Die glutenfreie Ernährung ist ein Thema von wachsender Bedeutung und betrifft Menschen aus den verschiedensten Bereichen. Gluten ist der Auslöser für eine Reihe von Gesundheitsproblemen, von leichten Unverträglichkeiten bis hin zu schweren Autoimmunerkrankungen wie Zöliakie. Indem sie Gluten aus ihrer Ernährung streichen, können Betroffene ihre Symptome lindern und ein gesünderes Leben führen. Lesen Sie weiter, wenn Sie mehr über eine glutenfreie Ernährung wissen wollen und was es bedeutet, glutenfrei zu leben.

Inhaltsübersicht

• Was bedeutet glutenfrei?
• Warum entscheiden sich Menschen für eine glutenfreie Ernährung?
• Welche Lebensmittel sollten gemieden werden?
• Gibt es glutenfreie Alternativen zu herkömmlichen Getreideprodukten?
• Welche Vor- und Nachteile birgt eine glutenfreie Ernährung?
• Was sollte bei einer glutenfreien Ernährung beachtet werden?
• Zusammenfassung

Was bedeutet glutenfrei?

Die glutenfreie Ernährung ist ein ernährungsspezifischer Ansatz, der die vollständige Eliminierung von Gluten aus der Ernährung vorsieht. Gluten ist ein Protein, das in Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen natürlich vorkommt und dazu dient Teig elastisch zu machen und hilft, dass Brot und andere gebackene Waren ihre Form behalten.  Diese Ernährungsweise ist nicht nur eine Modeerscheinung oder Lifestyle-Entscheidung, sondern eine medizinische Notwendigkeit für Individuen, die an bestimmten Gesundheitszuständen leiden. Die Einhaltung einer glutenfreien Ernährung erfordert Kenntnisse über Lebensmittel und ihre Inhaltsstoffe, um sicherzustellen, dass alle verzehrten Produkte kein Gluten enthalten. Eine glutenfreie Ernährung bedarf eines disziplinierten Umgangs mit Ernährung, der zur Linderung der Symptome und zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und Lebensqualität bei Betroffenen beiträgt (Healthline, 2023).

Warum entscheiden sich Menschen für eine glutenfreie Ernährung?

Eine glutenfreie Ernährung ist für verschiedene Gruppen von Menschen von besonderer Relevanz. Erkrankungen wie Zöliakie, Weizenallergie und nicht-Zöliakie Glutensensitivität fallen alle unter die Kategorie der Glutenunverträglichkeiten und für Menschen mit diesen Erkrankungen ist eine strikte Einhaltung einer glutenfreien Ernährung nicht nur wichtig, sondern essentiell für ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden:

• Personen mit Zöliakie: Bei Zöliakie handelt es sich um eine Autoimmunerkrankung, die durch das Protein Gluten ausgelöst wird. Wird Gluten verzehrt, greift das Immunsystem die Auskleidung des Dünndarms an, was zu Symptomen wie Durchfall, Blähungen, Bauchschmerzen und Gewichtsverlust führen kann. Auf Dauer kann dies zur Malabsorption wichtiger Mineralstoffe und Vitamine führen und das Risiko für weitere gesundheitliche Probleme erhöhen. Eine glutenfreie Ernährung ist die einzige bekannte Behandlung für Zöliakie.
• Personen mit nicht-Zöliakie-Gluten-Sensitivität (NCGS): Diese Personengruppe erlebt ähnliche Symptome wie bei Zöliakie, jedoch ohne die damit verbundene Schädigung des Dünndarms. Es handelt sich hierbei nicht um eine Autoimmunerkrankung. Obwohl NCGS weniger schädlich ist als Zöliakie, kann es dennoch zu erheblichen Beschwerden und Beeinträchtigungen im täglichen Leben führen. Eine glutenfreie Ernährung kann dabei helfen, diese Symptome zu lindern.
• Personen mit Weizenallergie: Die Weizenallergie gehört zu den Lebensmittelallergien und obwohl eine Weizenallergie nicht spezifisch auf Gluten abzielt, können Personen mit dieser Erkrankung dennoch von einer glutenfreien Ernährung profitieren, da Gluten ein Hauptbestandteil von Weizen ist. Bei einer Weizenallergie kann der Verzehr von Weizen eine Vielzahl von Symptomen auslösen, darunter Hautausschläge, Atemprobleme und in schweren Fällen einen lebensbedrohlichen anaphylaktischen Schock.

Quelle: Mayo Clinic, 2021

WICHTIG: Es ist wichtig zu betonen, dass eine glutenfreie Ernährung vor der Diagnose durch einen Arzt nicht auf eigene Faust begonnen werden sollte. Dies könnte zu falschen Diagnosen führen und wichtige ernährungsphysiologische Bedürfnisse übersehen.

Sie wollen sich selbst einen Überblick verschaffen?

Bei anhaltenden Beschwerden nach dem Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln können drei Tests von Homed-IQ besonders aufschlussreich sein: Der Zöliakie-Test , der umfassende Allergietest und der Vitaminmangeltest. Der Zöliakie-Test erkennt spezifische Antikörper, die auf diese Autoimmunerkrankung hinweisen. Der Allergietest kann dabei unterstützen eine Weizenallergie zu identifizieren, die ähnliche Symptome wie Zöliakie hervorruft. Der Vitaminmangeltest schließlich hilft zu überprüfen, ob trotz einer glutenfreien Diät alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden. 
Für diese Tests wird eine einfache Blutprobe benötigt, die in einem zertifizierten Labor untersucht wird.  Die Tests sind einfach zu handhaben und können bequem zu Hause durchgeführt werden

Welche Lebensmittel sollten gemieden werden?

Beim Verzicht auf Gluten ist es wichtig, sowohl offensichtliche als auch versteckte Quellen von Gluten zu berücksichtigen. Es ist wichtig, dass Sie bei der Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung die Etiketten der Lebensmittel sorgfältig lesen, da Gluten in vielen verarbeiteten Lebensmitteln versteckt sein kann. Darüber hinaus sollten Sie beim Essen im Restaurant oder bei Freunden nachfragen, ob die Speisen glutenfrei sind. Hier ist eine ausführliche Liste von Lebensmitteln und Produkten, die vermieden werden sollten:

• Getreide, die Gluten enthalten: Dazu gehören Weizen (einschließlich aller Sorten wie Spelt, Kamut, Durum und Farro), Roggen, Gerste und Triticale. Diese Getreidearten sind oft Hauptbestandteile von Brot, Pasta, Frühstückscerealien und gebackenen Waren.
• Verarbeitete Lebensmittel: Gluten kann in einer Vielzahl von verarbeiteten Lebensmitteln gefunden werden, darunter Wurstwaren, Fertiggerichte, Soßen und Dressings, Suppen, Eiscreme und sogar Süßigkeiten. Es ist oft als “Weizen”, “Gerste”, “Malz” oder “Hydrolysat” auf den Zutatenlisten zu finden.
• Getränke: Einige alkoholische Getränke, wie Bier und bestimmte Spirituosen, enthalten Gluten. Viele Softdrinks und vorgemischte Getränke können ebenfalls Gluten enthalten.
• Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel: Einige Medikamente, Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel können verstecktes Gluten enthalten. Es ist wichtig, die Etiketten sorgfältig zu lesen oder einen Arzt oder Apotheker zu konsultieren.
• Non-Food-Produkte: Gluten kann auch in einigen Non-Food-Produkten gefunden werden, wie z.B. Kosmetika, Zahnpasta, Mundwasser und sogar Spielzeugkleber.

Quelle: Cleveland Clinic, 2023

Gibt es glutenfreie Alternativen zu herkömmlichen Getreideprodukten?

Bei einer glutenfreien Ernährung ist es wichtig, Alternativen zu glutenhaltigen Lebensmitteln zu finden, damit eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung gewährleistet ist. Die folgenden Optionen sind hervorragende glutenfreie Ersatzstoffe, die in Ihrer Ernährung berücksichtigt werden sollten:

• Reis: Dieses vielseitige Getreide ist natürlich glutenfrei und kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden. Es gibt viele verschiedene Sorten wie Basmati, Jasmin, Wildreis und brauner Reis.
• Quinoa: Quinoa ist eine gute Quelle für Protein und Ballaststoffe und kann als Alternative zu Weizen in vielen Rezepten verwendet werden. Es kann auch als Beilage serviert oder zu Salaten hinzugefügt werden.
• Buchweizen: Trotz seines irreführenden Namens ist Buchweizen tatsächlich kein Weizen und glutenfrei. 
• Hirse: Diese glutenfreie Getreidealternative ist reich an Ballaststoffen und Proteinen und kann als Beilage oder in Salaten verwendet werden.
• Amaranth: Dieses alte glutenfreie Getreide ist reich an Protein und Mineralstoffen und kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.
• Teff: Teff ist ein kleines, aber nährstoffreiches Getreide, das in äthiopischen Rezepten wie Injera (einem fermentierten Fladenbrot) verwendet wird. Es ist eine gute Quelle für Eisen und Calcium.
• Glutenfreie Mehle: Es gibt eine Vielzahl von glutenfreien Mehlen, die aus Lebensmitteln wie Reis, Mais, Kartoffeln, Kokosnuss, Mandeln und Buchweizen hergestellt werden. Diese können beim Backen und Kochen als Ersatz für Weizenmehl verwendet werden.
• Glutenfreie Pasta: Viele Lebensmittelgeschäfte bieten mittlerweile glutenfreie Pastaoptionen an, die aus Lebensmitteln wie Linsen, Kichererbsen, Quinoa und Reis hergestellt werden.

Quelle: CeliacDiseaseFoundation, 2023

Diese Lebensmittel bieten eine Fülle von Möglichkeiten, Ihre Ernährung abwechslungsreich und nahrhaft zu gestalten, während Sie Gluten vermeiden. Es ist jedoch immer noch wichtig, die Etiketten zu lesen und sicherzustellen, dass diese Lebensmittel nicht in einer Anlage hergestellt werden, die auch glutenhaltige Lebensmittel verarbeitet, um eine Kontamination zu vermeiden.

Welche Vor- und Nachteile birgt eine glutenfreie Ernährung?

Eine glutenfreie Ernährung ist für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie nicht nur gesund, sondern lebenswichtig. Wenn sie richtig durchgeführt und bewusst geplant wird, kann sie alle notwendigen Nährstoffe liefern. Es ist jedoch zu beachten, dass eine unausgewogene glutenfreie Ernährung zu Mangelerscheinungen führen kann, insbesondere bei B-Vitaminen wie Folsäure, B12 und B6, Magnesium, Calcium und Eisen . Es ist daher ratsam, bei einer glutenfreien Diät auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Bei Ungewissheit oder Überlegung über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, empfiehlt es sich immer, einen Arzt zu konsultieren (MedlinePlus, 2022).

Was sollte bei einer glutenfreien Ernährung beachtet werden?

Eine glutenfreie Ernährung kann zunächst überwältigend erscheinen, doch mit ein paar Tipps und Tricks wird der Übergang erleichtert:

• Etiketten lesen: Gewöhnen Sie sich an, die Zutatenlisten sorgfältig zu lesen. Gluten kann unter verschiedenen Namen versteckt sein, daher ist es wichtig, sich mit diesen vertraut zu machen. Viele Länder verlangen jetzt, dass allergene Zutaten auf Lebensmitteletiketten deutlich gekennzeichnet werden. Das bedeutet, dass, wenn ein Produkt Weizen enthält, dies auf der Verpackung angegeben sein sollte. Allerdings erfordern diese Gesetze nicht unbedingt die Kennzeichnung von Gerste oder Roggen, daher ist es immer noch wichtig, die Liste der Zutaten sorgfältig zu lesen. Schließlich ist es gut zu wissen, dass “weizenfrei” nicht unbedingt “glutenfrei” bedeutet. Weizenfrei bedeutet nur, dass das Produkt keinen Weizen enthält, es kann aber immer noch andere glutenhaltige Zutaten wie Gerste oder Roggen enthalten. Stellen Sie also sicher, dass das Produkt explizit als “glutenfrei” gekennzeichnet ist, wenn Sie Gluten vermeiden möchten.
• Frische Lebensmittel bevorzugen: Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Bohnen, Nüsse und Samen sind natürlicherweise glutenfrei und sind wertvolle und vitaminreiche Quellen um Ihren Körper zu versorgen und Nährstoffdefizite zu vermeiden.
• Kreuzkontamination vermeiden: Selbst eine kleine Menge Gluten kann bei Menschen mit Zöliakie Symptome auslösen. Vermeiden Sie die gemeinsame Nutzung von Küchenutensilien und achten Sie auf die Zubereitung von Lebensmitteln in Restaurants.
• Glutenfreie Alternativen entdecken: Heutzutage gibt es viele glutenfreie Alternativen für Brot, Pasta und andere Lebensmittel. Experimentieren Sie mit verschiedenen Marken und Produkten, um herauszufinden, was Ihnen am besten schmeckt.
• Unterstützung suchen: Treten Sie einer Zöliakie- oder Glutenunverträglichkeitsgruppe bei, um Unterstützung zu finden, Erfahrungen auszutauschen und Tipps zu erhalten. Es gibt auch viele Online-Ressourcen und Bücher, die Ihnen helfen können.
• Beratung in Anspruch nehmen: Wenn Sie sich unsicher sind, wie Sie eine ausgewogene und gesunde glutenfreie Ernährung gestalten können, kann es hilfreich sein, einen Ernährungsberater aufzusuchen.

Quelle: Mayo Clinic, 2021

Eine glutenfreie Ernährung zu befolgen erfordert zunächst etwas Arbeit und Anpassung, aber mit der Zeit wird es zu einer natürlichen Gewohnheit. Der Schlüssel liegt darin, gut informiert zu sein und sich auf eine Vielzahl von natürlichen, unverarbeiteten, glutenfreien Lebensmitteln zu konzentrieren.

Zusammenfassung

Eine glutenfreie Ernährung ist für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit entscheidend, kann aber auch für andere Menschen gesundheitliche Vorteile bieten. Während sie eine gewisse Anpassung erfordert, können die meisten Lebensmittel durch glutenfreie Alternativen ersetzt werden, und viele Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei. Wichtig ist, dass Sie bei der Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung immer sorgfältig die Etiketten lesen und auf mögliche Quellen von Gluten achten.

Referenzen

Gluten-free diet. (n.d.). Mayo Clinic. Retrieved July 16, 2023, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/gluten-free-diet/art-20048530

Gluten-Free Diet: What It Is and What You Can Eat. (2023, April 24). Cleveland Clinic Health Essentials. Retrieved July 16, 2023, from https://health.clevelandclinic.org/diagnosed-with-celiac-disease-how-and-why-to-follow-a-gluten-free-diet/

Gluten-Free Foods. (n.d.). Celiac Disease Foundation. Retrieved July 16, 2023, from https://celiac.org/gluten-free-living/gluten-free-foods/

Learn about gluten-free diets. (2022, August 15). MedlinePlus. Retrieved July 16, 2023, from https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000813.htm

Warwick, K. W. (2023, March 6). Gluten-Free Diet: What to Avoid, Sample Menu, Benefits & Tips. Healthline. Retrieved July 16, 2023, from https://www.healthline.com/nutrition/gluten-free-diet#bottom-line