beeinflussen. Seinen Stoffwechsel zu verstehen kann helfen, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, um ihn zu unterstützen (Nava & Raja, 2022). 

Warum sollte ich meinen Stoffwechsel ankurbeln?

Die Anregung des Stoffwechsels kann aus folgenden Gründen vorteilhaft sein:

  • Verbessert die Gewichtskontrolle und Fettverbrennung
  • Steigert das Energielevel und die Vitalität
  • Verbessert die Verdauung
  • Unterstützt die Entgiftung des Körpers
  • Beugt Stoffwechselstörungen, wie zum Beispiel Diabetes, vor und damit verbundene Gesundheitsproblemen
  • Erhöht das allgemeine Wohlbefinden und die Lebensqualität

Quelle: Cleveland Clinic, 2021

Sie wollen sich selbst einen Überblick verschaffen? 

Gesundheitstests, wie sie von Homed-IQ angeboten werden, bieten den Vorteil, dass Sie Ihre Gesundheit bequem von zu Hause aus überprüfen können, ohne einen Termin beim Arzt vereinbaren zu müssen. Mit dem Gesundheitsvorsorge-Test können Sie einen umfassenden Gesundheitscheck durchführen oder mit gezielten Tests wie dem Blutzuckertest Ihre Werte überprüfen und feststellen, ob sie im Normbereich liegen. So können Sie frühzeitig Maßnahmen zur Erhaltung und Verbesserung Ihrer Gesundheit ergreifen. 

Was sind die Anzeichen eines langsamen Stoffwechsels?

Die Anzeichen für einen langsamen Stoffwechsel können auch Hinweise auf gesundheitliche Probleme sein. Daher ist es ratsam, bei anhaltenden oder besonders auffälligen Symptomen einen Arzt aufzusuchen. In der Darstellung finden Sie allgemeine Anzeichen für ein langsamen Stoffwechsel:

Stoffwechsel anregen – so bringen Sie Ihren Stoffwechsel schnell auf Hochtouren - Homed-IQ

Quelle: Cleveland Clinic, 2021

Wie kann ich mithilfe meiner Ernährung den Stoffwechsel ankurbeln?

Die Art und Weise, wie wir uns ernähren, kann einen direkten Einfluss auf die Geschwindigkeit und Effektivität unseres Stoffwechsels haben. Ein wichtiger Grundsatz ist, dass extreme Diäten und grundlegende Ernährungsumstellungen oft kontraproduktiv sein können. Anstatt den Stoffwechsel anzukurbeln, verlangsamen sie ihn eher. Eine ausgewogene Ernährung, die den Bedürfnissen des Körpers entspricht und Lebensmittelallergien und Unverträglichkeiten berücksichtigt, sowie regelmäßige Mahlzeiten, sind im Allgemeinen viel hilfreicher und gesünder. In der Abbildung finden Sie 5 wichtige Lebensmittel, die den Stoffwechsel unterstützen können:

Stoffwechsel anregen – so bringen Sie Ihren Stoffwechsel schnell auf Hochtouren - Homed-IQ

Quelle: Leonard, 2023

Welche Lebensmittel unterstützen den Stoffwechsel?

Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln können, sind in der Regel solche, die den Energieverbrauch erhöhen und den Stoffwechselprozess unterstützen. Hier sind einige Beispiele:

LebensmittelWirkung auf den Stoffwechsel
Proteinreiche LebensmittelProteinreiche Lebensmittel, wie mageres Fleisch oder Hülsenfrüchte, sind wichtig für den Stoffwechsel, da sie den Energieverbrauch beim Verdauen erhöhen.
Grüner TeeGrüner Tee enthält antioxidative Verbindungen und Koffein, die den Stoffwechsel anregen können.
Chili und scharfe GewürzeCapsaicin, eine natürliche Verbindung in Chili und scharfen Gewürzen, kann vorübergehend den Stoffwechsel ankurbeln, indem sie die Körpertemperatur leicht erhöht und die Fettverbrennung fördert.
WasserUm Ihren Stoffwechsel in Schwung zu halten, ist es wichtig,  ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dehydration, also ein Mangel an ausreichender Flüssigkeitszufuhr, kann den Stoffwechsel verlangsamen. 
Ballaststoffreiche LebensmittelLebensmittel wie Vollkornprodukte und Gemüse enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen. Dies ist wichtig für einen gesunden Stoffwechsel und die Energieproduktion.
KaffeeKaffee enthält Koffein, das den Stoffwechsel kurzfristig ankurbeln und die Fettverbrennung steigern kann. Es ist jedoch möglich, dass sich bei regelmäßigem Gebrauch eine Gewöhnung an diese Wirkungen entwickelt.
NüsseNüsse sind wichtig für den Stoffwechsel, da sie reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen sind, die den Energieverbrauch erhöhen können.
Wasserreiche LebensmittelLebensmittel mit hohem Wassergehalt, wie Gurken und Wassermelonen, können den Stoffwechsel unterstützen.
Omega-3-FettsäurenLachs und Leinsamen sind Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die Insulinempfindlichkeit und das Risiko von Stoffwechselstörungen auswirken können (Nieuwenhuizen & van Schothorst, 2021).
Quelle: Mayo Clinic, 2022; Bo et al., 2020

HINWEIS: Nahrungsergänzungsmittel und bestimmte Produkte wie Grüntee-Extrakt oder L-Carnitin können den Stoffwechsel beeinflussen. Vor der Verwendung solcher Produkte sollte unbedingt ein Arzt befragt werden, um sicherzustellen, dass sie für Sie geeignet sind. Einige Nahrungsergänzungsmittel können Wechselwirkungen mit Medikamenten haben oder unerwünschte Nebenwirkungen hervorrufen (Mayo Clinic, 2022).

Welche Lebensmittel sollte ich vermeiden?

Um den Stoffwechsel zu fördern, sollten zuckerhaltige Getränke, stark verarbeitete Lebensmittel und gesättigte Fette vermieden werden, da sie den Stoffwechsel verlangsamen können. Ebenso sollte übermäßiger Alkoholkonsum eingeschränkt werden, da er den Stoffwechsel beeinträchtigen kann. Fertiggerichte mit hohem Salz- und Fettgehalt sowie Lebensmittel mit leeren Kohlenhydraten wie Weißmehlprodukten sollten vermieden werden. 

Wie unterstützen Sport und Bewegung den Stoffwechsel?

Die Beziehung zwischen Sport und Stoffwechsel ist von großer Bedeutung, da körperliche Aktivität einen erheblichen Einfluss auf den Energieverbrauch und die Stoffwechselprozesse des Körpers haben kann. Sport und Bewegung können zu einem Anstieg des Grundumsatzes führen, d. h. der Energiemenge, die im Ruhezustand verbraucht wird. Regelmäßige körperliche Aktivität kann zum Erhalt der Muskelmasse beitragen. Entscheidend ist, dass Muskelgewebe auch im Ruhezustand mehr Energie verbraucht als Fettgewebe. Das bedeutet, dass Menschen mit mehr Muskelmasse einen höheren Grundumsatz haben (d. h. sie verbrennen mehr Kalorien, auch wenn sie sich nicht aktiv bewegen). Daher ist es nicht nur wichtig, regelmäßige Bewegung in den Alltag einzubauen, sondern auch Muskeln aufzubauen und zu erhalten (Cleveland Clinic, 2021).

Kann Schlaf den Stoffwechsel erhöhen?

Schlaf erhöht den Stoffwechsel nicht direkt. Während des Schlafs verlangsamt sich der Stoffwechsel, da der Körper Reparatur- und Erholungsprozesse durchführt. Dennoch ist ausreichender Schlaf entscheidend für einen gesunden Stoffwechsel. Schlafmangel kann zu schlechten Ernährungsgewohnheiten und gesteigertem Stress führen, was wiederum den Stoffwechsel stören und zu Gewichtszunahme sowie Stoffwechselproblemen führen kann. Ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf ist daher wichtig, um den Stoffwechsel und die Gesundheit insgesamt zu unterstützen (Sharma & Kavuru, 2010).

Wie wirkt sich Stress auf den Stoffwechsel aus?

Stress kann einen erheblichen Einfluss auf den Stoffwechsel haben. Wenn unser Körper Stress erlebt, setzt er Stresshormone wie Cortisol frei. Diese Hormone haben verschiedene Auswirkungen auf den Stoffwechsel:

  • Verlangsamung des Stoffwechsels: Bei chronischem Stress hingegen kann der Stoffwechsel beeinträchtigt werden, da der Körper in den Überlebensmodus wechselt und versucht, Energie zu sparen. Dies kann zu einer verminderten Fettverbrennung und einem geringeren Grundumsatz führen.
  • Appetitveränderungen: Einige Menschen reagieren auf Stress, indem sie mehr essen, während andere ihren Appetit verlieren. Dies kann zu ungesunden Ernährungsgewohnheiten führen und so den Stoffwechsel beeinflussen.
  • Fettverteilung: Cortisol kann dazu führen, dass Fett vermehrt im Bauchbereich gespeichert wird. Dies wird oft als viszerales Fett bezeichnet und steht in Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes (Rabasa & Dickson, 2016).

Allgemeine Stressbewältigungsstrategien wie Yoga, Atemübungen, aber auch das Verfolgen von Hobbys, Gespräche mit Freunden und Zeit in der Natur können langfristig zur Unterstützung der Gesundheit und des Stoffwechsels beitragen.

Zusammenfassung

Ein gesunder Stoffwechsel ist entscheidend für die Gewichtskontrolle, das Energieniveau, die Verdauung und die Vorbeugung von Stoffwechselstörungen wie Diabetes. Er wird durch Faktoren wie Alter, Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stress beeinflusst. Auch Stress und Schlafmangel können sich negativ auf den Stoffwechsel auswirken.Das Verständnis des eigenen Stoffwechsels und die Fähigkeit, Veränderungen zu erkennen und Maßnahmen zu seiner Verbesserung durchzuführen, sind entscheidende Schritte zur Förderung der persönlichen Gesundheit.

Referenzen:

A Critical Review on the Role of Food and Nutrition in the Energy Balance. (2020, April 22). NCBI. Retrieved January 3, 2024, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231187/

McSwine, D. (2023, November 7). .,. ., – YouTube. Retrieved January 4, 2024, from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352154616300183

Metabolism and weight loss: How you burn calories. (2022, October 8). Mayo Clinic. Retrieved January 3, 2024, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

Metabolism – Pathways, Enzymes, Reactions. (n.d.). Britannica. Retrieved January 4, 2024, from https://www.britannica.com/science/metabolism/The-study-of-metabolic-pathways

Olsen, N., & Leonard, J. (2019, May 22). Top 10 metabolism boosting foods: Food list and other tips. Medical News Today. Retrieved January 4, 2024, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/325237

Physiology, Metabolism – StatPearls. (n.d.). NCBI. Retrieved January 4, 2024, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546690/Sleep and Metabolism: An Overview – PMC. (n.d.). NCBI. Retrieved January 4, 2024, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

Über die Autorin

Anna Roell

Anna ist ausgebildete Krankenschwester und Gesundheitsökonomin mit dem Schwerpunkt Epidemiologie und verbindet ihre medizinischen und wissenschaftlichen Interessen. Ihr Ziel ist es, das Bewusstsein für medizinische Inhalte zu schärfen und diese auf verständliche Weise zu vermitteln. Am meisten schätzt sie am Leben in Amsterdam die aufgeschlossene, aktive Einstellung der Menschen, die Märkte und die großartige Natur in der Umgebung.